在家庭烹飪中，我們常常追求一道既美味又有營養的菜品，特別是對於孩子和老人，補充足夠的營養尤為關鍵。這裏介紹的一系列菜品，不僅口感鮮美，更是比傳統的排骨湯還富含豐富的鈣質。從蘆筍炒牛肉到番茄龍利魚，再到荷塘小炒、蝦仁蒸蛋以及菠菜豬肝湯，每一道菜都精選了富含鈣質的成分，為家庭成員提供全面的營養。讓我們學會這些簡單而美味的菜譜，為家人呈現一桌健康又美味的餐點。

一、蘆筍炒牛肉：

蘆筍炒牛肉是一道美味又养生的菜品。蘆筍富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素K和葉酸，對骨骼和血液系統有益。搭配嫩滑的牛肉，不僅口感豐富，而且提供豐富的蛋白質和鐵元素。這道菜適合孩子和老人，不僅味道鮮美，還能為身體提供均衡的營養。

成分：芦笋：適量，去硬皮切段；牛肉：200克，切薄片；薑蒜末：適量；食用油：適量；鹽：適量；生抽：適量；料酒：適量；白胡椒粉：適量

步驟：

1. 準備成分： 蘆筍去硬皮，切成適口大小的段，牛肉切薄片，薑蒜切末備用。

2. 處理牛肉： 牛肉片加入生抽、料酒、鹽、白胡椒粉攪拌均勻，醃制片刻。

3. 炒牛肉： 熱鍋涼油，將醃制好的牛肉片迅速翻炒至變色，撈出備用。

4. 炒蘆筍： 同一鍋中加入適量食用油，爆炒薑蒜末，再加入蘆筍段，翻炒均勻。

5. 合併翻炒： 將炒好的牛肉片放入蘆筍中，翻炒均勻，確保每塊牛肉都裹上蘆筍的香味。

6. 調味： 根據個人口味，加入適量鹽和白胡椒粉調味，繼續翻炒均勻。

7. 出鍋： 待蘆筍變熟，牛肉熟透后即可出鍋，裝盤。

溫馨提示：

(1) 蘆筍選擇： 選擇嫩綠色的蘆筍，去除硬皮，口感更佳。

(2) 牛肉處理： 牛肉片可以醃制一段時間，增加入味程度。

(3) 翻炒技巧： 牛肉翻炒時間不宜過長，以保持肉質嫩滑。

(4) 調味搭配： 調味時可根據個人口味加入適量的醬油或生抽。

二、番茄龍利魚：

番茄龍利魚是一道富含鈣質和Omega-3脂肪酸的佳肴。龍利魚是脂肪含量豐富的魚類，Omega-3脂肪酸對心臟健康至關重要。搭配番茄，不僅增添了酸甜的口感，還提供了豐富的維生素C和抗氧化物質。這道菜不僅美味可口，還有助於骨骼和心血管系統的健康。

成分：龍利魚柳：400克；番茄：2個，切塊；洋蔥：1個，切塊；大蒜：適量，切末；橄欖油：適量；鹽：適量；黑胡椒粉：適量；干羅勒：適量（可選）

步驟：

1. 處理龍利魚： 龍利魚柳用紙巾擦乾水分，撒上適量鹽和黑胡椒粉，醃制片刻。

2. 煎龍利魚： 熱鍋涼橄欖油，將醃制好的龍利魚柳兩面煎至金黃，取出備用。

3. 炒洋蔥蒜末： 同一鍋中加入橄欖油，炒香切塊的洋蔥和蒜末。

4. 加入番茄： 將切塊的番茄加入炒香的洋蔥蒜末中，翻炒至出水。

5. 調味： 加入適量鹽和黑胡椒粉，調味均勻。

6. 加入龍利魚： 將煎好的龍利魚柳放入炒好的番茄洋蔥中，翻炒均勻，確保每塊魚都裹上美味的番茄醬。

7. 燜煮： 加蓋，小火焖煮5-8分鐘，讓魚肉更入味。

8. 出鍋： 待番茄汁收濃，龍利魚入味后即可出鍋。

9. 撒干羅勒： 出鍋前可撒上干羅勒，增添香氣。

溫馨提示：

(1) 選購龍利魚： 選擇新鮮的龍利魚柳，確保口感更好。

(2) 調味技巧： 調味時可根據個人口味加入適量的香草或干羅勒。

(3) 橄欖油用量： 橄欖油的用量可根據個人偏好適量增減。

(4) 魚煎製： 煎龍利魚時火候把握好，避免過熟導致口感變硬。

三、荷塘小炒：

荷塘小炒集合了各種蔬菜的清新，是一道富含纖維素和維生素的菜品。其中的荷蘭豆、胡蘿蔔等蔬菜提供了豐富的營養成分，有益於消化系統和免疫系統的健康。輕盈爽口的口感適合各個年齡段的食客，是一道滋補又美味的家常菜。

