補鈣強骨，健康長壽：中老年人必吃的5道菜

隨著年齡的增長，中老年人的骨骼逐漸變得脆弱，補鈣成為了保持健康、增強骨密度的重要環節。鈣是骨骼健康的關鍵元素，然而，僅僅依靠鈣片補充是不夠的，合理的飲食結構能幫助我們從食物中攝取到更多天然的鈣質。今天推薦五道營養豐富的補鈣菜餚，既美味又有益健康，説明中老年朋友強健骨骼，吃出好體質。

一、肉沫雞蛋抱豆腐

材料：嫩豆腐 200 克；雞蛋 2 個；豬肉末 100 克；薑蒜末 適量；青蔥 適量；生抽 1 湯匙；料酒 1 茶匙；鹽 適量；白胡椒粉 適量；食用油 適量

步驟：

1. 準備豆腐：將嫩豆腐用清水沖洗乾淨，切成小塊，用廚房紙巾輕輕吸去表面多餘的水分。

2. 炒肉末：熱鍋中加入適量油，放入薑蒜末炒香後，加入豬肉末翻炒至變色。加入料酒和生抽，繼續翻炒均勻。

3. 打蛋液：在一個碗里打入兩個雞蛋，加入適量鹽和白胡椒粉，用筷子攪拌均勻，製成蛋液。

4. 炒豆腐：另起一鍋，放少許油，將豆腐塊放入鍋中，用中小火煎至兩面微黃色。

5. 加入肉末：將炒好的肉末加入煎好的豆腐中，輕輕翻動，讓豆腐和肉末混合均勻。

6. 加入蛋液：將攪拌好的蛋液均勻地倒入鍋中，覆蓋在豆腐和肉末上，轉小火慢慢加熱，直到蛋液凝固。

7. 撒蔥花：最後撒上切好的蔥花，翻動均勻，再燉煮2-3分鐘，直到蛋液完全熟透，入味即可。

溫馨提示：

(1) 如果喜歡口感更嫩滑的豆腐，可以選擇北豆腐，而喜歡有嚼勁的豆腐可以選擇南豆腐。

(2) 炒肉末時，可以根據個人口味加入少量五香粉、辣椒等調味料，增添風味。

(3) 這道菜製作簡單，注意火候控制，避免過火煮老，使雞蛋過於干硬。

二、海帶燉排骨

材料：排骨 500 克；海帶 200 克；生薑 3-4 片；料酒 1 湯匙；生抽 適量；鹽 適量；白胡椒粉 適量；清水 適量；小蔥 適量

步驟：

1. 準備排骨：將排骨洗凈，放入鍋中加足量冷水，開火煮沸。水開后撇去浮沫，撈出排骨，用清水沖洗乾淨。

2. 準備海帶：將乾海帶泡發（若是新鮮海帶可省略此步驟），泡發後的海帶切段備用。如果使用乾海帶，泡發時可提前浸泡1-2小時。

3. 焯水排骨：再次將排骨放入鍋中，加入足量的清水，放入薑片和料酒，煮沸后撇去浮沫，保持中小火燉煮30分鐘。

4. 燉煮排骨：將燉排骨的鍋移至小火，加入少量生抽繼續燉煮30分鐘，直到排骨肉質變軟。

5. 加入海帶：將切好的泡發海帶段加入鍋中，繼續燉煮30-40分鐘。這樣海帶可以完全吸收湯汁的精華。

6. 調味：加入適量鹽、白胡椒粉進行調味，可以根據個人口味調整鹹淡。

7. 出鍋裝盤：最後撒上切好的蔥花，再燉煮5分鐘，調味均勻后即可關火，裝盤。

溫馨提示：

(1) 海帶燉排骨時間較長，火候要掌握好，建議用小火慢燉，以便更好地入味。

(2) 排骨焯水時，一定要將浮沫撇去，這樣湯底更清澈，不油膩。

(3) 如果海帶為乾海帶，泡發時最好浸泡時間長一點，這樣可以去腥更徹底。

三、山藥肉沫蒸蛋

材料：

山藥 200 克；豬肉末 150 克；雞蛋 3 個；生薑 3-4 片；料酒 1 湯匙；生抽 適量；鹽 適量；白胡椒粉 適量；食用油 適量；清水 適量；小蔥 適量（可選）

