人到中年，身體的各項機能逐漸發生變化，維持健康的關鍵不僅在於保持良好的作息和適當的運動，還需要注重飲食的調整。隨著年齡的增長，新陳代謝變慢，胃腸消化能力逐漸減弱，因此選擇高營養且易於消化的食物變得尤為重要。在日常飲食中，我們可以選擇一些富含優質蛋白質、維生素和礦物質的食材，以幫助維持身體的健康狀態。而毛豆炒肉、山藥鯽魚湯、芋子燒牛肉和豆豉香煎雞，這四道菜餚便是中年人飲食的理想選擇，不僅營養豐富，還能促進消化，滿足身體所需的各類營養成分。

一、毛豆炒肉

材料：毛豆 200克；瘦豬肉 150克；大蒜 3瓣；薑片 3片；青椒 1個；紅椒 1個；料酒 適量；生抽 適量；老抽 適量；食鹽 適量；白胡椒粉 適量；食用油 適量

步驟：

1. 準備食材：毛豆洗凈備用。如果是冷凍毛豆，提前解凍；瘦豬肉切成薄片或者絲；青椒和紅椒去籽，切成細條；蒜瓣切末，姜切片備用。

2. 焯毛豆：鍋中加水燒開，放入洗凈的毛豆，焯水約3-5分鐘，直到毛豆變軟且顏色變深。撈出瀝干水分，備用。

3. 炒豬肉：鍋中加少量食用油，油熱后加入切好的豬肉片，翻炒至肉片變色，稍微焦黃。加入適量料酒，翻炒均勻，去腥提香。

4. 加入蒜姜：將切好的蒜末和薑片加入鍋中，繼續翻炒至香味四溢。

5. 加入青紅椒：接著將切好的青椒和紅椒條加入鍋中，翻炒約1-2分鐘，直到椒條略微變軟。

6. 加入毛豆：將焯過水的毛豆加入鍋中，翻炒均勻，使毛豆和肉片、青椒混合。

7. 調味：加入適量的生抽、老抽調色和提鮮，加入少量鹽和白胡椒粉調味，繼續翻炒均勻，最後煮2分鐘讓味道更入味。

8. 收汁出鍋：當菜餚翻炒均勻、汁液濃郁時，即可關火，盛出裝盤。

溫馨提示：

(1) 毛豆焯水：焯水時不要過久，以保持毛豆的脆感和營養。如果使用冷凍毛豆，提前解凍並洗凈，可以縮短焯水時間。

(2) 豬肉選擇：選用瘦肉部分炒制，既能減少油脂，又能更好地吸收調料的味道。如果喜歡更加嫩滑的口感，可以提前醃制豬肉片，加入少許澱粉和醬油，翻拌均勻，炒製時口感更好。

(3) 調味控制：在調味時，生抽和老抽的量不宜過多，過量可能會讓菜餚味道過鹹，且顏色太重。

二、山藥鯽魚湯

材料：鯽魚 1條（約500克）；山藥 300克；薑片 3-4片；枸杞 適量；料酒 適量；食鹽 適量；白胡椒粉 適量；香蔥 適量；清水 適量

步驟：

1. 準備食材：鯽魚去內臟和鱗，洗淨備用；山藥去皮后切成段，防止氧化變色可以用清水泡著；姜切片，香蔥切段；枸杞用清水浸泡10分鐘。

2. 處理鯽魚：將鯽魚兩面用刀劃幾刀，方便入味。鍋中加少許油，燒熱後放入鯽魚，兩面略微煎至微黃，加入少許料酒去腥。

3. 燒開水煮魚：在鍋中加入足夠的清水，放入煎好的鯽魚，薑片一同放入，開大火燒開，撇去浮沫。

4. 燉煮湯底：將火調至中小火，繼續慢慢燉煮20-30分鐘，讓魚湯的鮮香味充分釋放。燉煮過程中適時加水，保持足夠的湯量。

5. 加入山藥：將切好的山藥段加入鍋中，繼續燉煮20分鐘，山藥會逐漸軟爛，湯汁變得濃郁。

6. 加入枸杞：在湯煮好后，加入泡軟的枸杞，繼續燉煮5分鐘，增添色香味。

7. 調味：加入適量的鹽和白胡椒粉調味。最後撒上香蔥段，提香增味，再燉煮5分鐘即可。

溫馨提示：

(1) 鯽魚處理：在煎鯽魚時，要避免煎得過老，否則容易影響湯的口感。兩面稍微煎黃即可。

(2) 山藥切段：山藥切段時要注意切得適當大小，過小可能會煮散，過大則不容易熟透。

(3) 去腥處理：為了讓魚湯的腥味更少，可以加入一些料酒和薑片，提前燉煮時記得撇去浮沫。

三、芋子燒牛肉

材料：牛肉（牛腩或牛肩肉）500克；芋頭 300克；姜 3-4片；蒜瓣 4瓣；青椒 1個；紅椒 1個；醬油 2大勺；料酒 2大勺；生抽 適量；食鹽 適量；白糖 適量；清水 適量；食用油 適量；辣椒粉（可選）適量

