想要減重，每日減少 100-200 卡路里就能起到作用，搭配健康飲食和規律運動，更容易堅持並獲得長久效果。

大家都知道想要減肥，要麼少吃，要麼多運動。但是，每天要減少多少卡路里才能達到減重效果呢？也許你需要的改變比想像中更少。

為了確定身體所需的能量(卡路里)，你需要計算你的總每日能量消耗 (TDEE)。這包括你的基礎代謝率 (BMR)，維持身體在靜止狀態下的代謝過程所需的能量以及你的活動水準。許多在線計算機可以幫助你確定每天的卡路里需求。

如果你的熱量攝入減少了 500-1,000 卡路里(或者通過運動燃燒更多卡路里)，每周大約能減掉 0.45 公斤的體重。

但研究表明，即使是每天減少 100-200 卡路里的微小熱量赤字也能帶來長期的可持續減肥成功。儘管你短期內可能不會因為每天只減少少量卡路里而減重太多，但這些漸進式減少比大幅度削減更有效，因為它們更容易堅持下去。

體內激素的變化

當減少卡路里攝入時，身體的 BMR 會經常下降。這種現象被稱為適應性產熱。這種適應會減緩體重減輕的速度，以便身體在感受到“饑餓”的情況下節省能量。這可能導致體重減重停滯，即使卡路里攝入仍然減少。

限制卡路里還會導致影響新陳代謝和食慾的激素變化。例如，調節新陳代謝的甲狀腺激素可能會降低，導致新陳代謝率下降。此外，瘦素水準也會下降，這會降低飽腹感，增加饑餓感並降低新陳代謝率。

眾所周知的“饑餓激素”生長素(ghrelin )在減少卡路里攝入時也會升高，它會向大腦發出信號刺激食慾和增加食物攝入。更高的生長素水準使維持減少的卡路里飲食變得具有挑戰性，因為身體始終感到饑餓。

胰島素有助於調節血糖水準和脂肪儲存，當我們減少卡路里攝入時，它可能會提高敏感度。但有時，胰島素水準會降低，從而影響新陳代謝並導致每日能量消耗減少。

壓力激素皮質醇也會升高，尤其是在我們處於顯著的熱量赤字狀態下。這可能會分解肌肉，並導致脂肪儲存，特別是在胃部。最後，肽 YY 和膽囊收縮素等激素(在進食後讓我們感到飽腹)會在降低卡路里攝入時減少。這可能使我們感到更加饑餓。

幸運的是，我們可以做很多事情來應對這些代謝適應，以便繼續減重。

減肥策略

維持肌肉量(可以通過阻力訓練或攝取充足的蛋白質)對於抵消減緩體重減輕的生理適應至關重要。這是因為肌肉相比脂肪組織在靜止狀態下燃燒更多卡路里，這可能有助於緩解新陳代謝率下降。

漸進式的熱量限制(每天只減少大約 200-300 卡路里)、關注營養豐富的食物(尤其是富含蛋白質和纖維的食物)以及規律地進餐也可以幫助減輕這些荷爾蒙挑戰。

但是，如果你不想每天跟蹤卡路里，這裡有一些簡單易行的方法可以幫助你減少每日卡路里攝入，而無需過多思考：

1. 控制份量: 減少食量是一種直接降低熱量攝入的方法。使用更小的盤子或測量配料大小來幫助減少每日卡路里攝入。

2. 健康替代品：用低卡路里的食物替代高卡路里的食物，可以説明降低總熱量攝入，而不會感到被剝奪。例如，用水果代替含糖零食，用水代替蘇打飲料，對你的卡路里攝入會有很大的影響。富含纤维的食物还能降低饭菜的卡路密度。

3. 注意進食: 注意饑餓和飽腹感，慢慢吃東西，避免在吃飯時分心。這種方法有助於防止暴飲暴食並更好地控制食物攝入量。

4. 多喝水：用餐時飲用飲料可以增加飽腹感，降低特定餐食的總食物攝入量。此外，用水代替含糖飲料已被證明可以減少從糖類中獲得的卡路里攝入。

5. 間歇性禁食：將進食時間限制在特定的時間段內可以減少你的卡路里攝入並對新陳代謝產生積極影響。你可以嘗試不同的間歇性禁食方式，但最簡單的方式之一就是把你的用餐時間限制在一個特定的時間視窗內(例如，只在中午 12 點到下午 8 點之間進餐)。這可以減少夜間零食的攝入量，特別是如果你習慣在晚上很晚吃東西的話。

長期行為改變對於維持減肥至關重要。成功的策略包括規律的身體活動、持續地注意飲食以及定期關注體重和食物攝入量。擁有一個支持系統來説明你保持軌跡也可以在很大程度上幫助你維持減肥效果。

對於超重或肥胖人群來說，5-10% 的體重減輕可以帶來顯著的健康益處，包括改善代謝健康和降低慢性疾病風險。但減肥很難，尤其是考慮到身體為了阻止它的發生所做的所有適應機制。

值得慶幸的是，與更劇烈的生活方式改變相比，小而可持續的變化似乎在長期內更有效地導致體重減輕。

本文譯自 ScienceAlert，由 BALI 編輯發佈。