本文轉自：生命時報
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟 波
不少人上了年紀後，常常覺得肌肉力量不足、腿腳不利索，想要增肌來改善健康，卻效果不佳。
人體的肌肉量會隨年齡的增長而產生變化，在30~40歲時達到峰值，此後肌肉力量便開始逐漸減少，導致老年時期普遍肌力下降，運動能力下降，甚至引發肌少症，嚴重影響生活品質。而肌力下降又會進一步影響骨骼健康，骨質疏鬆發生率顯著提高，一旦摔倒就容易骨折。尤其是被稱為“人生最後一次骨折”的髖關節骨折，其發生率約佔全身骨折的24%，可能導致患者活動能力喪失，引起嚴重併發症，甚至致命。對於老年人來說，肌肉力量的鍛煉至關重要，不僅能延緩衰老，提高身體功能和骨健康，有助預防跌倒，還可防治心血管疾病等多種慢性病。
然而，老年人增肌卻不如年輕時簡單。這是因為步入老年後，普遍消化吸收功能下降，營養物質攝入不足；同時，合成代謝激素，如生長激素等分泌減少，身體修復速度變慢，營養物質利用不充分；很多老年人只注重有氧鍛煉而忽略力量鍛煉，加上增肌方法不科學，最終導致增肌效果較差，甚至引起運動損傷。
老年增肌，應掌握以下技巧。1.靈活調整，避免受傷。老年人鍛煉肌肉的首要原則是保證運動安全，避免受傷。鍛煉時，根據自身情況靈活調整訓練計劃，注意“聆聽身體的聲音”，感到不適或異常癥狀時需要及時停止或更換動作。2.重在重複，而非重量。老年增肌時，重點是對力量鍛煉動作進行標準地重複（建議每組最多30次），而不是盡全力去追求大重量，注意通過適當減輕負荷重量保護關節。3.保持活躍，定期強化。世界衛生組織建議，老年人應每周進行至少2天的中等強度或較高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群。具體而言，推薦每周2~3次中高強度訓練，其餘時間進行慢跑、快走、太極拳、瑜伽等較為輕鬆的運動方式，保持身體活躍即可。
下面介紹幾個適合老年人力量鍛煉的動作，建議每個動作每組練8~12次，組間間歇30~90秒，每天2~3組。
啞鈴划船（如圖）。站立，俯身，左腿跪於長凳上，左手扶凳，右手持啞鈴，使軀幹與地面平行，避免弓背、塌腰；右臂先自然垂直於地面，隨後屈肘將啞鈴提拉至體側。該動作可鍛煉上背部和背闊肌，改善姿势和肩部健康。
俯臥撐（如圖）。俯卧，雙手、雙腳與肩同寬並撐地，手臂伸直但肘關節微屈，軀幹呈一條直線；吸氣，屈肘，身體緩慢向下至靠近地面，呼氣，快速將身體推回，避免仰頭、塌腰；若力量不足，可採用上斜俯卧撐、跪姿俯卧撐等方法。該動作可鍛煉胸部、手臂及腰腹部肌肉。
啞鈴弓步半蹲（如圖）。站立，雙手持啞鈴，雙腳與肩同寬。保持軀幹挺直，左腳向前跨出呈弓步，並下蹲至左大腿與地面平行，注意左膝關節不要超過腳尖，右膝關節不要觸碰到地面；然後左腿收回，換對側重複；左右交替完成為一次動作。該動作可鍛煉臀部、腿部肌肉，同時增加平衡和靈活性。▲