步驟：

1. 準備山藥：山藥去皮，切成小段，放入蒸鍋中蒸10-15分鐘，直到山藥變軟。然後將蒸熟的山藥用叉子或攪拌機壓成泥備用。

2. 準備肉沫：將豬肉剁成肉末，加入適量的料酒、生抽、鹽、白胡椒粉拌勻，醃制10分鐘。醃制時可以加入一點點食用油，這樣肉末更加滑嫩。

3. 打蛋液：將雞蛋打入碗中，加入適量的鹽和清水，用筷子輕輕打散，攪拌均勻。

4. 拌入山藥泥：將蒸熟的山藥泥加入打散的蛋液中，攪拌均勻，確保山藥和蛋液完全融合。

5. 準備蒸盤：在蒸盤中加入肉沫，並將其鋪平。然後將調好的山藥蛋液倒入蒸盤中，輕輕晃動平整。

6. 蒸制：將蒸盤放入已經預熱好的蒸鍋中，用中火蒸20-25分鐘。可以用筷子插入蒸蛋中心，如果沒有液體流出，即表示蒸蛋已熟。

7. 裝盤與點綴：蒸好后，可以撒上一些蔥花增加香氣，最後將蒸好的山藥肉沫蒸蛋取出，稍微冷卻后切塊裝盤即可。

溫馨提示：

(1) 蒸蛋的過程中，要確保火候不要過大，以免蒸蛋表面開裂，最好用中小火慢蒸。

(2) 打蛋液時可以加入適量清水，這樣蒸出來的蛋更加嫩滑。

(3) 如果擔心蒸蛋上面有氣泡，可以在蛋液表面輕輕刮平，或者蒸前先輕拍幾下，去除氣泡。

四、菠菜豆腐湯

材料：菠菜 200 克；嫩豆腐 1 塊（約200克）；生薑 3-4 片；蒜瓣 2 瓣；清水 1000 毫升；料酒 1 湯匙；鹽 適量；白胡椒粉 適量；香蔥 適量（可選）；食用油 適量

步驟：

1. 準備菠菜：菠菜洗凈，去掉老葉，切成段。注意在清洗時最好先浸泡一段時間，去除泥沙。

2. 準備豆腐：將豆腐從包裝中取出，切成小塊（約2-3釐米見方），放在清水中浸泡片刻，以去除豆腥味。

3. 準備配料：姜切成薄片，蒜瓣剁成蒜末。可以根據個人口味增加薑蒜的量，增添風味。

4. 熱鍋加油：在鍋中加入適量食用油，開中小火。加入薑片和蒜末炒香，散發出香氣后加入料酒，快速翻炒均勻。

5. 加入清水煮沸：加入1000毫升清水，開大火煮沸。水開後，撇去浮沫，使湯清爽。

6. 加入豆腐：水煮沸後，加入切好的豆腐塊，輕輕攪拌，讓豆腐均勻入味。繼續煮沸5-8分鐘，確保豆腐已經熟透。

7. 加入菠菜：最後加入切好的菠菜段，繼續煮3-5分鐘，直到菠菜變軟，湯色呈現清綠色。根據口味加入適量鹽和白胡椒粉調味。

8. 點綴與裝盤：湯煮好后，可以撒上香蔥末，提升湯的香氣，最後盛出裝盤。

溫馨提示：

(1) 炒薑蒜時火候不宜過大，以免炒糊，影響湯的口感。

(2) 如果喜歡湯更濃郁，可以在加入豆腐後稍微燉煮一會兒，豆腐會更加入味。

(3) 菠菜不宜煮太久，避免營養流失，保持其嫩綠口感。

五、蝦皮炒菠菜

材料：新鮮菠菜 300 克；乾蝦皮 30 克；蒜瓣 3 瓣；食用油 適量；鹽 適量；白胡椒粉 適量；料酒 1 湯匙；香蔥（可選）適量

步驟：

1. 準備食材：菠菜洗凈，摘去老葉，切成段。將蒜瓣切成蒜末，香蔥切成蔥花。乾蝦皮用水稍微泡軟，沖洗一遍，瀝干備用。

2. 焯菠菜：鍋中加水，放少許鹽，燒開後將菠菜放入鍋中焯水約1-2分鐘，直到菠菜變軟。撈出後立刻放入冷水中，保持菠菜的綠色和脆嫩。

3. 處理蝦皮：鍋中倒入少許食用油，開中小火，加入乾蝦皮翻炒1-2分鐘，直到蝦皮出香味，呈現微金黃色，撈出備用。

4. 炒蒜末：在鍋中加適量油，油熱后加入蒜末爆香，聞到蒜香味后迅速加入泡軟的蝦皮，繼續翻炒。

5. 加入菠菜：將焯過水的菠菜撈出，控幹水分后，加入锅中，與蝦皮和蒜末一起翻炒均勻。

6. 調味：加入1湯匙料酒，繼續翻炒，去腥增香。根據口味加入適量的鹽和白胡椒粉，調味。

7. 出鍋裝盤：炒至菠菜完全熟透，蝦皮和蒜香味充分融合后，關火，裝盤，撒上蔥花（可選），即可享用。

溫馨提示：

(1) 焯水時不宜時間過長，避免菠菜變黃，影響口感。

(2) 如果不喜歡蝦皮的腥味，可以在泡蝦皮時加一點點料酒，説明去腥。

(3) 蝦皮本身較鹹，調味時注意少放鹽，避免過鹹。

健康飲食是保證中老年人骨骼健康的基礎，以上五道補鈣菜餚，結合豐富的天然食材和營養搭配，不僅能滿足日常對鈣質的需求，還能增強身體各方面的免疫力。為了擁有強健的骨骼和充沛的活力，記得堅持合理膳食，保持健康的生活方式。

校對 黃豪