隨著年齡的增長，很多中老年人開始面臨骨骼健康的問題，骨質疏鬆和關節疼痛成為常見的困擾。骨骼健康的養護需要多方面的營養補充，尤其是鈣質的攝入。除了日常的運動，合理的飲食搭配也非常重要。蒸菜因其保留了食材的營養成分，並且較為溫和易消化，成為了許多中老年人餐桌上的首選。而在這些蒸菜中，有幾道特別有益於補鈣養骨，能夠有效改善腿腳的疲乏感，增強體力。今天，我們就來推薦四道營養豐富、簡單易做的蒸菜，説明大家更好地養骨健身。

一、番茄蒸雞翅

材料：雞翅中8-10只；番茄2個；薑片3-4片；青蔥2根；料酒1湯匙；生抽2湯匙；白胡椒粉適量；鹽適量；蜂蜜1湯匙（可選）

步驟：

1. 準備雞翅：雞翅洗凈，去掉翅尖部分，用廚房紙巾擦乾表面水分。

2. 醃制雞翅：在雞翅中加入1湯匙料酒、2湯匙生抽、適量鹽、白胡椒粉，拌勻后醃制20分鐘。薑片切成薄片，放入醃制的雞翅中，增加香氣。

3. 準備番茄：番茄洗凈后切成小塊，去掉番茄的蒂部。為了更好的口感，可以選擇將番茄用刀背輕輕拍散，釋放出更多汁液。

4. 蔥姜準備：青蔥切成蔥段，姜切成細絲，備用。

5. 蒸鍋加水：在蒸鍋中加足量的水，水開後，將雞翅放入蒸屜上。

6. 蒸雞翅：將醃制好的雞翅均勻鋪在蒸屜中，撒上準備好的蔥段和薑絲。將番茄塊均勻鋪在雞翅上，蓋好鍋蓋，大火蒸約20-25分鐘，直到雞翅熟透，番茄變軟。

7. 調味和裝盤：蒸好后，取出雞翅，輕輕翻面，最後可以根據口味撒上一點蜂蜜（如果喜歡甜味），再蒸5分鐘讓味道更濃郁。然後盛出裝盤，撒上一些蔥花作為裝飾。

溫馨提示：

(1) 醃制時間：醃制雞翅的時間不宜過短，至少需要20分鐘，這樣更能入味。如果時間允許，醃制30分鐘至1小時效果會更好。

(2) 番茄選擇：選用成熟的番茄，這樣可以使蒸出來的湯汁更加鮮美。番茄切塊時，可以輕輕壓碎，這樣釋放出來的汁液能更好地和雞翅融合。

(3) 蒸製火候：蒸雞翅時，火力過大會導致雞翅外面過熟，而裡面可能不嫩。大火蒸20-25分鐘為宜，根據雞翅的大小可以適當調整時間。

二、南瓜蒸肉片

材料：南瓜300克；豬肉裡脊200克；薑片3-4片；蒜瓣3-4瓣；料酒1湯匙；生抽1湯匙；白胡椒粉適量；食鹽適量；食用油適量；小蔥少許（可選）

步驟：

1. 準備食材：南瓜去皮去籽，切成薄片；豬肉裡脊切成薄片，用刀背輕輕拍松；蒜瓣切末，姜切片，蔥切段備用。

2. 醃制豬肉：將切好的豬肉片放入碗中，加入生抽、料酒、鹽和少許白胡椒粉，攪拌均勻后醃制20分鐘，幫助入味。

3. 處理南瓜：南瓜片放入蒸鍋內，蒸約5分鐘，蒸至南瓜略微軟化，但保持一定的形狀，方便與肉片一起蒸。

4. 擺盤：在蒸盤底部鋪上一層稍微蒸軟的南瓜片，然後均勻地鋪上醃制好的豬肉片。可以稍微錯開肉片，便於蒸汽進入。

5. 加入調味：在蒸盤中撒入蒜末和薑片，説明增香。可以根據個人口味再加入適量的生抽和胡椒粉。

6. 蒸制：把準備好的蒸盤放入蒸鍋，開火蒸10-15分鐘，蒸至豬肉熟透，南瓜變軟入味。

7. 出鍋裝盤：蒸好后取出蒸盤，輕輕拌勻肉片和南瓜，可以撒上蔥花點綴，增加香氣和色澤。出鍋后可以直接享用。

溫馨提示：

(1) 選擇南瓜：選擇較軟的南瓜會使蒸出來的口感更加綿密。如果南瓜偏硬，可以多蒸幾分鐘，確保南瓜熟透。

(2) 豬肉切片：豬肉切得薄一點，蒸出來的肉片更嫩。如果豬肉片太厚，蒸制時間可能需要適當延長。

(3) 腌制時間：醃制豬肉時可以加入少許澱粉，這樣蒸制時能夠保持肉質的嫩滑。腌制時間越長，味道會更入味。

三、南瓜香菇蒸雞腿

材料：雞腿4只；南瓜300克；干香菇5-6朵（或新鮮香菇適量）；薑片3-4片；大蔥1根；蒸魚豉油1湯匙；料酒1湯匙；生抽1湯匙；食鹽適量；白胡椒粉適量；食用油適量

