老徐今年70歲，平時在家沒有事幹，有時候看到和自己同齡的人都會去公園散步鍛煉，於是也打算嘗試一下。

老徐說干就干，第二天就開始了每天早晨的走路運動之旅，他還挺樂在其中。就這樣，走路運動堅持了一個月，活力是沒感受到，腿痛是老徐唯一的感受。

可是反觀67歲好友老劉，他也是天天走路運動，怎麼就健步如飛，沒有異常呢？

老徐很不解：不是說走路有益健康嗎？但我為啥越走腿越疼？還是說70歲了就不適合走路運動了？

一、70歲後每天多走路，離長壽更“近一步”！

最簡單易操作的運動是什麼？那自然是走路了。曾擔任過美國心臟協會主席的Donna K.Arnett博士表示，走路能改善健康和精神面貌，又不需要專業器材，只要一雙舒適鞋+一瓶水，就能開始你的走路運動。

但是有不少老人會擔心，上了年紀後身體各項功能開始逐漸衰退，自己還適不適合走路？

2023年，美國心臟協會相關會議上公佈了一項關於走路和心血管事件的研究。該研究對452名70歲以上老年人的每日走路信息進行收集，經過3.5年隨訪後，發現多走路和中風、心衰等心血管事件風險降低有關，而每日多走路500步，也有助於降低風險。

該研究第一作者杜利博士表示：每增加500步或1/4英里，都會對心血管健康帶來益處。這一目標其實老年人都可實現，生活中多鼓勵他們每日小幅度增加步數，比如70歲以上老人多走500步，是有助於促進心血管健康的。

走路運動這項運動，就連鍾南山院士也曾表示過是世界上最好的運動。

世衛組織相關數據先顯示，65歲以上老人每周走路≥4小時，比每周走路少於1小時的人，心血管疾病發病率和病死率會減少69%和73%。

當然了，60-70歲時，身體功能逐漸衰退，因此更建議選擇以散步、爬山等有氧運動為主。在《中國膳食指南》中還建議成人每天應累計進行相當於6000步以上的身體活動，換言之，每天走路6000步，是走路相對健康的人最適宜的步數。

還需要注意的是，70歲以上老人走路運動要循序漸進，尤其要根據自身情況有選擇性的提升運動量，這樣才能保障自身健康，避免過度勞累。建議以從每日幾百米開始，逐步增加至一千米、兩千米，速度忌太快。

二、為啥說走路是“性價比最高”的運動？

世衛組織總結走路為最好的運動養生方式，同時也有大量研究證實，任何形式規律運動都比久坐好。那麼問題來了，和較少運動鍛煉的人相比，每天走路運動的人的身體會發生什麼變化呢？

1、利於延長壽命

2023年，《美國醫學主任協會雜誌》上一則來自華中科技大學同濟醫院的研究發現，走路可延壽。與不走路的人相比，每周走路90-720min后死亡風險會降低27%-31%，同時將預期壽命延長約6年。

2、降低高血壓

有研究指出，堅持三個月快走後，大部分人血壓會下降約2-3毫米汞柱。特別是高血壓患者，每天快走4000-8000步有助於降低高血壓，從而達到很好的控壓效果。

3、降低糖尿病風險

《英國運動醫學雜誌》上的研究指出，只要走路步速夠快，罹患糖尿病的風險就能降低，和散步（<3千米/小時）相比，快走（>6.5千米/小時）和糖尿病風險下降39%有關。

4、降低患癌率

美國體力活動指導方針諮詢委員會於2018年發表在《科學報告》上的研究指出，運動有助於降低子宮內膜癌、乳腺癌、胃癌等多種癌症發病率，特別是已確診乳腺癌、前列腺癌、結直腸癌等癌症患者，走路還能説明降低死亡風險。

5、防止下背痛反覆發作

澳大利亞科學家開展的一項研究指出，經常走路對有下背痛病史的成人有好處。與不走路運動的人相比，堅持走路運動後下背痛復發持續時間將延長2倍。

三、科學走路有講究，老年人注意5個細節

我們鼓勵60歲老人也要堅持運動，但卻不宜進行劇烈運動，否則將損害身體。像走路運動就非常適合老人，對身心健康有好處，不過在進行走路運動時，仍要注意5件事。

1、速度因人而異

70~90步/分鐘為慢步走，90~120步/分鐘為中速走，120-140步/分鐘為快步走，140步以上/分鐘為極快速走。

低強度會微出汗和有點喘，但不影響說話，中等高度是內衣輕微被汗濕，會喘氣，說話連貫性受到影響，高強度則是大汗淋漓且不想說話。

建議老人每周走路運動三天，每次45-60min，中速走和慢走交替進行，最重要是量力而行，不可強求。

2、選擇好場地

走路可選擇土地、草地等有一定柔软度的地面，能對足底有緩衝作用，也可選人行道，但注意遠離機動車煙氣。水泥地和柏油路較為堅硬不適合走路，還有公路車流量大，空氣不好，也不建議走路鍛煉。

3、走前熱身，走後拉伸

走路前不充分熱身話，關節缺乏關節液就會磨損，而且關節未充分打開，運動會受限，降低運動效果。建議走路運動前適度拉伸，走路完成後也要適度拉伸，避免肌肉過度緊張。

4、步伐不要過大

走路步伐過大易拉傷大腿內側韌帶，也會加重關節損傷，因而健步走還是以小步為宜。

5、注意步行姿勢

走路時身體稍微前傾，昂首挺胸，手臂配合前後擺動，步伐適宜且落地有力，前腳掌落地時膝關節彎曲有彈性，而後腳掌離地時腰臀部肌肉有向上用力的感覺。

走路真的是很簡單的運動，不需要昂貴的器材，不需要特定的場所，沒有年齡限制，但就算是這麼容易完成的運動，卻能給我們身體帶來諸多好處。老年人上了年紀後身體機能退化，也不能缺少運動，而走路就非常適合，每天堅持6000步，或能收穫不一樣的健康體魄！

參考資料：

1.《70歲後每天多走500步，能讓你離長壽更“近一步”！》.健康時報.2023-08-24

2.《堅持走路100天，身體會有什麼變化？忽視這2點是無效走路》.健康時報.2024-09-27

3.《最好的運動是走路！但不同的人走法不同，效果也不同！》.約見名醫.2024-03-20

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