對於中老年人來說，保持腸道的健康至關重要。隨著年齡的增長，腸道的消化功能可能逐漸減弱，容易出現便秘、消化不良等問題。因此，每周適量攝入一些“清腸菜”是非常有益的選擇。這類食物通常富含膳食纖維和水分，能夠有效促進腸胃蠕動，説明清理腸道，減輕腸道的負擔。通過食用這些天然的、低脂肪的蔬菜，中老年人不僅能增強腸道的功能，還能保持身體的輕鬆和舒適。

一、 清炒娃娃菜

材料：娃娃菜 300克、大蒜 2瓣、食用油 適量、鹽 適量、白胡椒粉 少許、雞精（可選） 少許

步驟：

1. 準備食材：將娃娃菜洗凈，根部去除，切成小段（大約5-7釐米）。大蒜切成蒜末備用。

2. 焯水：鍋中加水，水開後將娃娃菜放入鍋中焯水，焯水時間控制在1-2分鐘，直到娃娃菜變軟且色澤更加鮮綠。撈出瀝水備用。

3. 熱鍋涼油：炒鍋加熱，加入適量的食用油，待油熱後，加入蒜末炒香。

4. 翻炒娃娃菜：加入焯過水的娃娃菜段，迅速翻炒均勻，確保每段娃娃菜都能接觸到鍋底的熱油。

5. 調味：加入適量的鹽和少許白胡椒粉，繼續翻炒，均勻分佈調味料。可以根據個人口味加入一點雞精，提鮮。

6. 快速翻炒：繼續大火翻炒，確保娃娃菜充分吸收調料，炒至娃娃菜變軟、表面稍微有點金黃即可。

7. 出鍋裝盤：炒至娃娃菜熟透但仍保持脆感時，立刻出鍋裝盤，避免過炒導致口感變軟。

溫馨提示：

1) 焯水時長：焯水時間不宜過長，保持娃娃菜的嫩脆口感。過長時間的焯水會導致娃娃菜失去水分，口感變軟。

2) 油溫掌控：炒蒜末時火力要適中，避免大火把蒜末炒焦。炒娃娃菜時，使用大火快速翻炒，以保留其口感和營養。

3) 調味：根據個人口味，可以加入少許雞精或者蠔油，提升菜餚的鮮美度，但要避免過多，以免掩蓋娃娃菜的清香。

二、 涼拌菠菜木耳

材料：新鮮菠菜 200克、乾木耳 30克、大蒜 2瓣、紅辣椒 1個（可選）、生抽 1勺、香醋 1勺、白糖 1/2勺、鹽 適量、食用油 適量、芝麻 適量（可選）

步驟：

1. 準備食材：將干木耳泡發，泡水約15-20分鐘，洗净泥沙后，撕成小塊備用。菠菜洗凈，去掉老梗，切段備用。大蒜剁成蒜末，紅辣椒切成小圈（如果使用）。

2. 焯水菠菜：鍋中加水，水開後放入菠菜焯水，焯水時間大約為30秒至1分鐘，菠菜變軟后立即撈出，放入冷水中泡涼。然後撈出瀝幹水分，切成段。

3. 焯水木耳：鍋中再次加水，水開後將木耳放入鍋中焯水，焯水時間大約為1-2分鐘，木耳變軟後撈出瀝干。

4. 準備調料：在一個小碗中加入1勺生抽、1勺香醋、1/2勺白糖，攪拌均勻，直到糖完全溶解。根據口味調整鹽的用量。

5. 炒香蒜末：熱鍋加少量油，加入蒜末炒香，炒至蒜末微微金黃，出香味即可。注意不要炒糊。

6. 混合成分：在大碗中將焯過水的菠菜段、木耳和蒜末倒入，加入事先調好的醬汁，再撒上適量的鹽，攪拌均勻。

7. 拌勻后裝盤：將攪拌均勻的菠菜木耳倒入盤中，撒上紅辣椒圈和芝麻（如果使用），增添顏色和風味。攪拌均勻后，裝盤即可。

溫馨提示：

1) 焯水時間：菠菜焯水時間不宜過長，避免營養流失。木耳焯水時要確保其變軟但不要過度煮沸。

2) 冷水泡菠菜：焯水後的菠菜放入冷水中泡涼，能保持其脆嫩的口感，且色澤更加鮮綠。

3) 調料比例：生抽、香醋、糖的比例可以根據個人口味適量調整，喜歡酸味重的可以多放一些香醋，喜歡甜口的可以加糖。

三、 荷塘小炒

材料：荷蘭豆 200克、胡蘿蔔 1根、干香菇 5朵、蘑菇 100克、蒜瓣 2瓣、生薑 2片、干辣椒 2-3個、紅椒 1個、食用油 適量、生抽 1勺、蠔油 1勺、鹽 適量、白胡椒粉 適量

