隨著年齡的增長，我們的身體對營養的需求也在發生變化。在飲食方面，更要注重選擇富含優質蛋白質的食物，以維持身體的正常機能和健康。今天，就為大家分享 8 道美味又營養的“高蛋白”菜，詳細做法一併奉上，讓您吃得健康又滿足！

馬蘭頭炒牛肉

準備食材: 馬蘭頭、牛肉、姜絲、蒜末。

做法步驟:

1、牛肉切成薄片，然後加入薑絲、澱粉、生抽和食用油抓拌均勻，再醃制十分鐘備用。

2、清洗乾淨馬蘭頭，然後起鍋燒水，水燒開之後，放入馬蘭頭焯熟，再撈出瀝幹水分備用。

3、切好蒜末，然後熱鍋燒油，油熱以後，放入牛肉煸炒滑熟，再盛出備用。

4、另熱鍋燒油，油熱以後，放入蒜末爆香，接著倒入馬蘭頭和牛肉一起翻炒，再加入食鹽和雞精調味提鮮，再繼續翻炒均勻入味，即可出鍋開吃。

蘆筍炒口蘑

準備食材: 蘆筍、口蘑、蒜末、黑胡椒碎。

做法步驟:

1、蘆筍清洗乾淨切小段，然後起鍋燒水，水燒開之後，放入蘆筍焯水兩分鐘，再撈出瀝幹水分備用。

2、清洗乾淨口蘑切薄片，然後切好蒜末，接著熱鍋燒油，油熱以後，放入蒜末爆香，再倒入口蘑煸炒。

3、炒軟口蘑後，再加入彩椒和蘆筍一起翻炒均勻，接著加入食鹽和黑胡椒碎調味提鮮。

4、最後繼續翻炒均勻入味，即可出鍋開吃。

蘆筍炒肉

準備食材: 蘆筍、瘦肉、薑蒜末、小米辣。

做法步驟:

1、蘆筍清洗乾淨切小段，然後起鍋燒水，水燒開之後，放入蘆筍焯水兩分鐘，再撈出瀝幹水分備用。

2、切好薑蒜末和小米辣，接著熱鍋燒油，油熱以後，放入瘦肉煸炒油煎，煸炒至變色后，加入料酒、生抽調味提鮮。

3、繼續翻炒均勻入味后，再加入薑蒜末和小小米辣炒香，接著倒入蘆筍一起翻炒均勻。

4、最後加入食鹽和雞精調味提鮮，再繼續翻炒均勻入味，即可出鍋開吃。

芹菜馬蹄炒木耳

所需材料：芹菜 200克；馬蹄 100克；乾木耳 30克（泡發後使用）；大蒜 2瓣；干辣椒 適量（可選）；食用油 適量；鹽 適量；生抽 適量；白胡椒粉 適量；料酒 適量

做法步驟：

1. 準備食材： 將干木耳泡發，泡發時間約為30分鐘，之後撈出清洗乾淨，撕成小塊備用。芹菜洗凈后切成段，馬蹄去皮切成薄片，蒜瓣切成蒜末。

2. 焯水木耳： 將泡發後的木耳放入開水中焯水，煮沸約2分鐘后撈出，瀝干水分備用。

3. 焯水芹菜： 將切好的芹菜段放入開水中焯水，焯水時間不宜過長，約1-2分鐘即可，撈出瀝水備用。

4. 熱鍋涼油： 鍋中放少量食用油，油熱後放入蒜末和干辣椒（可選），爆香。

5. 炒馬蹄： 將切好的馬蹄片放入鍋中，快速翻炒2-3分鐘，直到馬蹄稍微變軟。

6. 加入木耳與芹菜： 將焯水後的木耳和芹菜一起加入鍋中，繼續翻炒均勻。

7. 調味： 加入適量鹽、生抽、料酒，快速翻炒均勻，最後撒入白胡椒粉，再翻炒幾下即可。

粉葛赤小豆薏米豬骨湯

準備食材: 豬骨、粉葛、胡蘿蔔、赤小豆、薏米、茯苓、薑片。

做法步驟:

1、豬骨剁成小塊清洗乾淨，然後加入薑片、料酒去腥，焯水以後，再撈出瀝幹水分放入燉鍋中。

2、粉葛和胡蘿蔔去皮切小塊，然後和赤小豆、薏米、茯苓、薑片一起放入燉鍋中，再加入適量的清水。

3、最後中小火燉煮兩個小時，再加入適量的食鹽調味，即可出鍋開吃。

涼拌花生米

材料準備：花生米：200克、生抽：2勺、老抽：1勺、鹽：適量、醋：1勺、白糖：1小勺、辣椒粉：適量（根據個人口味）、香蔥：2根、蒜末：1瓣、辣椒油：適量、香油：1小勺、紅椒：1個（可選，增色用）

