吃飯做菜，頓頓離不開食用油。選什麼油比較健康？哪些油容易傷身？怎麼吃比較好？

食用油中的營養物質主要有2種：各種營養成分（如維生素 E、谷維素、類胡蘿蔔素等）和脂肪酸，其中的脂肪酸便是我們攝入的主要成分。

飽和脂肪酸常被認為是“壞脂肪”，和多種慢性疾病相關，它在促進肝臟合成膽固醇的同時，還會加快腸道吸收膽固醇，提高血液中的膽固醇含量，從而誘發血脂異常和心腦血管病。

而不飽和脂肪酸則擁有比較多的有益成分，例如單不飽和脂肪酸含有對人體有益的油酸，它可以説明降低體內的甘油三酯和穩定高密度脂蛋白膽固醇水準，預防心血管疾病。

而多不饱和脂肪酸含有亚油酸和α-亞麻酸，這兩種營養物質是人體必需但又無法自身合成，只能從飲食中攝取。

因此，從營養角度來看，最好選擇不飽和脂肪酸含量高的，而飽和脂肪酸較低的食用油。

一般來說，植物油所含的有益不飽和脂肪酸普遍比較高。

常見的油如茶籽油、橄欖油、菜籽油的不饱和脂肪酸含量占总脂肪酸的64%-85%，亞麻籽油、大豆油、玉米油中的亞油酸等多不飽和脂肪酸含量，分別可達總脂肪酸的 70.8%、58%、52.4%。

無論是拌飯還是炒菜，豬油都是很好的調味料，而且其營養成分也很豐富，含有脂肪酸、各種維生素和礦物質。

此外，相對植物油來說，豬油的熱穩定性更高，高溫油炸不容易產生反式脂肪酸等有害物質。

但從上面的成分表可以看出，豬油的飽和脂肪含量還是比較高的，當調味品偶爾吃幾次是沒問題的，長期過量攝入則可就會引起血脂和膽固醇異常，誘發相關疾病。

同樣的，牛油、羊油等動物油也存在類似問題，雖然動物脂肪的口感好、風味特別，但為了自身健康著想，叔不建議大家把動物油作為常用油使用。

而比起豬油，下面2種油的危害性更大，平時能不碰就不碰。

1、復炸油

食用油經過反覆高溫使用後，一是裡面的營養物質會被破壞，二是隨著煎炸次數的增加，脂肪會發生氧化反應從而產生丙二醛，這是一種有機化合物，有一定的細胞毒性。

2、反式脂肪酸

反式脂肪酸常見於加工和油炸食品中，例如人造黃油、奶油蛋糕、煎炸食物和巧克力等。大量食用反式脂肪酸，可能會導致動脈硬化，引發心血管疾病、糖尿病等，甚至增加結腸癌等癌症的發病率。

為了我們的健康著想，在攝入食用油時，以下三個要點是需要注意的：

1、不超量。不管是哪種食用油，過量攝入都會提高血脂異常和心腦血管病的風險。《中國居民膳食指南》推薦每日植物油攝入量應控制在25-30克。

2、換著吃。不同食用油所含的脂肪酸和營養物質不同，換著吃更有利於全面吸收。同時根據油溫，不同食用油建議使用不同的烹飪方式。

3、儘快吃。一般情況下，食用油開封后三個月內就建議要吃完。因為開封后不再密封的包裝會讓食用油與空氣中的氧氣接觸，發生氧化反應后的食用油不但降低了營養成分含量，還會引起微生物數量超標，導致食物中毒。

另外，儲藏食用油的時候需要選擇乾燥避光的環境，被太陽直射的食用油容易產生出臭氧，加快油脂的氧化酸敗進度，進而影響人體機能和身體健康。

作為飲食中不可缺少的調味品，用油不能馬虎。選油不一定要貴，常見植物油的飽和脂肪酸含量較低的，都比較健康，可以替換著吃。平時要少吃動物油，盡量不吃復炸油和反式脂肪酸。

參考資料：

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