“減脂只能吃水煮菜？”“家常菜熱量太高不敢碰？”

別糾結，普通成分換種做法，照樣低卡又美味。

5款家常減脂餐，買菜做飯不麻煩

早餐：番茄豆腐抱蛋

成分：雞蛋2個、嫩豆腐半盒、番茄1個、蔥花

做法：番茄炒軟出汁，嫩豆腐切塊鋪底，淋蛋液焖熟，撒蔥花。

優點：豆腐替代肉類，低脂高鈣，酸甜開胃。

午餐：香菇雞腿焖雜糧飯

成分：去皮雞腿1個、干香菇5朵、雜糧米1小碗、青菜

做法：雞腿用生抽料酒腌10分鐘，和泡發的香菇、雜糧米一起電鍋焖熟，配焯水青菜。

優點：一鍋出，雜糧耐餓，雞腿肉嫩不柴。

加餐：微波爐紅薯優酪乳杯

成分：小紅薯1個、無糖優酪乳100克、堅果碎1小勺

做法：紅薯微波爐高火5分鐘熟，壓成泥鋪底，倒優酪乳撒堅果。

優點：替代甜品，膳食纖維+益生菌雙助力。

晚餐：西葫蘆炒牛肉粒

成分：牛肉150克、西葫蘆1根、蒜末、小米辣（可選）

做法：牛肉切粒用生抽黑胡椒腌10分鐘，少油炒熟盛出；西葫蘆炒軟后加牛肉翻炒，調味出鍋。

優點：快炒菜！蛋白質+維生素兼顧，飽腹感強。

湯品：冬瓜海帶排骨湯

食材：排骨200克（焯水）、冬瓜300克、乾海帶1小把

做法：排骨+薑片燉40分鐘，加冬瓜海帶再煮15分鐘，鹽調味。

優點：清熱消腫，晚餐喝一碗減少主食攝入。

減脂家常菜關鍵技巧

1.肉類處理：雞鴨去皮、豬肉選裡脊、牛肉挑瘦肉，減少脂肪攝入。

2.少油不水煮：炒菜用噴油壺，或用蔥薑蒜、黑胡椒增香代替重調料。

3.善用天然鮮味：香菇、海帶、番茄、玉米替代味精，湯菜更健康。

實操建議

·晚餐可全家共享：比如冬瓜排骨湯，家人喝湯你多吃冬瓜和瘦肉。

·剩菜再利用：中午的雜糧飯捏成飯糰，加個雞蛋就是次日早餐。

·外賣靈活選：點炒菜時備註“少油少鹽”，米飯換成蒸南瓜。

減脂不用頓頓沙拉，家常菜微調就能瘦，好堅持才是王道。

（小提醒：排骨可選脊骨脂肪更少，牛肉可用雞胸肉替代控制成本。）

試試今晚就做西葫蘆炒牛肉，評論區等你交作業

校對 黃豪