步驟：

1. 花生米處理：將花生米放入鍋中，用中小火慢慢炒至花生熟透且皮微裂開，顏色變為金黃色，炒制過程中不斷翻動，避免焦糊。炒好后的花生米可以放涼備用。

2. 調料準備：將生抽、老抽、鹽、醋和白糖放入小碗中，攪拌均勻，直到糖和鹽完全溶解。這個調料汁是涼拌花生的基礎，可以根據個人口味稍作調整。

3. 蒜末和香蔥：將蒜瓣剁成蒜末，香蔥切成蔥花，紅椒切圈（如果使用的話）。這些調料用來增加香氣和味道。

4. 花生米去皮：將炒好的花生米放在一個乾淨的毛巾或廚房紙巾上，輕輕搓揉花生皮，使皮脫落。此步驟可以選擇是否進行，去皮后的花生口感更細膩。

5. 混合調味：將處理好的花生米放入大碗中，加入調好的調料汁，攪拌均勻，確保每顆花生米都均勻地吸收調料。

6. 加入蒜末與蔥花：將蒜末、蔥花和紅椒圈撒入花生米中，再次攪拌均勻。此時可以根據口味加入適量的辣椒粉，增加些許辣味。

7. 加入辣椒油與香油：最後，加入適量的辣椒油和香油，再次攪拌均勻。辣椒油能提升花生的香辣味，香油則能增加花生的香氣。

8. 靜置入味：拌好的涼拌花生米最好靜置10-15分鐘，讓花生米更好地吸收調料的味道，味道會更加濃郁。若喜歡更加入味的口感，也可以冷藏一段時間再食用。

石橄欖玉竹瘦肉湯

材料：石橄欖：10顆（可在中藥店購買）；玉竹：20克（可在中藥店購買）；瘦肉（豬肉、雞肉均可）：300克；干貝或瑤柱（可選，增加鮮味）：3個；生薑：2片；枸杞：10顆（增加養血效果，可選）；清水：適量；料酒：1勺；鹽：適量

做法：

1. 準備食材：將瘦肉洗凈，切成小塊，放入清水中稍微焯水，去除血沫。石橄欖和玉竹用清水沖洗乾淨，石橄欖需要泡水10分鐘，玉竹洗凈備用。干貝如果使用，需要提前泡軟。生薑切片備用。

2. 焯水：將切好的瘦肉放入鍋中，加入足夠的水，加入1勺料酒，開火煮沸後去浮沫。焯水後撈出，將瘦肉沖洗乾淨。

3. 燉煮湯底：在湯鍋中加入清水（大約1500毫升），放入瘦肉塊、石橄欖、玉竹、干貝和生薑片，開火煮沸。

4. 去浮沫：湯煮沸后，撇去浮沫，確保湯底清澈。然後調至小火，保持湯鍋溫度略沸騰狀態。

5. 慢燉1-2小時：將火力調至小火，慢慢燉煮1-2小時，湯的精華才會更好地被提取出來。此時可以適時檢查水位，若水分蒸發過多，可適量補充水。

6. 調味：燉煮1-2小時後，加入適量的鹽，枸杞（如果喜歡，增添養血功能），繼續燉煮10-15分鐘，確保枸杞完全軟化入味。

7. 完成：煮好后，撈出所有食材，可以將湯過濾，或者直接在湯里留住食材，輕輕攪拌均勻后盛出。可以用碗裝好，熱騰騰地上桌。

腐竹炒木耳

食材準備：腐竹、木耳、胡蘿蔔、蔥姜蒜、生抽、鹽、食用油

做法：

1. 腐竹和木耳提前泡發，洗淨備用。

2. 腐竹切段，木耳撕成小朵，胡蘿蔔切片。

3. 鍋中倒油，油熱後放入蔥薑蒜爆香。

4. 放入胡蘿蔔片翻炒均勻，再放入腐竹和木耳繼續翻炒。

5. 加入生抽、鹽調味，翻炒至食材熟透即可。

年齡大了，更要注重飲食的健康和營養。這 8 道“高蛋白”菜，做法簡單，營養豐富，趕緊動手做起來吧！讓我們在享受美食的同時，為身體補充足夠的能量，保持健康的體魄！

校對 黃豪