家常炒菜，營養美味，適合全家人的健康餐

在日常飲食中，家常菜不僅要注重味道，更要考慮到營養的平衡，尤其是對於老人和孩子來說，食物的營養價值更為重要。高鈣高營養的菜餚，能夠幫助增強骨骼健康，提升免疫力。今天為大家推薦五道既美味又有營養的家常炒菜，適合全家人享用。

一、蒜苔炒肉絲

所需材料：豬肉瘦肉（或雞胸肉） 200克；蒜苔 200克；生薑 適量；大蒜 適量；醬油 1勺；料酒 1勺；食用油 適量；鹽 適量；白胡椒粉 適量；白糖 適量

步驟：

1. 準備食材：將豬肉切成肉絲，蒜苔洗凈后切成4-5釐米長段。大蒜切末，生薑切絲備用。

2. 醃制肉絲：將切好的肉絲放入碗中，加入1勺醬油、1勺料酒、少許鹽和胡椒粉，攪拌均勻，醃制10分鐘，讓肉絲入味。

3. 焯水蒜苔：鍋中燒開水，加入少許鹽，把蒜苔放入鍋中焯水，水開後焯1-2分鐘，撈出瀝干水分備用。

4. 熱鍋涼油：鍋中加適量油，油熱後先放入切好的薑絲和蒜末炒香。

5. 炒肉絲：將醃制好的肉絲加入鍋中，用中火翻炒，直到肉絲變色，表面略微焦香。

6. 加入蒜苔：把焯過水的蒜苔加入鍋中，繼續翻炒均勻，加入少許鹽和白胡椒粉調味。

7. 調味出鍋：根據口味加入適量的白糖，翻炒均勻后，炒至蒜苔斷生，最後盛出裝盤。

溫馨提示：

(1) 蒜苔炒肉絲最好用中小火炒，這樣肉絲更嫩，蒜苔也能保持脆爽口感。

(2) 如果想讓肉絲更加嫩滑，可以提前將肉絲用澱粉和水稍微拌勻醃制，炒的時候更容易入味。

(3) 焯水蒜苔能去除其辛辣味，並且可以保留更多的營養成分。

二、紫菜蛋花湯

所需材料：紫菜 適量；雞蛋 2個；姜 適量；香蔥 適量；食鹽 適量；白胡椒粉 適量；料酒 1勺；雞精（可選） 適量；清湯或水 500毫升；食用油 適量

步驟：

1. 準備食材：將紫菜泡水15分鐘，姜切成細絲，蔥切成蔥花，雞蛋打入碗中備用。

2. 煮清湯：在鍋中加入500毫升水或清湯，開火加熱，待水沸騰后，加入薑絲和1勺料酒，煮出香味。

3. 放入紫菜：將泡發好的紫菜輕輕撕開，放入鍋中，繼續煮沸1-2分鐘，紫菜會散開，湯色逐漸變為深綠色。

4. 打入蛋花：當湯開始沸騰時，將打好的雞蛋液均勻地倒入鍋中，輕輕攪拌，讓蛋液在湯中形成美麗的蛋花。

5. 調味：加入適量的鹽，繼續輕輕攪拌，確保蛋花和紫菜完全融合。如果喜歡口感鮮美，可以加一些雞精，調味效果更好。

6. 加入胡椒粉：最後根據個人口味加入少許白胡椒粉，增添湯的風味，繼續攪拌均勻。

7. 出鍋裝盤：湯煮好后，撒上蔥花，稍微攪拌一下，出鍋裝盤。

溫馨提示：

(1) 打蛋花時，蛋液要均勻倒入鍋中，並用筷子輕輕攪拌，這樣蛋花才能保持鬆軟和美觀。

(2) 紫菜泡水時不要過長時間浸泡，避免失去口感，泡軟即可。

(3) 如果使用清湯做湯底，味道會更加濃郁；如果用清水，湯會更加清淡，可以根據個人口味調整。

三、萵筍炒肉絲

所需材料：萵筍 1根；豬肉（瘦肉）150克；姜 適量；蒜 適量；干辣椒（可選） 適量；醬油 1勺；料酒 1勺；鹽 適量；白胡椒粉 適量；食用油 適量；雞精（可選） 適量；香蔥 適量

