春季養生，強健體魄——中老年人常吃的4道高鈣高鉀菜餚

春季是萬物復甦的季節，也是人體抵抗力最需要加強的時候。對於中老年人來說，春季養生尤為重要，合理的膳食可以有效提高身體的免疫力和抵抗力。特別是富含鈣和鉀的食物，有助於骨骼健康，預防骨質疏鬆和肌肉無力等問題。今天推薦四道營養豐富、健康美味的菜餚，説明中老年人提升春季免疫力，保持身體活力。

一、瘦肉百合金古魚湯

材料準備：瘦肉（豬肉或雞胸肉均可）：200克；百合：50克；金古魚（或鯉魚）：1條（約300克）；枸杞：10克；紅棗：6顆；姜：3片；料酒：1湯匙；鹽：適量；清水：適量

做法步驟：

1. 準備食材：瘦肉切片或切塊，百合清洗乾淨，去掉外皮，枸杞和紅棗分別洗凈備用，姜切成薄片。

2. 處理金古魚：將金古魚去內臟、去鱗，清洗乾淨。可以將魚切成段或保持整條。用廚房紙巾將魚身擦乾，以免水分過多影響湯的口感。

3. 焯水瘦肉：將切好的瘦肉放入鍋中，加入足夠的冷水，開火煮沸，撇去浮沫后撈出，沖洗乾淨備用。

4. 準備燉鍋：在燉鍋中加入足夠的清水，將焯水後的瘦肉放入鍋中，加入姜片和料酒，開始燉煮。此時將鍋中的水量控制在能夠覆蓋肉類的高度。

5. 燉煮瘦肉：將燉鍋加熱至水開后，調至小火，保持湯麵微開，繼續燉煮1小時，直到瘦肉變軟。

6. 加入魚段和其他材料：將清洗乾淨的金古魚段加入鍋中，再加入枸杞、紅棗和百合，繼續燉煮。根據需要可適量加水。

7. 小火慢燉：繼續保持小火慢燉，燉煮1.5小時，直到魚肉完全熟透，百合軟糯，湯色清澈，味道濃郁。此時可以根據個人口味加入適量的鹽。

8. 完成與享用：燉煮完成後，將湯盛出，去掉鍋中的魚骨等雜質，可以將魚肉、百合、紅棗和枸杞一同食用，湯則倒入碗中享用。

溫馨提示：

(1) 火候控制：在燉湯過程中，要確保保持小火，避免湯過度煮沸，以保持清澈和細膩的口感。

(2) 魚的選擇：金古魚（鯉魚）適合用來燉湯，其肉質鮮嫩，湯味清爽。如果找不到金古魚，也可以使用其他白肉魚代替。

(3) 百合的搭配：百合要挑選乾淨、無雜質的品種，盡量選擇質地較為完整的百合，這樣燉出來的湯更香濃。

二、蓮藕黃豆魚頭湯

所需材料：魚頭（常用鰱魚頭或草魚頭）1個；蓮藕 200克；黃豆 50克；生薑 3片；枸杞 適量；鹽 適量；料酒 適量；清水 適量

做法步驟：

1. 準備食材：黃豆提前浸泡4-6小時，蓮藕去皮切片，魚頭清洗乾淨，去腮和內臟，切開大塊。

2. 焯水魚頭：鍋中加入足量水，放入魚頭，加入幾片薑片和適量料酒，開火煮沸后撇去浮沫，撈出備用。

3. 燉煮魚頭：將焯過水的魚頭放入燉鍋中，加入足量清水，再加入薑片，煮沸后撇去浮沫。

4. 加入蓮藕和黃豆：將切好的蓮藕片和泡發好的黃豆一起放入燉鍋中，攪拌均勻。

5. 燉煮1-2小時：轉小火，慢慢燉煮1到1.5小時，直到魚頭、蓮藕和黃豆熟爛。

6. 加入枸杞：最後加入適量的枸杞，再燉煮10-15分鐘，枸杞軟糯入味。

7. 調味：根據個人口味加入適量的鹽調味，攪拌均勻后即可盛出。

溫馨提示：

(1) 魚頭最好選用新鮮的草魚或鰱魚頭，味道更鮮美，營養價值也較高。

(2) 黃豆要提前泡發，確保煮出來的湯更濃郁。

(3) 燉湯時可根據個人口味加入胡椒粉或少量白糖提鮮，但鹽不要過早放入，避免影響湯的原味。

三、香煎荷包蛋

材料準備：新鮮雞蛋：2個；食用油：適量（建議使用橄欖油或植物油）；鹽：適量；黑胡椒粉：適量（可選）；醬油（可選）：少許；香蔥（可選）：少許（切蔥花）

