隨著物價不斷上漲，特別是菜市場上肉類和海鮮的價格頻頻上漲，許多人開始感到飲食上的負擔加重。然而，營養豐富的食物並不一定都需要高價購買，許多“窮蛋白”成分以其實惠的價格和高營養價值，成為了家庭餐桌上的常客。即使預算有限，我們依然可以選擇這些性價比高的食材來滿足身體對蛋白質的需求。它們不僅提供充足的營養，還能為家人的健康保駕護航。在物價上漲的情況下，如何挑選這些“窮蛋白”食材，並充分發揮它們的營養優勢，成為了每個家庭值得關注的話題。

一、 雞蛋醬拌麵條

材料：麵條 200克、雞蛋 2個、黃瓜 1根、大蔥 1根、生抽 2大勺、老抽 1小勺、食鹽 適量、白糖 1小勺、醋 1大勺、辣椒油 適量（可選）、香油 適量、蒜末 適量、油 適量

步驟：

1. 煮麵條：先將水燒開，加入適量的食鹽，放入麵條煮熟。根據麵條的種類，煮沸時間一般為7-10分鐘，煮至麵條彈牙為止。

2. 打蛋液：在碗中打入2個雞蛋，攪拌均勻。加入少許鹽和一小勺白糖，攪拌至糖融化。

3. 炒雞蛋：熱鍋涼油，倒入打好的蛋液，用中小火翻炒。炒至蛋液稍微凝固，雞蛋呈顆粒狀即可，注意不要炒得太幹。

4. 製作醬料：在碗中加入2大勺生抽、1小勺老抽、1大勺醋，攪拌均勻，再加入適量的香油和辣椒油（根據個人口味）。加入蒜末增加香氣，攪拌成醬汁。

5. 切黃瓜：黃瓜洗凈，切成細絲或者薄片。大蔥切成蔥花備用。

6. 拌麵條：煮好的麵條撈出，用冷水沖洗一遍，避免麵條粘連。將麵條放入大碗中，加入炒好的雞蛋，撒上黃瓜絲和蔥花。

7. 調味拌勻：倒入事先準備好的醬料，充分拌勻，讓麵條均勻地吸收醬汁，最後可以根據個人口味加入少許辣椒油提味。

溫馨提示：

1) 煮麵技巧：煮麵條時加鹽可以使麵條更加彈牙，水開後放入麵條，避免粘連，煮至自己喜歡的軟硬度。

2) 炒雞蛋時火候控制：雞蛋不要炒得過老，保持嫩滑的口感更佳。

3) 調味適量：生抽、老抽、醋等調料的量可以根據個人口味調整，不要放得太多，以免味道過重。

二、 茄汁鷹嘴豆

材料：鷹嘴豆 200克（乾豆，需提前泡發）、番茄 3個、大蒜 3瓣、洋蔥 1個、橄欖油 2大勺、番茄醬 3大勺、鹽 適量、黑胡椒粉 適量、紅糖 1小勺、乾香料（如迷迭香、百里香） 適量、水 適量

步驟：

1. 泡發鷹嘴豆：將干鷹嘴豆放入清水中浸泡12小時，最好泡一夜。泡發後的鷹嘴豆需要瀝干水分。

2. 準備番茄：番茄洗凈後，用十字刀在底部切十字，放入沸水中焯水30秒，撈出，去皮后切成小塊。

3. 炒洋蔥和大蒜：鍋中倒入橄欖油，燒熱后加入切好的洋蔥炒至變軟，接著加入切碎的大蒜炒香。

4. 加入番茄塊：將切好的番茄塊加入鍋中，翻炒至番茄變軟出汁。如果番茄的酸味較重，可以加入1小勺紅糖調和酸味。

5. 加入番茄醬：在番茄炒至出汁后，加入3大勺番茄醬，繼續翻炒均勻，煮2-3分鐘，直到醬料略微濃縮。

6. 加入鷹嘴豆和水：將泡發好的鷹嘴豆加入鍋中，加入適量的水，水量剛好覆蓋鷹嘴豆即可。加些乾香料（如迷迭香、百里香）增強風味。轉小火慢燉約30分鐘，直到鷹嘴豆變軟入味。

