教你養成晚間習慣、減少藍光、適量運動等方法，讓你逐步適應早睡好習慣。

許多因素會影響你早睡的能力。也許你不是早起型，或工作、家庭事務拖延了你的入睡時間。失眠、焦慮等睡眠或心理問題也可能使入睡變難。或者，夜晚是你唯一的放鬆時間，因此你選擇拖延入睡，但這樣往往影響了第二天的狀態。

一般成年人每晚需要至少七小時的睡眠。然而，美國有35%的人每晚睡不到七小時。如果你因早起工作或上學而難以獲得充足的睡眠，可以試試一些睡眠衛生技巧，説明身體逐漸適應早睡。

1. 養成晚間習慣

養成固定的晚間習慣被證實對改善睡眠很有效。成年人也可以通過放鬆活動來調整睡眠習慣。可以嘗試以下方式：

• 熱水澡或淋浴：可以幫助減壓，研究表明這能降低核心體溫，讓你更快入睡，並提高睡眠品質。
• 冥想：在入睡前靜心冥想能緩解焦慮、減少失眠，改善睡眠。
• 閱讀：閱讀能幫助放鬆，但電子設備的螢幕光可能影響困意，因此最好選擇紙質書。
• 聽音樂：輕柔的音樂能幫助入睡，提高睡眠品質。
• 寫日記：將煩心事寫在日記中，能有效緩解焦慮，説明快速入睡。

2. 控制藍光暴露

雖然睡前玩手機可能放鬆，但研究表明蓝光会抑制褪黑素的分泌，從而影響入睡。除手機外，電視、電腦、平板等電子設備也會發出藍光，因此建議睡前盡量避免使用這些設備，或乾脆將它們移出臥室，避免干擾睡眠。

3. 保持規律的作息

如果每天睡覺時間不規律，身體會難以適應早睡。無論工作日還是週末，保持固定的作息有助於培養入睡規律。你可以每晚提早15分鐘入睡，逐漸調整到理想的早睡時間。

4. 適量運動

規律運動有助於改善睡眠，但最好避免睡前劇烈運動，這可能影響入睡。如果希望睡前活動，嘗試低或中等強度的運動，比如瑜伽、太極等放鬆運動，這類運動有助於緩解壓力，促進睡眠。

5. 打造舒適的臥室環境

良好的臥室環境也對睡眠有説明。試試以下幾種方式：

• 保持黑暗：遮光窗簾或眼罩能有效阻擋光線。
• 調低溫度：涼爽的環境更適合入睡。
• 保持安靜：耳塞或白噪音機器能幫助遮罩雜音。
• 只在臥室睡覺：避免在床上使用筆記型電腦，強化床與睡眠的關聯。

6. 避免晚間攝入咖啡因

雖然咖啡因能讓你清醒，但會影響睡眠。建議在睡前四至六小時避免攝入咖啡、茶等含咖啡因的飲品。

7. 嘗試天然助眠劑

一些天然助眠劑可能對入睡有説明：

• 褪黑素：有助於調節生物鍾，促進睡意。
• 草本茶：有些草本茶可能有助於放鬆，但睡前避免飲用過多，以免半夜上廁所。
• 助眠香氣：薰衣草等香氣可能有助於改善睡眠品質。

在嘗試助眠劑前，最好先諮詢專業人士，他們可根據你的睡眠情況提供建議。

本文譯自 Sleep Foundation，由 BALI 編輯發佈。