步驟：

1. 準備食材：雞腿剁去多餘的脂肪，用清水洗凈，去掉骨頭部分的筋膜。南瓜去皮去籽，切成薄片。香菇泡軟，切片；姜切片，蔥切段備用。

2. 醃制雞腿：雞腿用刀背輕輕拍松，放入碗中，加入生抽、料酒、蒸魚豉油、鹽和白胡椒粉，攪拌均勻，腌制20-30分鐘，使其入味。

3. 處理南瓜：南瓜切成厚片，擺放在蒸盤底部，鋪成均勻的底層。南瓜在蒸制過程中會釋放出甜味和水分，為菜餚增添香氣和口感。

4. 準備香菇和配料：將泡軟的香菇切片，均勻地鋪在醃制好的雞腿上。薑片和蔥段可以放在蒸盤的邊緣，説明去腥增香。

5. 鋪好雞腿：將醃制好的雞腿均勻放置在香菇片上，確保每塊雞腿上都覆蓋上一層香菇，薑片和蔥段則放在雞腿周圍。

6. 蒸制：將準備好的蒸盤放入蒸鍋中，蒸15-20分鐘，視雞腿大小和厚度適當調整蒸制時間，確保雞肉熟透。

7. 出鍋裝盤：蒸好后取出蒸盤，輕輕拌勻南瓜、香菇和雞肉，裝盤。可以撒上一些蔥花增加色澤和香味，直接享用。

溫馨提示：

(1) 雞腿選擇：選擇肉質嫩滑的雞腿，如果使用帶骨雞腿，可以根據大小適當延長蒸制時間。

(2) 香菇處理：干香菇泡軟后盡量切薄，味道更容易滲透到雞腿和南瓜中。如果使用新鮮香菇，也可以直接切片。

(3) 南瓜切片：南瓜切片不要太薄，否則蒸制后容易爛掉；適中厚度的南瓜更容易吸收蒸氣，口感會更加糯軟。

四、絲瓜蒸牛肉

材料：牛肉（瘦肉部分）300克；絲瓜1根；姜3-4片；大蔥1根；生抽1湯匙；料酒1湯匙；鹽適量；白胡椒粉適量；食用油適量

步驟：

1. 準備牛肉：牛肉洗凈，切成薄片。如果牛肉比較老，可以先將其橫切成薄片，再用刀背輕輕拍打，這樣可以使牛肉更嫩。

2. 醃制牛肉：將切好的牛肉片放入碗中，加入適量的生抽、料酒、鹽和白胡椒粉。加入幾片薑片，攪拌均勻，腌制20分鐘入味。

3. 處理絲瓜：絲瓜去皮，切成滾刀塊或者斜切成薄片，放入大碗中備用。

4. 蒸盤準備：選擇一個適合蒸制的平盤，底部先放一層切好的絲瓜片。絲瓜片會在蒸制過程中釋放水分，提升菜餚的鮮美味道。

5. 鋪上醃制好的牛肉：將醃制好的牛肉均勻鋪在絲瓜上，可以將薑片和蔥段放在牛肉上，增香去腥。

6. 蒸制：將準備好的蒸盤放入蒸鍋中，開大火蒸10-15分鐘，直到牛肉熟透。根據牛肉的切片厚度和蒸鍋的火力，蒸制時間可適當調整。

7. 出鍋裝盤：牛肉蒸好後，取出蒸盤，輕輕拌勻絲瓜和牛肉。可以撒上一些蔥花或香菜點綴，增加色彩和香氣，立即享用。

溫馨提示：

(1) 牛肉切法：切牛肉時，最好沿著肉纖維的方向切薄片，避免纖維過長影響口感。切得越薄，蒸制時更易入味。

(2) 牛肉腌制時間：牛肉腌制時間可以根據個人口味調整，時間過長可能會使牛肉過鹹，20分鐘左右比較合適。

(3) 絲瓜選擇：選擇表皮光滑、無斑點的絲瓜，口感會更好。絲瓜皮厚或者有老化的絲瓜蒸出來的口感可能較為粗糙。

這些蒸菜不僅能補充鈣質，還有助於提高免疫力和促進消化吸收。番茄蒸雞翅、南瓜蒸肉片、南瓜香菇蒸雞腿、絲瓜蒸牛肉，這四道菜每一道都充滿了營養，不僅美味而且對骨骼健康有很好的説明。定期食用這些蒸菜，不僅能讓骨骼更加堅固，還能增強身體的整體活力，改善腿腳無力、關節不適的困擾。通過這種簡單而有效的飲食調理，中老年朋友們可以更輕鬆地養護骨骼，保持健康的生活狀態，享受更加充實、活力十足的晚年時光。

校對 黃豪