蔬菜水果、穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50—150克，相當於一天穀物的1/4—1/3。那麼，什麼是全穀物？如何挑選全穀物食品？

什麼是全穀物

　　一顆穀物種子由外而內，主要由外殼、種皮、胚乳和胚四部分組成。外殼是穀物的最外層，為穀物提供了保護，因為質地過於粗糙堅硬，所以不能作為食物。

　　“全穀物”就是穀物去除外殼等不可食用部分后，保留具有完整種皮、胚乳和胚結構的穀物籽粒。全穀物在加工過程中保留了大部分的營養價值，包括膳食纖維、B族維生素、礦物元素、生物活性物質等。常見的全穀物包括糙米、全麥等。

口感會差一些

　　全穀物保留了種皮和胚，所以口感較為粗糙、有顆粒感，沒有精米白面細膩，這是導致其口感較差的主要因素。當然，儘管全穀物食品的口感不如精米白面，但其營養價值卻遠高於後者。因此，在追求口感的同時，我們也應該注重食物的營養價值。

　　為了改善全穀物食品的口感，可以嘗試不同的烹飪方法，比如提前浸泡、充分蒸煮軟爛、磨成粉或打成糊等，以使全穀物食品更加符合個人的口味偏好。

關於粗糧和雜糧

　　粗糧是相對精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、高梁、燕麥、蕎麥、小米，以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆以及薯類等；雜糧是指除了水稻、小麥、玉米、大豆、薯類等大宗糧食作物以外的其他，包括穀子、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、糜子、青稞、藜麥、籽粒莧等，以及豆類中除了大豆以外的雜豆類雜糧，包括綠豆、紅小豆、芸豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等。

　　雜糧屬於粗糧。粗糧和雜糧不等於全穀物，僅有穀物類雜糧是全穀物，豆類和薯類不屬於全穀物。

發芽或發酵之後

　　發芽穀物是指經過浸泡等過程，進入萌芽階段的穀物。在這個過程中，穀物內部的酶和營養物質會被啟動，從而帶來獨特的營養價值和口感；發酵全穀物的製作過程中涉及微生物的作用，可能會改變穀物的某些營養成分，如將澱粉分解為糖類，並釋放出更多的遊離型維生素、礦物質以及酶等營養成分。

　　經過發芽或發酵的全穀物，只要仍然保留着完整的谷粒所具备的胚乳、胚、種皮結構，營養價值沒有下降，就可以被認為是全穀物。

如何挑選全穀物食品

　　挑選全穀物食品時，首先要查看產品的配料表，確保產品的主要成分是全穀物。因為有些產品可能只是添加了少量的全穀物成分，其主要成分仍然是精製穀物，還有成分表中寫著“混合穀物”等字樣，通常不一定是全穀物食品。

　　糙米、黑米(紫米)、發芽糙米是最容易辨認的全穀物食品，建議選擇成分表中帶有“純燕麥”“全麥”等字樣的商品，或者對比商品營養成分表中膳食纖維的含量(通常全穀物食品會有更多的膳食纖維)。

全穀物食品怎麼儲存

　　儲藏條件：全谷物中包含了谷物胚芽与麸皮，天然穀物油脂含量較高，受生物酶的作用及陽光照射等因素的影響容易氧化變質。但是商業化全麥粉等全穀物製品一般都經過穩定化處理，儲存期與普通小麥粉接近。

　　產品包裝：相對而言，袋裝或真空包裝的全穀物食品更耐儲存，因為此類包裝可有效隔絕空氣，減少食品與外部環境接觸。

　　開袋后儘快吃完：如需較長時間儲藏建議避光保藏或冰箱存放，全穀物食品的品質變化將放緩。如果僅是臨時儲藏，也應存放在陰涼、乾燥和通風的地方。

如何做出可口的全穀物麵食

　　家中常見的全穀物麵食，包括蒸煮類全麥饅頭、麵條以及煎烙或焙烤類全穀物小餅等。其中，全麥粉饅頭、麵條的家庭製作方法與精白麵粉饅頭相似，只不過製作條件有所變化，比如在全麥粉饅頭、麵條製作過程中要適當增加水量和麵，發酵及醒發時間稍加延長。

　　全穀物食品與精白米麵食品類似，可以蒸、煮、烤、煎。但是要注意：除了家庭製作時需要比製作精白米麵食品時加更多的水，購買預包裝食品時，也要看產品的食用說明，不同產品有不同的製作及食用方法。

每個人都適合吃全穀物嗎

　　雖然老年人和小孩都能受益於全穀物食品的攝入，但因老年人的消化系統因功能減退變得較為敏感、小孩的消化系統尚未完全發育成熟，因此過多攝入全穀物可能會給他們的消化系統造成負擔。另外，消化系統敏感的人群，可能會對全穀物中的膳食纖維等成分比較敏感，吃多了可能會導致脹氣、腹瀉或其他消化不適等癥狀。

　　因此，對於老年人、小孩等消化系統敏感的人來說，可根據自身體質和耐受情況，先嘗試少量攝入全穀物，如果個人的腸胃能夠適應，可以根據實際情況，再逐漸增加全穀物的攝入量。

　　　　 （來源：人民網）