步驟：

1. 準備食材：將荷蘭豆洗凈，去兩端的尖頭，切成段。胡蘿蔔去皮后切成薄片，香菇泡發切片，蘑菇洗凈切片，紅椒切條。

2. 熱水焯荷蘭豆：鍋中加水，水開後放入荷蘭豆焯水，約2分鐘，荷蘭豆變色后撈出立即放入冷水中，保持其脆嫩口感。

3. 炒香料：熱鍋加少量食用油，加入蒜末、薑片、干辣椒煸炒出香味。

4. 炒胡蘿蔔和香菇：加入胡蘿蔔片和香菇炒至胡蘿蔔略軟，香菇炒至出香味。

5. 加入蘑菇和紅椒：再加入蘑菇片和紅椒條，繼續翻炒均勻。

6. 加入荷蘭豆：將焯過水的荷蘭豆撈出瀝干水分，加入鍋中與蔬菜一起翻炒。

7. 調味：加入1勺生抽、1勺蠔油，適量鹽和白胡椒粉，繼續翻炒均勻，炒至所有食材都熟透，最後嘗味道，根據需要適量調整鹽和調料。

8. 裝盤：將炒好的荷塘小炒盛出，裝盤即可。

溫馨提示：

1) 焯水時間：荷蘭豆焯水時間不宜過長，約2分鐘即可，保持荷蘭豆脆嫩口感。

2) 多樣蔬菜：如果喜歡，可以根据口味加入其他蔬菜，如青椒、玉米粒等，增加色彩和口感層次。

3) 炒香料：炒香料時火候要掌握好，不要把蒜末、薑片炒糊，以免苦味影響整道菜的味道。

四、 黃瓜拌蝦仁

材料：蝦仁 200克、黃瓜 1根、大蒜 2瓣、紅椒 1個（可選，增加色彩）、白醋 1勺、生抽 1勺、鹽 適量、糖 適量、香油 1小勺、白胡椒粉 適量

步驟：

1. 準備蝦仁：將蝦仁洗凈，去掉蝦線，放入碗中。用少許鹽和胡椒粉醃制10分鐘，提升蝦仁的鮮味。

2. 焯水蝦仁：鍋中加水，燒開後加入蝦仁焯水，約2-3分鐘，直到蝦仁變色且熟透。撈出蝦仁，用冷水沖涼，保持其脆嫩口感。

3. 準備黃瓜：黃瓜洗凈，切成薄片或條狀。為了使黃瓜更有口感，可以在切好的黃瓜上撒些鹽，靜置5分鐘，出水後用廚房紙巾擦乾。

4. 切蒜末：大蒜去皮，切成蒜末，放入小碗中備用。

5. 調味汁：在一個小碗中，加入1勺生抽、1勺白醋、適量糖、香油，攪拌均勻，直到糖完全溶解，成為調味汁。

6. 混合成分：將焯過水的蝦仁、切好的黃瓜和蒜末放入大碗中，加入準備好的調味汁。

7. 拌勻裝盤：將所有食材拌勻，確保蝦仁和黃瓜充分吸收調味料，最後可以撒上切好的紅椒條增加色彩，調味后可立即享用。

溫馨提示：

1) 蝦仁的處理：蝦仁腌制的時間不宜過長，避免蝦仁變得過於鹹或過熟。焯水時注意時間控制，蝦仁變色即可撈出，避免過度加熱。

2) 黃瓜去水：黃瓜切好后撒上鹽靜置，能夠去掉一些多餘的水分，吃起來更脆爽，口感更佳。

3) 調味根據口味調整：如果喜歡酸一點的口味，可以適量增加白醋的量；如果喜歡甜口，可以加多一點糖。調味可以根據個人口味適量調整。

通過堅持每周吃點“清腸菜”，中老年人的腸道健康會得到更好的維護，同時也能預防一些與消化系統相關的疾病。選擇適合自己的蔬菜，不僅能潤腸通便，改善排便問題，還能幫助身體排毒，提升整體健康水準。此外，這類食物通常熱量較低，有助於控制體重和保持體形，適合中老年人日常食用。總之，合理搭配“清腸菜”，讓腸道保持暢通無阻，是中老年人養生保健的好方法。

校對 黃豪