隨著年齡的增長，人的身體機能逐漸減退，尤其是腸道功能容易出現問題。腸道是人體重要的消化器官，若腸道長期負擔過重，容易引發便秘、腹脹等一系列健康問題。為了保持腸道的健康，除了保持適當的運動和良好的作息外，飲食調理也尤為重要。通過食用一些有助於潤腸通便的食物，不僅可以説明減輕腸道負擔，還能促進消化，提升整體健康水準。

一、茼蒿炒雞蛋

成分：茼蒿 200 克、雞蛋 2 個、大蒜 2 瓣、食用油 適量、鹽 適量、雞精（可選） 適量、醬油 適量（可選）

做法步驟：

1. 準備成分：將茼蒿洗凈，摘去老的茼蒿梗，留嫩葉和嫩梗，切成約 3-4 釐米長的段。大蒜剁成蒜末備用。

2. 打蛋：打開雞蛋，將雞蛋放入碗中，加入少許鹽，用筷子打散備用。

3. 炒雞蛋：鍋中倒入適量食用油，油熱后將打散的雞蛋倒入鍋中，用鏟子輕輕攪拌，炒至雞蛋剛剛凝固，撈出備用。

4. 炒蒜末：鍋中再加少許油，放入剁好的蒜末，用小火爆香。

5. 炒茼蒿：將切好的茼蒿段放入鍋中，快速翻炒，至茼蒿葉子稍微變軟。

6. 加入雞蛋：將之前炒好的雞蛋倒入鍋中，和茼蒿一起翻炒均勻。

7. 調味：根據個人口味加入鹽和雞精進行調味，若喜歡，可以加少量醬油增色提鮮。炒勻后，快速出鍋。

溫馨提示：

(1) 茼蒿的炒制時間不宜過長，以免失去其鮮美的口感。

(2) 如果喜歡更香的口感，可以在炒茼蒿時加入一點點花椒或紅椒。

(3) 雞蛋不要炒得過老，保持嫩滑口感最為美味。

二、蒜蓉莧菜

成分：莧菜 300 克、大蒜 5 瓣、食用油 適量、鹽 適量、雞精（可選） 適量、生抽 適量（可選）、水澱粉 適量（可選）

做法步驟：

1. 準備成分：將莧菜洗凈，去掉老的莖部，保留嫩葉和嫩梗，切成適當長度。大蒜剁成蒜末備用。

2. 焯水莧菜：鍋中加入適量水，水開後將莧菜放入鍋中焯水，焯水時間約為 2-3 分鐘，目的是去掉莧菜的澀味。焯水後立即撈出，用冷水沖洗，瀝干水分備用。

3. 熱鍋涼油：鍋中倒入適量食用油，開中小火，等油熱后加入蒜末爆香。注意火候，不要讓蒜末炒糊，炒至金黃有香味為止。

4. 加入莧菜：將焯過水的莧菜加入鍋中，翻炒均勻，炒至莧菜開始變軟。

5. 調味：加入適量的鹽進行調味，如果喜歡，可以加入少許雞精提升鮮味。喜歡更濃郁口感的話，可以加入少量生抽。

6. 翻炒均勻：繼續翻炒莧菜，確保蒜蓉和調味料均勻裹在莧菜上，炒至莧菜完全熟透，顏色變深。

7. 出鍋裝盤：炒至莧菜軟嫩、味道調配好后，可以加入一點水澱粉調成芡汁，增加菜餚的濃稠感。最後，將炒好的蒜蓉莧菜盛出裝盤，撒上一些蒜末作為點綴。

溫馨提示：

(1) 焯水時間不宜過長，過久會導致莧菜的口感變老，失去原有的鮮嫩口感。

(2) 蒜蓉炒莧菜時，蒜末一定要先炒香，炒得過久會苦，影響味道。

(3) 如果家中有喜歡辣味的成員，可以加入一些辣椒一起炒制，增加風味。

三、清炒油菜苔

食材：油菜苔 300 克、大蒜 3 瓣、食用油 適量、鹽 適量、雞精（可選） 適量、白胡椒粉（可選） 適量

做法步驟：

1. 準備食材：將油菜苔洗凈，去掉較硬的老梗，只保留嫩的部分。切成適當的段，大蒜剁成蒜末備用。

2. 焯水：鍋中加水燒開，加入少許鹽，將油菜苔放入沸水中焯水，焯水時間約為 1-2 分鐘，目的是去除油菜苔的苦味。焯水後立即撈出，用冷水沖洗，保持其鮮綠的顏色，瀝干水分備用。

