隨著年齡的增長，老年人和兒童的身體需要更多的營養支援，而蛋白質作為人體必需的營養素之一，起著至關重要的作用。蛋白質是細胞修復、免疫系統、肌肉生長等生理活動的基礎，對於增強身體健康、提高免疫力尤為重要。尤其是對於老年人和兒童來說，充足的蛋白質攝入不僅能提高身體的代謝功能，還有助於骨骼的健康和大腦的發育。因此，選擇高品質的蛋白質食物對於這兩個年齡段的人群尤為重要。

一、肉沫蒸蛋

所需材料：雞蛋：3個；豬肉末：100克；料酒：1勺；醬油：1勺；鹽：適量；胡椒粉：少許；香蔥：適量（可選）；生薑：適量（可選）；溫水：適量

做法步驟：

1. 準備食材：將豬肉剁成肉末，如果喜歡更細膩的口感，可以用料理機稍微打碎。雞蛋打入碗中備用。

2. 調味肉末：將豬肉末放入碗中，加入適量料酒、醬油、胡椒粉、鹽，攪拌均勻，醃制5-10分鐘。

3. 調製蛋液：雞蛋打散，用筷子或打蛋器輕輕攪拌均勻，加入適量鹽，繼續攪拌至蛋液起泡。

4. 加入溫水：在蛋液中加入適量溫水（比例約為1:1.5），繼續攪拌均勻，這樣蒸出來的蒸蛋更加嫩滑。

5. 蒸制前準備：將調味好的肉末均勻鋪在一個蒸盤底部，確保肉末分佈均勻。

6. 蒸蛋：將攪拌好的蛋液小心倒入放有肉末的蒸盤中，避免泡沫產生。用蒸鍋將水燒開，放入蒸盤，大火蒸約10-15分鐘。

7. 檢查熟度：蒸蛋過程中，可使用筷子插入蒸蛋中心，拔出時如果沒有液體流出，則表示已經熟透。最後取出，撒上香蔥末增加香氣，溫熱食用。

溫馨提示：

(1) 蒸蛋時，水溫不宜過高，否則容易導致蛋液表面出現氣泡，影響口感。

(2) 可以根據個人口味調整肉末的調味料比例，喜歡味道濃郁的可以適當增加醬油或胡椒粉。

(3) 為了使蒸蛋更加嫩滑，蒸制過程中避免頻繁開蓋檢查，以免影響蛋液的凝固。

二、清蒸鰵魚

所需材料：鯤魚片：2塊（約200-300克）；姜：幾片；香蔥：2根；料酒：1勺；醬油：1勺；鹽：適量；白胡椒粉：適量；橄欖油或植物油：適量（可選）；蒸魚豉油：適量（可選）

做法步驟：

1. 準備鱈魚：鯤魚片清洗乾淨，去除多餘的水分，用廚房紙巾輕輕吸幹水分，避免影響蒸制時的口感。

2. 醃制魚片：在鱈魚片兩面均勻撒上少許鹽，放入切好的薑片和蔥段，再淋上一勺料酒，輕輕按摩魚片，讓調料均勻滲入，醃制10-15分鐘，讓魚更入味。

3. 準備蒸盤：將醃制好的鰵魚片放入蒸盤內，保持魚片之間有適當間距，放上幾片姜和蔥段。薑片有去腥作用，蔥段則能提升香氣。

4. 水開後蒸制：將蒸鍋中的水燒開後，放入蒸盤。大火蒸8-10分鐘（具體時間視魚片的厚度而定），時間過長可能影響魚肉的鮮嫩度，保持魚肉蒸至熟透但仍嫩滑。

5. 蒸魚時間：在蒸的過程中，不要打開鍋蓋，以免蒸汽流失，影響蒸制效果。可以根據魚片的厚度判斷蒸的時間，一般情況下，魚肉變白並且肉質鬆軟即為蒸好。

6. 調味：蒸好的鱈魚取出後，先將薑片和蔥段去掉，再撒上一些新鮮蔥花。然後，淋上適量的醬油或蒸魚豉油，最後可以根據個人口味撒上少許白胡椒粉增加香味。

7. 裝盤享用：最後，如果喜歡，可以淋上一點點橄欖油或植物油，使魚肉更光澤，口感更細膩。裝盤後即可享用。

溫馨提示：

(1) 鯤魚的蒸制時間不宜過長，否則容易導致魚肉過老，失去嫩滑的口感。

(2) 醃制過程中可以根據口味適量增加薑蔥，特別是喜歡重口味的，可以加入一些蒜末和辣椒來提味。

(3) 蒸魚時保持火力均勻，避免水蒸氣太少，影響蒸制效果。

三、香煎豆腐

所需材料：老母豆腐：1塊（約300克）；食用油：適量（植物油或橄欖油均可）；生抽：1勺；鹽：適量；黑胡椒粉：適量；白芝麻：適量（可選）；蒜末：1小勺（可選）；香蔥：1根（可選）

做法步驟：

1. 準備豆腐：將豆腐從包裝中取出，瀝干水分。可以用廚房紙巾輕輕吸幹水分，確保豆腐表面沒有過多水分。為了煎製時更加脆嫩，可將豆腐切成厚約1-1.5釐米的片狀。

2. 醃制豆腐：在切好的豆腐片上均勻撒上少許鹽和黑胡椒粉，輕輕按摩讓調味料滲透豆腐，靜置醃制5分鐘。

3. 加熱鍋具：在平底鍋中加入適量食用油，開中小火將油加熱至微熱，油溫過高容易導致豆腐外焦內生，油溫適中能保持煎製效果。

4. 煎豆腐：將豆腐片放入加熱好的鍋中，用中小火慢慢煎製。每片豆腐與鍋底保持一定的間距，避免粘連。煎至一面呈金黃酥脆時，用鍋鏟輕輕翻面，繼續煎製另一面。

5. 煎至兩面金黃：每面煎製大約3-4分鐘，具體時間可根據豆腐片的厚度和火力大小調整。煎至兩面金黃酥脆時，用鍋鏟輕輕翻動，確保豆腐外皮均勻焦脆。

6. 調味：當豆腐兩面煎得金黃后，加入適量的生抽調味，可以根據個人口味加入蒜末一起翻炒。蒜末能增加香氣，提升風味。

7. 出鍋裝盤：將煎好的豆腐放入盤中，撒上適量的白芝麻和切好的香蔥末，增加香氣與裝飾效果。根據個人喜好，可以撒上少許黑胡椒粉提升口感。

溫馨提示：

(1) 選豆腐：使用老母豆腐（結實型豆腐）較為適合煎製，因為其更堅實，不容易碎裂。如果使用嫩豆腐，煎製時要特別小心，避免碎裂。

(2) 控制火候：煎豆腐時一定要控制好火力，避免火太大導致外焦內生，火太小則豆腐煎不脆。中小火是最佳選擇。

(3) 水分處理：豆腐煎製前盡量吸乾多餘水分，能夠避免煎製時濺油，也能更好地鎖住豆腐的口感。

總的來說，老年人和兒童的飲食應注重多樣化，適當增加高蛋白食物的攝入，幫助身體保持健康。肉沫蒸蛋、清蒸鱈魚和香煎豆腐都是富含優質蛋白質的食材，既美味又營養，能夠有效滿足身體對蛋白質的需求。通過合理搭配這些食物，不僅能夠提升免疫力，還能促進骨骼和肌肉的健康，讓老年人和兒童的體質更加強健。我們應從日常飲食中著手，確保蛋白質的充足攝入，為健康打下堅實的基礎。

校對 黃豪