7. 調味：根據口味加入適量的鹽和黑胡椒粉調味。繼續燉煮10分鐘，讓調料均勻滲入鷹嘴豆。

8. 出鍋：燉至湯汁濃稠，鷹嘴豆軟糯時，關火，稍微冷卻即可盛出享用。

溫馨提示：

1) 鷹嘴豆的浸泡：干鷹嘴豆一定要提前浸泡，並徹底泡發。沒有泡發好的鷹嘴豆會非常硬且難以煮熟。

2) 番茄選擇：使用成熟多汁的番茄效果最佳，番茄越甜，做出的菜餚會更美味。如果番茄口感酸澀，可以加入一點糖來平衡。

3) 慢燉更入味：在加水和鷹嘴豆后，盡量用小火慢慢燉煮，這樣能夠更好地吸收番茄醬的味道，鷹嘴豆也會更軟糯。

三、 涼拌腐竹木耳

材料：腐竹 100克、乾木耳 30克、黃瓜 1根、大蒜 3瓣、紅椒 1個、生抽 2大勺、醋 1大勺、香油 1大勺、辣椒油 適量（可選）、白糖 1小勺、鹽 適量、黑胡椒粉 適量、香菜 適量（可選）

步驟：

1. 泡發腐竹：將腐竹用溫水浸泡30-40分鐘，直到腐竹變軟後，撕成適當長度的小段，瀝干水分。

2. 泡發木耳：乾木耳用溫水浸泡15-20分鐘，至木耳完全泡發，撈出瀝干水分，切去根部並撕成小塊。

3. 準備蔬菜：黃瓜洗凈，去兩端后切成薄片，紅椒去籽切成細絲，蒜瓣切成末。

4. 調製拌料：在一個小碗中加入生抽、醋、香油、辣椒油（可選）、白糖、鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻，調成酸辣口味的調味汁。

5. 焯水處理：將泡發好的腐竹和木耳放入開水中焯水1-2分鐘，保持脆嫩的口感。焯水後迅速撈出，過冷水，瀝干水分。

6. 混合材料：將焯水後的腐竹、木耳、黃瓜片、紅椒絲放入一個大碗中，加入蒜末，拌勻。

7. 拌勻調味料：將步驟4中調製好的調味汁倒入蔬菜和腐竹木耳的混合物中，攪拌均勻，確保每一塊腐竹和木耳都均勻裹上調味料。

8. 裝盤與裝飾：將拌好的涼菜裝入盤中，撒上少許香菜作為裝飾，增加風味。

溫馨提示：

1) 泡發時間：腐竹和木耳的泡發時間很重要，泡發不充分會影響口感，建議根據腐竹和木耳的乾燥程度適時調整泡發時間。

2) 調味的靈活性：根據個人口味，可以適量增減生抽、醋和辣椒油的用量，調整酸辣的比例。

3) 焯水要及時：腐竹和木耳焯水時間不宜過長，1-2分鐘即可，過長會讓食材失去脆感。

四、 白菜豬肉燉粉條

材料：白菜 400克、豬肉五花肉 200克（可根據個人口味選用瘦肉或五花肉）、粉條 100克、干香菇 5朵（可選）、姜 3片、大蔥 1根、大蒜 3瓣、生抽 2大勺、老抽 1大勺、鹽 適量、白胡椒粉 適量、食用油 適量、清水 適量、料酒 1大勺、雞精 適量（可選）

