“每日一蘋果，醫生遠離我”，想必大家對這句諺語並不陌生，其寓意是每日食用一個蘋果有助於維持身體健康。儘管食物不能替代藥物，但不可忽視的是，飲食中的營養成分對於疾病的預防確實扮演著重要角色。

  多項研究已經證實，特定食物確實有助於降低罹患癌症的風險。為此，我們整理了一份目前研究證實的“抗癌食物清單”。趕快收藏起來，以備不時之需！

  2020年，發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究，調查了近50萬人的研究結果表明，吃全穀物可能有助於預防結直腸癌。數據顯示，吃足夠的全穀物，可以減少8%～20%的結直腸癌風險。^①  

  1. 全穀物

  常見的全穀物食品有燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米等。此外，一些雜豆類也被視為全穀物，包括紅豆、綠豆等。

  2. 西蘭花

  西蘭花也是個“防癌幫手”。2024年發表在《營養素》上一篇分析了超70萬人的研究發現，多吃西蘭花有助於降低總體癌症風險。數據顯示，多吃西蘭花，總體癌症風險能降低36%～11%。此外，西蘭花對一些特定部位的癌症也有好處，比如肺癌、胃癌、結直腸癌、膀胱癌、生殖系統癌和乳腺癌。^②

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  3. 西紅柿

  2020年《癌症流行病學生物標誌物與預防》發表的一項隨訪長達25年的研究數據顯示：吃西紅柿更多的人，肝癌患病風險明顯降低。與吃西紅柿最少的人相比，吃得最多的人肝癌風險降低37%。^③ 

  4. 胡蘿蔔

  胡蘿蔔也是個好東西。2023年，《食品科學與營養學評論》發表了一項涉及470萬名參與者的研究發現：每天吃點胡蘿蔔，可以有效降低癌症發病風險。與不吃胡蘿蔔的人相比，每周吃400克胡蘿蔔，可以將癌症風險降低20%，即使每個星期只攝入60克胡蘿蔔，也可以將癌症風險降低4%。^④

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  5. 洋蔥

  洋蔥也是抗癌的好選擇。2024年，上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院發表在《歐洲流行病學雜誌》上的一項研究發現，每天吃5～6克洋蔥，或可以降低肝癌風險。

  這項研究涉及了近6萬名我國男性，跟蹤隨訪了近12年，評估142種食物和營養元素與肝癌風險關聯。研究發現，每天增加5.54克洋蔥攝入，肝癌風險下降33%。^⑤

  6. 豆製品

  預防癌症，豆製品也很有用。2024年《營養素》上公佈的一項研究顯示，大量攝取如豆腐、豆漿等豆製品，能顯著降低罹患癌症的風險。具體來說，豆腐可使癌症風險下降22%，豆漿可降低25%患癌風險，而總體豆製品的攝入量則能減少癌症風險高達31%。^⑥

  7. 蘋果

  上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院乳腺外科主治醫師袁陳偉2024年5月在微信公號刊文介紹，一項針對國人的研究證實，常吃蘋果確實有助於降低乳腺癌的風險。結果發現，與攝入較少的以蘋果為代表的薔薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，攝入較多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌風險顯著降低了16%。^⑦⑧

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8. 堅果

堅果也是抗癌的好幫手。2021年一項發表於《國際癌症雜誌》的研究顯示，吃堅果有助於降低乳腺癌的死亡和復發風險。和不吃堅果的人相比，吃少量堅果的人乳腺癌復發或轉移風險能降低45%；經常吃堅果的人，這個風險能降低52%，死亡風險能降低26%。^⑨

9. 喝茶

喝茶也能預防癌症，尤其是口腔癌。2020年發表在《營養學進展》上的一項研究發現：喝茶真的可以預防癌症，尤其是口腔癌。雖然飲用各種茶與胃癌、結直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌症的風險降低有關，不過關鍵證據仍不夠充分，但飲茶與口腔癌風險降低之間的關係有充分證據！^⑩

  10. 優酪乳

  ①Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort ，10.1093/ajcn/nqaa161 .07-03, Article.

  ②Baladia E, Moñino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Castaño MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(11):1583.

  ③Claire E. Thomas et al. Association between dietary tomato intake and the risk of hepatocellular carcinoma: the Singapore Chinese Health Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.

  ④Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Dec 17:1-13.

  ⑤Tuo J Y, Li Z Y, Shen Q M, et al. A diet-wide association study for liver cancer risk: findings from a prospective cohort study in Chinese men[J]. European Journal of Epidemiology, 2024: 1-8.

  ⑥Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients.

  ⑦2024-05-30上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院《仁濟科普 | 一天一個蘋果，遠離乳腺癌》

  ⑧Bao PP, Shu XO, Zheng Y, Cai H, Ruan ZX, Gu K, Su Y, Gao YT, Zheng W, Lu W. Fruit, vegetable, and animal food intake and breast cancer risk by hormone receptor status. Nutr Cancer. 2012 Aug;64(6):806-19. doi: 10.1080/01635581.2012.707277.

  ⑨Cong Wang, et al.,(2021). Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer.

  ⑩Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.

  ⑪Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International journal of cancer, 2019, 144(9): 2099-2108.