成分：荷蘭豆：適量，去除硬梗切段；胡蘿蔔：1根，切片；青椒：1個，切塊；雞胸肉：200克，切丁；薑蒜末：適量；食用油：適量；鹽：適量；生抽：適量；料酒：適量

步驟：

1. 準備食材： 荷蘭豆去除硬梗，切成段；胡蘿蔔切片；青椒切塊；雞胸肉切成丁狀，薑蒜切末備用。

2. 處理雞胸肉： 雞胸肉丁用生抽、料酒、鹽攪拌均勻，醃制片刻。

3. 熱鍋爆炒： 熱鍋涼油，將醃制好的雞胸肉丁迅速炒至變色，撈出備用。

4. 炒蔬菜： 同一鍋中加入適量食用油，爆炒薑蒜末，再加入荷蘭豆、胡蘿蔔、青椒炒熟。

5. 合併翻炒： 將炒好的雞胸肉丁放入炒好的蔬菜中，翻炒均勻，確保每塊雞肉都裹上蔬菜的香味。

6. 調味： 根據個人口味，加入適量鹽和生抽調味，繼續翻炒均勻。

7. 出鍋： 待蔬菜炒熟，雞肉熟透后即可出鍋，裝盤。

溫馨提示：

(1) 蔬菜翻炒： 炒蔬菜時火候要快，保持蔬菜的鮮嫩口感。

(2) 雞胸肉處理： 雞胸肉可以先醃制一段時間，提升口感。

(3) 調味搭配： 調味時可根據個人口味加入適量的胡椒粉或其他調味料。

(4) 多用沙拉油： 炒菜時可以選擇橄欖油或沙拉油，營養更全面。

四、蝦仁蒸蛋：

蝦仁蒸蛋是一道簡單而美味的菜品，集合了蝦仁和蛋類的營養。蛋白質豐富，對於孩子和老人的骨骼發育和維持肌肉健康至關重要。蝦仁則提供了豐富的蛋白質、碘和礦物質。這道菜色香味美，既適合作為主食，也可搭配米飯一同享用。

食材：雞蛋：3個；鮮蝦仁：100克，去殼去蝦線；青蔥：適量，切末；薑末：適量；食用油：適量；鹽：適量；雞精：適量；清水：適量

步驟：

1. 準備食材： 雞蛋打入碗中，輕輕攪拌均勻，加入清水，再攪拌均勻。

2. 加入調味料： 加入適量鹽、雞精，再次攪拌均勻。

3. 過濾蛋液： 使用過濾網過濾蛋液，確保口感更為細膩。

4. 加入蝦仁： 將去殼去蝦線的鮮蝦仁均勻撒在蛋液表面。

5. 蒸蛋液： 將加入蝦仁的蛋液放入蒸鍋中，用中小火蒸8-10分鐘至蛋液凝固。

6. 炒配菜： 同時，可以在鍋中熱油，加入薑末炒香，再加入切末的青蔥。

7. 蒸蝦仁蛋液： 待蛋液凝固後，將炒香的薑蔥末均勻撒在蛋液表面。

8. 繼續蒸熟： 繼續用小火蒸2-3分鐘，確保蔥薑末融入蛋液中。

9. 出鍋： 出鍋前再撒上一些青蔥末，即可。

溫馨提示：

(1) 蒸蛋技巧： 蛋液不要過多，否則蒸出的口感不會那麼嫩滑。

(2) 蝦仁選擇： 可選用新鮮的蝦仁，保證口感更好。

(3) 調味搭配： 蛋液調味可根據個人口味進行變化，可以加入少量生抽或者白胡椒粉。

(4) 配菜可變化： 青蔥和薑末是一種常見的搭配，可以根據個人口味變化。

五、菠菜豬肝湯：

菠菜豬肝湯是一道傳統的滋補湯品，以菠菜和豬肝為主要食材。菠菜富含鐵、維生素C和葉酸，對於補血和促進免疫力具有良好效果。搭配營養豐富的豬肝，不僅味道鮮美，還能提供豐富的蛋白質和鐵元素。這是一道適合孕婦、兒童和需要補血的人群食用的暖心湯品。

食材：菠菜：適量，洗净切段；豬肝：150克，切片；姜：適量，切片；料酒：適量；食用油：適量；鹽：適量；雞精：適量

步驟：

1. 準備食材： 菠菜洗凈切段，豬肝切片，姜切片備用。

2. 處理豬肝： 豬肝片加入料酒抓勻，提高口感。

3. 熱鍋涼油： 熱鍋涼油，將豬肝片快速翻炒至變色，取出備用。

4. 燉湯： 同一鍋中加入適量清水，放入薑片，燒開後放入燉盅。

5. 加入食材： 將炒好的豬肝片和菠菜段放入燉盅中，蓋好蓋子。

6. 燉至入味： 將燉盅放入蒸鍋中，用中小火蒸煮20-30分鐘，至湯汁濃郁，菠菜熟爛。

7. 調味： 出鍋前加入適量鹽和雞精，根據個人口味調味。

8. 出鍋： 湯汁入味后，即可出鍋，裝入碗中。

溫馨提示：

(1) 豬肝處理： 料酒能夠去腥提鮮，豬肝處理后更加美味。

(2) 湯汁濃郁： 燉制時可以適量加水，保證豬肝和菠菜的湯汁更為濃郁。

(3) 調味技巧： 鹽和雞精的用量可根據個人口味進行調整。

(4) 豬肝翻炒時間： 豬肝片翻炒時間不宜過長，保持嫩滑口感。

在日常生活中，用心烹製一頓豐富的餐桌不僅是對家人的關愛，更是一種對健康的投資。這些以蘆筍、番茄、荷蘭豆、蝦仁、菠菜等食材為主的菜品，通過巧妙的搭配和烹飪方式，使得钙质等营养成分得以最大程度地保留。為家裡的孩子提供良好的骨骼發育所需，為老人提供關節和骨骼健康的支援。讓我們在廚房中展現愛的廚藝，為家人帶來不僅是味蕾的享受，更是身體的滋養。

校對 黃豪