步驟：

1. 準備食材：萵筍去皮，切成薄片或細絲。豬肉切成肉絲，薑蒜切末，干辣椒剪成小段（如果喜歡辣味的話），蔥切蔥花備用。

2. 醃制肉絲：將切好的肉絲放入碗中，加入1勺料酒、1勺醬油、適量鹽和白胡椒粉，醃制10分鐘入味。

3. 炒肉絲：鍋中加適量食用油，油熱後，先加入薑蒜末和干辣椒段爆香。接著加入醃制好的肉絲，快速翻炒至變色，炒至肉絲斷生。

4. 炒萵筍：將切好的萵筍絲放入鍋中，快速翻炒，約2-3分鐘，萵筍變軟且顏色變亮。

5. 調味：加入適量鹽，繼續翻炒，確保萵筍均勻入味。根據個人口味，可以加入少量雞精調味。

6. 加蔥花：最後加入蔥花，再翻炒幾下，蔥花香味撲鼻，炒至莴笋熟透但仍保持脆爽。

7. 出鍋裝盤：炒至萵筍脆嫩，肉絲熟透，翻炒均勻后，盛出裝盤，即可享用。

溫馨提示：

(1) 萵筍的表皮較硬，去皮時可以用刀輕輕刮去外皮，確保切片或切絲時均勻細膩。

(2) 醃制肉絲時加入的醬油和料酒能夠增加肉絲的香氣和入味效果，腌制時間不宜過長，10分鐘左右即可。

(3) 翻炒萵筍時火候要適中，避免炒得過久導致萵筍失去脆感，保持其清脆口感是最重要的。

四、青椒炒杏鮑菇

所需材料：杏鮑菇 2根；青椒 2個；大蒜 適量；姜 適量；醬油 1勺；料酒 1勺；食鹽 適量；白胡椒粉 適量；食用油 適量；雞精（可選） 適量；香蔥 適量

步驟：

1. 準備食材：杏鮑菇洗凈后切成薄片，青椒去籽后切成細條或塊。大蒜和薑切末，蔥切蔥花備用。

2. 焯水杏鮑菇：鍋中燒一鍋水，水開後放入杏鮑菇片焯水，焯水時間控制在1-2分鐘，撈出瀝干水分，備用。

3. 切好青椒：青椒去籽后，切成細條或塊，保持大小一致，炒出來口感會更好。

4. 熱鍋冷油：鍋中倒入適量食用油，油熱後，先放入薑末和蒜末爆香，再加入干辣椒（如果喜歡辣味的話），炒至香味四溢。

5. 炒杏鮑菇：將焯水後的杏鮑菇片放入鍋中，用中火翻炒，炒至杏鮑菇片略微變軟，表面微微金黃。

6. 加入青椒：加入切好的青椒條或塊，翻炒均勻。青椒炒至微微變軟，但仍保留脆感。

7. 調味：加入1勺醬油、1勺料酒、適量鹽和白胡椒粉，繼續翻炒均勻，確保杏鮑菇和青椒完全入味。可以根據個人口味加入少量雞精提鮮。

8. 出鍋裝盤：最後撒上蔥花，翻炒幾下，關火。將炒好的青椒杏鮑菇盛出裝盤，熱騰騰的菜餚就完成了。

溫馨提示：

(1) 杏鮑菇的切法：杏鮑菇可以根據個人喜好切片或切條，但切片要盡量均勻，這樣炒出來更有口感。如果切得太薄，杏鮑菇的質感會不夠豐富。

(2) 焯水技巧：焯水杏鮑菇不僅能去掉雜味，還能保持杏鮑菇的口感。如果不喜歡焯水，直接炒也可以，但建議先用熱水燙一下會更入味。

(3) 炒青椒的火候：青椒炒的時間不宜過長，炒至剛變軟但保持脆感最為理想，口感更好。

五、土豆燉牛腩

所需材料：牛腩 500克；土豆 2個；干辣椒 適量（可選）；乾香葉 適量；生薑 適量；大蔥 1根；大蒜 適量；醬油 2勺；料酒 2勺；食鹽 適量；白胡椒粉 適量；八角 2顆；冰糖 適量（可選）；食用油 適量；清水 適量

步驟：

1. 準備食材：牛腩切成塊，土豆去皮切成塊，姜切片，蒜拍散，大蔥切段備用。

2. 焯水牛腩：鍋中加水，放入牛腩塊，開火燒開後，撇去浮沫。焯水2-3分鐘后撈出，用冷水沖洗乾淨，備用。

3. 熱鍋冷油：鍋中加入適量食用油，油熱后加入薑片、蒜瓣、大蔥段爆香，炒出香味。

4. 加入牛腩：將焯水後的牛腩塊放入鍋中，用中火翻炒，直到牛腩表面微微焦黃。

5. 加入調味料：加入2勺醬油、2勺料酒、適量鹽和白胡椒粉，翻炒均勻，調料充分裹在牛腩上。

6. 加入土豆和香料：將切好的土豆塊加入鍋中，加入乾香葉和八角，翻炒均勻。若喜歡辣味，可以加入適量干辣椒。

7. 燉煮：加入足夠的清水，水量要略微淹過牛腩和土豆。加入適量冰糖（可選）提鮮，燒開後轉小火慢慢燉煮1.5到2小時，直到牛腩和土豆變軟入味。

8. 收汁裝盤：待牛腩和土豆燉至軟爛，湯汁略微收濃時，嘗試調味。如果味道合適，可以關火，盛出裝盤，撒上蔥花點綴。

溫馨提示：

(1) 牛腩選擇：牛腩最好選用帶一些筋膜的部位，這樣燉出來的湯汁濃郁，口感更有層次感。比如帶肋條的部位。

(2) 土豆切塊的大小：土豆切塊不要太小，否則容易煮爛；但也不要太大，避免燉煮時間過長，影響入味。

(3) 燉煮時間：牛腩燉的時間要充足，燉得越久，牛腩的口感越軟爛。可以根據自己對牛腩口感的喜好適當延長燉煮時間。

這五道家常炒菜不僅美味可口，更兼具高鈣和高營養，能夠滿足不同年齡段的營養需求。無論是老人還是孩子，都能從中攝取到豐富的維生素、礦物質和蛋白質，幫助增強體質，促進健康。簡單的食材搭配，用心的烹飪，每一口都是對身體的滋養。希望大家可以將這些菜餚融入日常生活，享受健康美味的餐桌時光。

校對 黃豪