王先生今年48了，本就有高血壓的他，為了工作，常常應酬到深夜。

但最近一段時間，王先生發現自己經常頭暈，而且餓得很快，明明剛吃完一頓豐盛的飯菜，沒多久又感覺到餓了，心有疑慮的王先生來到醫院檢查。

血糖檢測后，醫生表示他的血糖高於正常範圍，但是不是糖尿病，還需要進一步檢查。

糖尿病是我國患病人數最多的慢性病之一。根據國際糖尿病聯盟發佈的數據，截至2021年，中國糖尿病患者人數達1.41億人，換句話說，每8個人里就有一個受到糖尿病危脅。而對於糖尿病患者而言，“怎麼吃”是重中之重！

一、第一口吃對了，對血糖血脂都有好處！

2020年，新加坡的研究人員進行了一項關於“第一口吃什麼對血糖的影響”的主題研究，並將研究結果刊登在《臨床營養學》上。該研究旨在比較不同的進餐順序（蔬菜、肉類、主食，混合等）對身體血糖、胰島素和飽腹感的影響。

研究發現，蔬菜-蛋白質肉類-主食的吃飯順序在控制餐后血糖方面效果最好。當然，很多人會接受不了沒有下飯菜，只吃主食。這種情況下，可以選擇先吃蔬菜，然後再交替地吃一口肉吃一口飯，也有不錯的控糖效果。

北京醫院內分泌科主任郭立新教授也表達過類似觀點：對於糖尿病患者而言，飲食順序極為關鍵，因為第一口吃什麼對餐后血糖的影響顯著。通過合理的飲食方法和順序，可以有效地將升高的餐后血糖控制在正常範圍內。

為了更健康地進食，糖尿病患者和希望減重的人可以採用以下飲食順序：首先喝湯，使胃處於充盈狀態，更容易感到飽腹。接著食用蔬菜，然後是肉菜，最後才食用主食。這種順序不僅有助於控制血糖，還對血脂、血壓和體重的管理都帶來積極效果。

二、飯後有這3個表現，說明你的血糖偏高了

高血糖並不是來得不聲不響，它其實一直在對身體多個部位產生影響，特別是在吃完飯後，可能出現3個癥狀，有1個就要警惕：

1.飯後犯困、乏力

糖尿病患者飯後犯困的概率是正常人的兩倍以上。高血糖抑制食慾素的分泌，導致大腦能量供給不足，增加犯困的頻率。經常出現飯後困倦和全身乏力可能是血糖過高的信號，需要及時檢查血糖水準。

2.飯後餓得快

糖尿病患者由於胰島素抵抗，無法正常調控血糖，導致機體難以有效利用血糖。細胞缺乏能量時，發送“求食”信號，導致感覺“吃不飽”。頻繁出現這種感覺可能是血糖過高的警示。

3.飯後口渴

糖尿病患者血糖水準升高會引起滲透性利尿，大量水分隨尿液排出，導致身體缺水，出現飯後口渴的現象。飯後口渴是糖尿病的主要臨床癥狀之一，可能提示血糖升高。

若上述癥狀頻繁出現，應引起警惕，及時檢查血糖水準，並在醫生的指導下採取合適的控制和管理措施。

三、“升糖大戶”被揪出，3種食物藏得很深

食物的升糖速度主要取決於其升糖指數（GI），即攝入后血糖變化的程度。高升糖指數的食物會導致血糖急劇上升，增加胰島細胞的壓力，對於胰島素分泌不足的糖尿病患者可能引發高血糖問題。

在日常飲食中，有三種食物被認為是隱藏的“升糖大戶”，需要引起注意：

1.稀飯

南昌大學第一附屬醫院內分泌科昌玉蘭解釋，食物加工時間越長、溫度越高，其升糖指數越高。長時間熬制的稀飯中的澱粉部分分解成易消化的糊精，迅速轉化為葡萄糖，直接提高血糖濃度，增加餐后血糖。

2.土豆泥

將土豆煮熟搗碎成土豆泥，釋放到血液中的糖含量比薯條都多。土豆和其他碳水化合物富含淀粉颗粒，通過加工增加食物表面積，使其更易被腸道吸收和消化，從而迅速將澱粉質轉化為糖，使得短時間內血糖濃度快速上升。

3.西瓜

浙江醫院內分泌科副主任醫師江纓指出，西瓜是高升糖指數的食物之一，大量食用可能導致血糖在短時間內顯著上升。如果在食用西瓜前血糖已經較高，可能引發糖尿病酮症酸中毒。

糖尿病患者和希望控制體重的人在飲食中要注意以上食物，少吃或者不吃，以維護血糖的健康。

四、吃飯做到這3點，血糖控得穩穩的

控好血糖，除了吃什麼之外，怎麼吃也很重要，掌握科學的吃飯方法，有助於更好穩定血糖，事半功倍。

1.吃飯速度不宜快

最新研究指出，每口飯嚼30下有助於控制血糖。充分的咀嚼有助於增加胰高血糖素樣肽1水準，從而降低餐後血漿葡萄糖濃度。雖然具體算著嚼多少下來吃飯不太實際，但可以通過用餐時間來衡量。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐為20～30分鐘。

2.早點吃晚餐

研究表明，早點（晚上六點之前）吃晚餐有助於避免血糖波動，並改善次日早餐后的血脂代謝狀況。吃晚飯太晚（睡前一小時）可能導致胰島素水準更低，血糖更高。

如果晚上六點之前吃晚飯有點難度大的話，可以參考中國營養學會的建議安排一日三餐，早餐在6：30～8：30，午餐以11：30～13：30為宜，晚餐宜在18：00～20：00。

3.吃到七八分飽

對於糖尿病患者，吃得太飽不利於血糖的控制，還可能導致肥胖和多種併發症。最好每餐只吃到七八分飽。

怎麼算七八分飽呢？即胃裡還未充滿，但對食物的熱情已下降，進食速度變慢，如果將食物拿開，很快就會忘記吃東西。這有助於維持適當的飽腹感，避免過度進食。

在糖尿病管理中，通過一些小而實際的飲食改變，糖友可以更好地控制血糖水準，還可能對血脂、體重等方面產生積極影響，以維護身體的整體健康。

參考資料：

[1]《明明管住了嘴，為何血糖還是降不下來？問題可能出在吃飯順序上！》.健康時報.2022-01-19

[2]《引起“四高”的危險食物清單，一定要記住！》.健康時報.2021-09-06

[3]《飯後有這些表現，十有八九是血糖過高！控制血糖，注意 3 個輔助降糖點》.中國醫學論壇報.2023-03-01

未經作者允許授權，禁止轉載