做法步驟：

1. 準備食材：先準備好雞蛋，鹽和胡椒粉可以備用。可以準備一碗小醬油或者香蔥，根據個人口味增加風味。

2. 加熱鍋具：在平底鍋中倒入適量食用油，油量以能稍微覆蓋鍋底為宜。將鍋加熱至中小火，避免油溫過高而使蛋煎焦。

3. 打蛋入鍋：小心地將雞蛋打入一個小碗中，確保蛋殼不掉進碗裡，然後用小碗輕輕將蛋倒入加熱的鍋中。保持火力為中小火，這樣蛋白容易煎至脆脆的，蛋黃不會被煎得過硬。

4. 煎蛋白：煎煮約2分鐘，觀察蛋白的邊緣微微變金黃，輕微翹起時，說明可以翻面了。如果你喜歡蛋黃保持完整，可以輕輕晃動鍋，讓蛋白均勻受熱，保持蛋黃不破裂。

5. 翻面煎蛋黃：用鍋鏟小心地將荷包蛋翻個面，繼續煎30秒至1分鐘，或者根據個人喜歡的蛋黃熟度，翻面煎得時間長一些。如果喜歡溏心蛋，翻面時煎至蛋白稍微變硬，蛋黃保持流動即可。

6. 加調料：在煎蛋過程中，根據個人口味加入少許鹽和胡椒粉，給荷包蛋增添風味。喜歡其他口味的人也可以撒上些許香蔥、辣椒粉或醬油等。

7. 完成與裝盤：當荷包蛋兩面煎至微金黃，蛋白脆嫩時，用鍋鏟輕輕將荷包蛋取出，放入盤中。可以配上一些香蔥末或者辣椒醬進行裝飾和調味。

溫馨提示：

(1) 火候控制：煎荷包蛋時，火力不宜過大，否則蛋白容易焦而蛋黃不熟。中小火是最理想的選擇。

(2) 雞蛋的新鮮度：選用新鮮的雞蛋會更容易煎出完美的荷包蛋，蛋黃鮮亮，蛋白嫩滑。

(3) 不翻面技巧：如果不想翻面，可以使用蓋子將鍋稍微蓋住，這樣蒸汽能夠説明蛋白熟透，而不至於讓蛋黃過熟。

四、酸菜小黃魚

材料準備：小黃魚：2條（約500克）；酸菜：200克；姜：3片；蒜：3瓣；紅辣椒：2個（根據口味可調節）；生抽：適量；老抽：適量；料酒：適量；鹽：適量；白糖：少許；食用油：適量；水：適量

做法步驟：

1. 準備材料：小黃魚清洗乾淨，去除內臟和魚鱗，稍微用鹽醃制10分鐘以去腥味。酸菜洗凈切成段，薑蒜切末，紅辣椒切成段。

2. 處理酸菜：酸菜如果有較多水分，可以用清水稍微沖洗，去掉一些鹹味。然後切成約5釐米長的段，備用。

3. 炒香酸菜：熱鍋涼油，放入薑蒜末炒香，再加入切好的酸菜段，翻炒2-3分鐘，釋放酸菜的香氣。

4. 煎小黃魚：另起鍋加熱，倒入適量油，油熱後放入小黃魚，用中小火將魚兩面煎至金黃脆嫩。煎魚時要小心翻動，避免魚身破碎。

5. 加入調味料：將煎好的小黃魚放入炒酸菜的鍋中，加入適量的生抽、老抽、料酒，撒上少許糖，翻勻。

6. 燉煮：加入適量的水，水量剛好覆蓋住酸菜和小黃魚。加蓋，用中小火慢慢燉煮20分鐘，讓酸菜的味道滲透到魚肉裡。

7. 收汁與調味：20分鐘後，打開鍋蓋，嘗一下湯的味道，根據口味適量加鹽。如果湯汁較多，可以開大火收汁，至湯汁濃稠即可。

8. 出鍋裝盤：酸菜小黃魚燉好后，撒上一些切好的紅辣椒段作為裝飾，增加色彩和香味，出鍋裝盤即可。

溫馨提示：

(1) 小黃魚處理：小黃魚本身非常嫩，但容易碎，煎時要小心，火候不宜過大，避免過度翻動。

(2) 酸菜處理：如果酸菜太鹹，可以先用水沖洗掉部分鹽分，再進行炒制，避免菜品過鹹。

(3) 魚與酸菜的比例：酸菜和小黃魚的比例要掌握好，酸菜不宜過多，避免酸味壓過了魚的鮮味。

春季養生，營養為本。保持均衡飲食和良好的作息習慣，對於中老年人來說至關重要。通過多吃高鈣高鉀的食物，可以改善骨骼健康，增強心血管功能，更好地應對季節變化帶來的挑戰。常吃這些美味又健康的菜餚，讓身體在春風中煥發活力，迎接每一個陽光明媚的日子。

校對 黃豪