劉大爺今年68歲，最近總感覺身體越來越差，日漸肥胖的身軀導致他行動愈發不便，他十分苦惱。

某日，劉大爺和鄰居老張聊天，發現他神采奕奕，和自己簡直兩個狀態。細問下才知道，老張最近都在靠減少用餐次數來減肥，如今看來效果好像挺不錯。劉大爺決定效仿他，從那日起每天只吃兩餐。

一個月後，劉大爺體重的確減輕了，但總會頭暈，體力和精神也不斷變差。有次和家人一起看電視，沒想到突然一陣暈眩來襲，劉大爺直接暈倒了。緊急送醫並全面檢查後，醫生發現劉大爺是錯誤節食引起的身體虛弱，長期如此會損傷健康。

劉大爺很不解：怎麼會呢？明明老張就是這樣減肥的啊？難道這樣還會影響壽命不成？

一、研究發現：一天三頓飯，少吃哪頓都折壽！

2022年，中國武漢華中科技大學同濟醫學院聯合美國愛荷華州立大學等研究人員開展的一項前瞻性研究，在對2.4萬人的一日三餐進行分析后發現：與每天吃三頓飯的人相比，每天僅吃一頓飯的人全因死亡風險和心血管病死亡風險會增加30%和83%；每天吃兩頓飯的人，全因死亡風險和心血管病死亡風險會增加7%和10%。

不吃早餐：和規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險和心血管死亡風險分別增加11%和40%。

不吃午餐：和規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險和心血管死亡風險分別增加12%和15%。

不吃晚餐：和規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險和心血管死亡風險分別增加16%和19%。

因而，研究人員有理由相信，一天三頓飯都很重要，無論少吃哪一頓，都會提高死亡風險而折壽。

二、吃得少活得久！真人試驗：少吃點身體更健康

有傳言稱“人一輩子能吃多少飯是有定數的，吃得少活得久”，很多人可能不相信這話的真實程度，但的確有研究證實此話有科學依據。

2022年5月，《科學》雜誌上刊登的來自美國德克薩斯大學西南醫學中心的一項研究，歷時4年觀察實驗小鼠進食情況后發現，少吃點能有助於動物壽命延長10%，而在合適時間吃亦能幫助壽命延長35%。

也許你覺得動物實驗不足以說明這個觀點，那我們再看看2022年同樣是《科學雜誌》上的一則來自美國耶魯大學的研究。

該研究是目前為止規模最大的關於人體長期熱量限制的平行隨機對照試驗，共218名24-50歲健康成人被隨機分為試驗組（每日八分飽）和對照組（正常飲食）。

研究歷時兩年，在第12、24個月收集參與者脂肪與血液等樣本進行測量，結果發現長期八分飽與少吃點能改善心理健康和提高生活品質，也能減輕體重和提高工作記憶，幫助減輕體內炎症水準和氧化應激水準，降低心血管代謝疾病風險，有助於長壽。

長期過量進食其實對身體真的不好。

先是導致肥胖，而肥胖又會影響血壓血糖和血脂，增加心腦血管病、膽囊炎等疾病的風險；其次是增加腸胃的負擔，同樣也會增加腎臟代謝負擔，導致腎功能受損；最後是吃太多後血液會流向腸胃，導致大腦供血不足，長期如此會影響大腦功能，使人困乏和記憶力反應力減退。

我們在吃飯時，也可以試著培養一些好的進食習慣，比如：

細嚼慢咽：精米中可添加少量不宜咀嚼的粗糧，長期細嚼慢咽能更好吸收消化食物，也能避免吃太多而導致肥胖。

食不過量：吃飯不宜貪多，當有飽腹感時就要立刻放下餐具，不要再進食。

飯後少用腦：很多人吃飽飯就立刻進入工作，但由於血液集中在消化器官，大腦缺血就會反應遲鈍，工作效率也變低。建議飯後適當小憩和放鬆。

三、老年人補充營養有方法，這4種零食就該吃就吃

老年人的咀嚼和消化功能不斷衰退，食慾降低，若僅靠三餐營養攝入，其實很容易造成營養不良，那怎麼辦呢？

建議通過健康零食來補充一部分所需營養，尤其是比較容易攝入不足的營養素，通過吃些零食來補充是個不錯的選擇。

不過零食千千萬，還是以下四種零食比較適合老年人：

1.好咀嚼的蔬果以及以蔬果為原料的零食

老人若牙口好可直接生吃蔬果，或者也可考慮吃以蔬果為原料的凍乾蔬果、水果乾等，注意盡量挑選柔軟或脆一點的，方便老人咀嚼。

2.肉蛋奶豆為原料的零食

比如乳酪、豆干等，老年人腸胃吸收營養能力減弱，可以吃一些肉蛋奶豆為原料的零食補充所需的優質蛋白，注意盡量選擇清淡且好咀嚼消化的。

3.以原味堅果為原料的零食

中國居民膳食指南中建議成人每周攝入堅果50-70g，每日大約10g。堅果也是適合老人的零食，注意選擇加工程度低、少油少鹽且原味的堅果，咀嚼較困難的也可以選擇堅果碎。

4.以優質穀物為原料的零食

老人因牙口不好而無法吃太多主食或只能吃精細主食，這時可選擇一些以優質穀物為原料的零食，如玉米、燕麥、黑米等，能提供所需熱量，也能補充膳食纖維與B族維生素。

一日之所以有三餐，那自然是三餐都是重要的，但現代人因為工作等各種原因，三餐不規律，長期如此必然對健康造成損害。為了健康，大家還是應該規律三餐，同時注意每餐七八分飽，避免暴飲暴食。

特別是老人消化能力減弱，飲食忌貪多，由於三餐並不能獲得足夠營養，也可以給老人吃一些健康的零食，使營養補充更全面。

參考資料：

[1]《一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？很多人不吃的那頓飯……》.健康時報.2023-06-19

[2]《飯量大小決定壽命長短？研究發現：飯量減少1/3，壽命延長35%！》.健康時報.2024-01-27

[3]《爸媽，千萬別心疼錢，這4種零食就該吃就吃》.科普中國.2024-03-25

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