步驟：

1. 準備食材：牛肉切成2-3釐米見方的塊，芋頭去皮切成滾刀塊，姜切片，蒜切末，青椒和紅椒切塊。

2. 焯水牛肉：鍋中加足夠的水，放入牛肉塊和幾片薑，燒開后撇去浮沫，撈出牛肉，用清水沖洗乾淨。

3. 炒香配料：熱鍋加油，放入薑片、蒜末炒香，再加入少許辣椒粉（根據個人口味選擇）翻炒均勻。

4. 加入牛肉翻炒：將焯過水的牛肉放入鍋中，加入料酒，翻炒均勻，説明去腥味，並讓牛肉表面微微焦黃。

5. 加入調料和糖：加入醬油、生抽和適量的白糖，繼續翻炒均勻，牛肉吸收調料的味道。

6. 燉煮牛肉：加入足夠的清水，確保牛肉被水淹沒。調至中小火，燉煮1-1.5小時，直到牛肉變得酥爛。

7. 加入芋頭和蔬菜：將切好的芋頭塊放入鍋中，繼續燉煮30-40分鐘，直到芋頭熟軟。最後加入青椒和紅椒塊，繼續煮5-10分鐘即可。

8. 調味和出鍋：根據口味加入適量的鹽調味，最後收汁，確保湯汁濃稠。關火后可撒上少許香菜或蔥花裝飾，增添風味。

溫馨提示：

(1) 牛肉選擇：選擇帶筋的牛腩或牛肩肉，肉質更為鮮美，燉煮後口感更好。如果牛肉切塊不夠均勻，可以提前冷凍一段時間再切。

(2) 芋頭處理：芋頭去皮時要小心，建議戴手套避免接觸到皮膚產生過敏反應。切好的芋頭可以泡水，防止氧化變色。

四、豆豉香煎雞

材料：雞胸肉或雞腿肉 300克；豆豉 2大勺；薑蒜末 適量；醬油 1大勺；生抽 適量；料酒 1大勺；食鹽 適量；黑胡椒粉 適量；食用油 適量；青蔥 2根；紅辣椒 1個（可選）

步驟：

1. 準備食材：雞肉洗凈后切成薄片，或切成適中的塊。薑蒜切末，青蔥切段，紅辣椒切圈（如果喜歡辣味的話）。豆豉稍微剁碎，方便更好地入味。

2. 醃制雞肉：將切好的雞肉片放入碗中，加入1大勺醬油、1大勺料酒，適量的食鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻后，醃制10-15分鐘。

3. 煎雞肉：熱鍋加適量食用油，先加入薑蒜末炒香，接著加入醃制好的雞肉片，用中小火煎至兩面微金黃。

4. 加入豆豉炒香：在煎雞肉的過程中，加入剁碎的豆豉繼續翻炒，豆豉的香氣會滲入雞肉中，提升菜餚的風味。

5. 翻煎雞肉：煎至一面微焦后，翻轉雞肉，確保另一面也能均勻煎至金黃，雞肉熟透，外皮微脆。

6. 加入蔥和辣椒：雞肉煎好后，加入青蔥段和紅辣椒圈，快速翻炒1-2分鐘，蔥香味四溢，辣椒增加一絲微辣的口感。

7. 出鍋裝盤：將煎好的雞肉盛出裝盤，可以撒上少許香菜或蔥花增加色彩與香氣，即可享用。

溫馨提示：

(1) 雞肉選擇：選擇雞胸肉或雞腿肉都可以，根據個人口味決定。雞胸肉較為瘦，雞腿肉則更嫩多汁，味道更濃。

(2) 豆豉的處理：豆豉本身比較鹹，所以醃制雞肉時要注意控制鹽分的使用。豆豉要稍微剁碎，可以釋放出更多的香味。

(3) 火候掌控：煎雞肉時火候要適中，避免過大火導致外焦內生。中小火煎至兩面金黃，雞肉熟透最為理想。

總之，隨著年紀的增長，健康的飲食習慣尤為重要。毛豆炒肉、山藥鯽魚湯、芋子燒牛肉和豆豉香煎雞這些菜餚，不僅提供了豐富的蛋白質、維生素和礦物質，還能説明中年人維持較好的消化功能。通過合理搭配和用心選擇食材，不僅能增強身體免疫力，改善體質，還能為日常生活增添一份美味與活力。因此，保持良好的飲食習慣，捨得吃、吃得營養，才能讓我們在中年階段依然保持健康、活力充沛，迎接每一個嶄新的明天。

校對 黃豪