步驟：

1. 準備食材：豬肉五花肉切成薄片或小塊，白菜洗凈後切段。粉條用清水泡軟，乾香菇用溫水泡發，泡發后的香菇切片備用。姜切片，蒜切末，大蔥切段。

2. 焯水豬肉：鍋中加入適量水，放入豬肉塊，燒開后撈出，用清水沖洗掉血沫備用。

3. 炒香蔥姜蒜：鍋中倒入適量食用油，放入薑片、蒜末和蔥段爆炒出香味。

4. 煸炒豬肉：將焯過水的豬肉放入鍋中翻炒，加入1大勺料酒去腥，翻炒至豬肉變色，加入生抽和老抽，繼續翻炒均勻。

5. 加入白菜與香菇：將切好的白菜段和泡發后的香菇片加入鍋中，翻炒幾分鐘，直到白菜稍微出水。

6. 燉煮：加入足夠量的清水（覆蓋食材），大火燒開後轉小火，慢慢燉煮30分鐘，讓豬肉變得軟嫩入味。

7. 加入粉條和調味：燉煮30分鐘後，加入泡軟的粉條，繼續燉煮10-15分鐘，至粉條吸滿湯汁變軟。最後加入適量鹽和白胡椒粉調味，攪拌均勻。

8. 裝盤與享用：關火后，稍微讓菜餚靜置片刻，讓味道更好地融合。最後可以撒上些許蔥花裝飾，增添風味。

溫馨提示：

1) 豬肉選擇：如果喜歡肥嫩口感，可以選用五花肉，五花肉的脂肪部分能增加湯汁的香濃。如果喜歡清淡口感，可以選擇瘦肉。

2) 粉條泡發：泡發粉條時可以使用溫水，這樣泡發得更快，也不會過軟。泡發時間根據粉條的厚薄適當調整。

3) 燉煮時間：燉煮豬肉的時間可以根據肉的口感和軟爛程度適量增加或減少。一般燉煮30-40分鐘，豬肉會變得酥爛入味。

五、 豆芽炒千張卷餅

材料：豆芽 200克、千張 150克、捲餅（可以買現成的或自製） 3張、胡蘿蔔 1根、大蔥 1根、姜 3片、大蒜 3瓣、食用油 適量、生抽 1大勺、老抽 1小勺、鹽 適量、白胡椒粉 適量、雞精 適量（可選）、料酒 1大勺、辣椒粉（可選）適量

步驟：

1. 準備食材：豆芽洗淨，去掉雜質；胡蘿蔔去皮后切絲；千張切條；大蔥切段，姜切片，蒜切末，辣椒粉備用。

2. 炒香蔥姜蒜：鍋中加熱適量食用油，放入蔥段、薑片和蒜末炒香。可以根據個人口味加入一些辣椒粉來增加香氣。

3. 炒胡蘿蔔絲：將切好的胡蘿蔔絲加入鍋中翻炒，炒至胡蘿蔔稍軟，變色后盛出備用。

4. 炒豆芽：在同一鍋中加入少許油，放入豆芽翻炒，炒至豆芽斷生，但仍保持脆感。

5. 炒千張：將千張條加入鍋中，翻炒均勻，再加入1大勺生抽、1小勺老抽、1大勺料酒調味，翻炒均勻。

6. 合併炒制：將胡蘿蔔絲與豆芽一同倒入鍋中，與千張一起翻炒均勻，加入鹽和白胡椒粉調味。繼續翻炒3-5分鐘，確保所有食材熟透且入味。

7. 加入雞精和最後調味：根據個人口味可以加入適量的雞精提鮮，最後嘗試味道，必要時可再加點鹽或胡椒粉調味。將炒好的菜餚盛出備用。

8. 準備捲餅：將捲餅在鍋中稍微加熱，直到表面微微變軟。然後取出，放上炒好的豆芽千張混合物，捲起。

9. 切段裝盤：將捲餅切成小段，擺放在盤中，可以根據需要裝飾一些蔥花或香菜，增添色彩。

溫馨提示：

1) 豆芽選擇：選擇脆嫩的豆芽，避免老化的豆芽，它的口感和味道會差很多。

2) 千張的處理：千張要切成合適的寬度，炒時不要炒得過久，以免口感變硬。

3) 胡蘿蔔切絲：胡蘿蔔切絲盡量細一些，能更好地與其他食材融合，增加菜肴的口感。

校對 黃豪