3. 熱鍋涼油：鍋中倒入適量的食用油，開中小火，等油熱后加入蒜末，用小火炒香蒜末，注意不要炒糊，保持蒜香。

4. 加入油菜苔：將焯過水的油菜苔加入鍋中，翻炒均勻。用大火快速翻炒，避免菜苔出水，保持其清脆口感。

5. 調味：加入適量的鹽，根據個人口味調整。如果喜歡，可以加入一些雞精提升鮮味。

6. 翻炒均勻：繼續翻炒油菜苔，確保蒜香和調味料均勻裹在菜苔上。炒至油菜苔變軟但仍保留一定的脆感。

7. 加白胡椒粉（可選）：在炒菜的過程中，如果喜歡更濃郁的風味，可以加入少許白胡椒粉，增強口感。最後翻炒均勻，確保調味完全融合。

8. 裝盤：炒至油菜苔熟透但仍保持翠綠和清脆口感時，立刻盛出裝盤，避免炒過頭，失去最佳口感。

溫馨提示：

(1) 焯水時要記得加鹽，這樣可以保持油菜苔的顏色更加鮮亮。

(2) 炒油菜苔時要控制火候，火力過大會容易炒老，過小則不易入味。大火快速翻炒能更好地鎖住菜的口感。

(3) 可以根據個人口味加入少許白胡椒粉，增添風味，但不要加得太多，避免掩蓋油菜苔本身的清香味。

四、西紅柿炒雞蛋

食材：西紅柿 2 個（中等大小）、雞蛋 3 個、食用油 適量、鹽 適量、白糖 適量（根據個人口味，可選）、料酒（可選） 適量、小蔥 1 根（可選）

做法步驟：

1. 準備食材：西紅柿洗凈后切成小塊或切片；雞蛋打入碗中，加入少量鹽，打散備用；小蔥切蔥花備用（如果使用）。

2. 炒雞蛋：鍋中倒入適量食用油，油熱後，將打散的雞蛋倒入鍋中。用鏟子輕輕攪拌，炒至雞蛋完全熟透，呈金黃色。炒好后，盛出備用。

3. 炒西紅柿：鍋中再加入適量食用油，放入切好的西紅柿塊，翻炒約 2-3 分鐘，西紅柿會出汁。此時可以加入少量的鹽調味。

4. 加入調味料：西紅柿炒至稍微軟爛時，加入適量的白糖（可選）和少量料酒（可選），白糖能使酸味更平衡，料酒則能增加香氣。

5. 翻炒均勻：繼續翻炒，西紅柿出汁后，可以繼續炒至西紅柿完全變軟，湯汁略微濃縮。

6. 加入雞蛋：將之前炒好的雞蛋倒入鍋中，與西紅柿翻炒均勻。用鏟子將雞蛋和西紅柿混合，翻炒約 2-3 分鐘，讓兩者充分融合。

7. 最後調味：根據口味調整鹽的量，可以加入少許蔥花提香，快速翻炒均勻后，即可盛出裝盤。

溫馨提示：

(1) 西紅柿選擇：選擇熟透的西紅柿做這道菜會更加鮮甜，口感也更好。

(2) 雞蛋打發：雞蛋打散時，可以加一點點水（或牛奶），這樣炒出來的雞蛋會更加嫩滑。

(3) 炒雞蛋時火候：炒雞蛋時火候要掌握好，過火炒會影響口感，雞蛋應該炒到鬆軟不乾柴為最佳。

一些清淡、富含纖維的食物對於腸道的調理具有顯著效果。這些食物能夠幫助促進腸道蠕動，增強腸道功能，改善消化系統的健康。在日常飲食中加入這些清腸菜，不僅能享受美味，還能對腸道起到保健作用，幫助年長者保持良好的腸胃功能，減少便秘的困擾。總之，合理搭配飲食，注重腸道健康，是每個年長者都應重視的生活細節。

校對 黃豪