劉阿姨今年63歲，從單位退休後基本上每年都要體檢，去年體檢被查出糖尿病后，劉阿姨決定開始鍛煉養生。

看到朋友圈大家都在曬微信步數，劉阿姨每天都要去公園走上幾個小時，爭取當第一名。

一段時間後劉阿姨的腳上起了血泡，只以為是鞋子磨腳，將血泡挑破后依舊繼續高強度走路運動。

但之後血泡傷口久久不癒合，而且不斷潰爛。劉阿姨趕緊到了醫院檢查，結果被診斷為糖尿病足。好在治療及時，保住了雙腳。

醫生和她說，中老年人適當運動固然好，但過度運動很傷身。

一、110萬人研究：老人勤鍛煉，心血管更健康

韓國的一項超100多萬人的研究發現：60歲以上的老人適當性勤鍛煉，能讓身體更硬朗，還能預防心臟病和中風。

來自韓國首爾大學的研究人員通過對110萬名60歲以上的老人進行了兩次體檢，並統計受試者每周進行的運動量。

結果發現受試者隨著年齡的增長，運動不足（中等強度或劇烈運動不足）的人患心臟、血管疾病的風險增加了27%，而運動量增加的人患心血管疾病的風險降低了11%。

中等強度運動包括每天快走30分鐘或更久、跳舞或園藝活動；劇烈運動包括每天跑步20分鐘或更久、快速騎自行車或有氧運動。

這項研究認為老年人應該適當保持或增加運動頻率，以便更好的預防心血管疾病。

二、這4種運動適合中老年人，有助延年益壽

美國《醫學日報》網站總結了四項受歡迎、有助於延壽的運動：跑步、打羽毛球、快走和游泳。

1、跑步

澳大利亞維多利亞大學等機構通過對14項研究、23萬人近35年的數據分析發現：不管跑步速度快慢、路程長短，跑步都能降低早亡風險，且能將全因死亡風險、心血管病死亡風險和癌症死亡風險分別降低27%、30%和23%。

2、打羽毛球

《英國體育醫學雜誌》上發表的一項研究指出：乒乓球、網球、羽毛球等揮拍類運動能將心血管病死亡風險降低56%，全因死亡風險降低47%。

羽毛球等揮拍類運動過程中，需要全身協調發力，而且能調動眼睛、大腦等多個部位，跑跳騰躍很多，能夠鍛煉到全身。

3、快走

法國聖埃蒂安大學附屬醫院的研究發現：老年人每天快走15分鐘能降低22%的早亡風險。快走能促進身體血液迴圈，鍛煉下肢力量，還能預防骨質疏鬆、增強腸胃蠕動、預防便秘等。

4、游泳

英國愛丁堡大學通過對8萬多人進行了長達10年的追蹤調查發現，經常游泳能使心臟病或早亡風險降低41%，早亡風險降低28%。游泳能改善心肺功能，鍛煉腰腹部、腿部、肩背部肌肉。

要注意的是，運動要記得量力而行，健康人群每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，有疾病的患者遵醫囑，保證合理的運動強度和運動量就行。

三、過度運動或加速衰老，6種運動方式要避開

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民、西安體育學院運動醫學教研室教授苟波指出：錯誤的運動或會加速衰老，一定要避開這些錯誤的運動方式！

1、只做有氧運動

有些人雖然堅持鍛煉，但卻只做有氧運動，殊不知力量訓練也很重要，力量訓練能燃燒熱量、保持肌肉重量，讓人看起來更年輕。

2、鍛煉太密集

有些人美名其曰養生，卻把自己的鍛煉進程排滿，殊不知鍛煉太過密集會導致血液中皮質醇含量增加，還會導致血糖升高，影響皮膚狀態。

3、忽視高強度間歇式鍛煉

《細胞代謝雜誌》上的一項研究指出：進行高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，能改善胰島素敏感性，降低糖尿病風險，建議每周要進行3次高強度間歇式的鍛煉。

4、錯誤的身體姿勢

錯誤的身體姿勢會影響脊柱健康，增加駝背風險，因此鍛煉身體可以在專業教練的指導下進行。

5、從不減壓

如今的人們背負車貸、房貸等多種貸款，生活、工作壓力很大，建議最好學著去減壓，擁有一個良好的心態。

6、忽視盆底肌

女性的盆底肌鍛煉很重要，忽視盆底肌會導致中年發福，還可能被尿失禁盯上，為了保證盆底肌的健康，建議每天要做3次凱格爾運動，每次3組，每組10次。

研究發現中老年人堅持鍛煉有益於身體健康，不過老年人一定要避免過度運動，不然可能適得其反。老年人鍛煉可以選擇快走、游泳、打球、跑步等，不過要注意量力而行。

參考資料：

[1]《60歲還堅持鍛煉的人，身體正在用四大好處回報他……》.生命時報.2019-12-19

[2]《大媽迷上朋友圈拼步數 運動過量導致截肢》.第一視頻新媒體.2015-10-26 

[3]《鍛煉可能會讓你加速衰老！這6種方式我勸你放棄》.生命時報.2019-01-31

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