一頭烏黑亮麗的秀髮，是健康活力的象徵。但當白髮悄然增多，不少人會為此感到困擾。誠然，衰老是白髮出現的主要原因，但營養失衡也扮演著不可忽視的角色。 就像植物需要陽光雨露才能枝繁葉茂，我們的頭髮也需要充足的營養滋養才能保持烏黑亮麗。 當身體缺乏某些關鍵營養素時，頭髮的“健康工廠”——毛囊和黑色素細胞就會受到影響，導致頭髮色素減少，逐漸變白。 那麼，哪些營養素與白髮有關？如何通過飲食來預防和改善白髮呢？
缺乏哪些營養素，可能導致白髮的產生？
1. 維生素B族：
維生素B族中的幾種維生素對黑色素的合成至關重要，尤其是維生素B12、葉酸（維生素B9）和維生素B5。
維生素B12作用：有助於紅細胞生成，提高血液供氧能力，間接促進毛囊健康。同時，維生素B12還能影響黑色素的形成，缺乏時可能導致黑色素合成減少，頭髮逐漸變白。缺乏表現：除白髮外，還可能伴有貧血、疲勞、記憶力下降等癥狀。富含食物：動物肝臟、瘦肉、蛋類、奶製品、海鮮（如貝類、魚類）等。
葉酸（維生素B9）作用：促進細胞生長和分裂，影響黑色素的生成。葉酸不足可能導致黑色素減少，從而加速白髮形成。富含食物：深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍、羽衣甘藍）、豆類、柑橘類水果等。維生素B5（泛酸）作用：維持毛囊細胞的正常功能，並促進黑色素的合成。泛酸的缺乏可能會導致頭髮提前變白。富含食物：蛋黃、全穀物、堅果、乳製品等。
2. 銅：
銅元素是酪氨酸酶的輔因數，而酪氨酸酶是黑色素合成的關鍵酶。如果銅缺乏，黑色素合成受阻，頭髮就容易變白。
富含銅的食物：動物肝臟、貝類（如牡蠣、螃蟹）、堅果（如腰果、核桃）、黑巧克力等。研究表明，許多早發性白髮的人體內銅含量較低，因此適當補充銅可能對延緩白髮有説明。
3. 鐵：
鐵是紅細胞合成的關鍵元素，缺鐵會導致貧血，影響頭皮和毛囊的血液迴圈，進而影響黑色素的生成，導致頭髮早白。
富含鐵的食物：動物肝臟、紅肉、菠菜、黑芝麻、深色豆類等。補鐵建議：植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議與富含維生素C的食物（如柑橘類水果）搭配食用，以提高鐵的吸收率。
4. 鋅：
鋅參與毛囊細胞的生長和修復，並能促進黑色素的代謝。缺鋅可能導致頭髮提前變白，並伴有脫髮。
富含鋅的食物：海鮮（如生蠔、蟹、蝦）、瘦肉、蛋類、堅果（如核桃、南瓜子）等。
5. 維生素D：
維生素D不僅對骨骼健康重要，還能影響毛囊的生長週期和黑色素的生成。研究發現，維生素D缺乏可能會導致毛囊功能異常，影響頭髮的色素沉著。
富含維生素D的食物：三文魚、沙丁魚、蛋黃、牛奶、蘑菇等。補充建議：適當曬太陽可促進維生素D的合成，每天10~30分鐘的日曬有助於維生素D水準的提升。日常預防白髮應該怎麼做？
遵循《中國居民膳食指南》的建議，做到食物多樣化，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果；常吃奶類、豆類或其製品；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。
對於特殊人群，建議針對性補充
孕婦和哺乳期婦女： 孕期和哺乳期對多種營養素的需求量增加，包括B族維生素、鐵、鋅等。 建議在醫生指導下，合理補充孕期和哺乳期專用復合維生素礦物質補充劑，並注意均衡飲食。
老年人： 老年人消化吸收功能下降，食慾減退，容易出現營養不良。 建議選擇易消化吸收、營養豐富的食物，必要時可以在醫生或營養師指導下，補充復合維生素礦物質補充劑。
特殊疾病人群： 患有某些疾病（如吸收不良綜合征、慢性腎病、胃腸道疾病等）的人群，可能存在營養吸收障礙或營養需求增加的情況，容易出現營養缺乏。 建議諮詢醫生或營養師，進行營養評估，並在醫生指導下，進行個人化的營養補充。
除了營養素的補充，健康的生活方式也對維護頭髮健康至關重要。
減輕壓力，保持心情舒暢： 長期精神壓力過大，容易導致內分泌紊亂，影響黑色素細胞的功能，加速白髮的出現。 學會有效緩解壓力，保持積極樂觀的心態，對維護頭髮健康至關重要。 可以通過運動、冥想、聽音樂、培養興趣愛好等方式來減輕壓力。
規律作息，保證充足睡眠： 熬夜、作息不規律會擾亂生物鍾，影響內分泌系統，不利於頭髮健康。 保證充足的睡眠，養成規律的作息習慣，有助於維護頭髮健康。
戒煙限酒： 吸煙和過量飲酒都會損害身體健康，也包括頭髮健康。 煙酒中的有害物質會影響毛囊細胞的活性，加速衰老，導致白髮、脫髮等問題。 戒煙限酒，是維護整體健康和頭髮健康的重要措施。
避免過度染燙，溫柔呵護秀髮： 頻繁染髮、燙髮，使用刺激性的化學產品，會對頭髮和毛囊造成損傷，加速頭髮老化。 減少染燙頻率，選擇溫和的洗護產品，溫柔對待秀髮，有助於延長頭髮的壽命。
防曬： 紫外線輻射也會對頭髮造成損傷，加速頭髮老化和色素流失。 夏季外出時，注意為頭髮防曬，如戴帽子、打遮陽傘，使用頭髮防曬產品等。
頭髮不僅僅是外在形象的構成部分，也反映著我們的健康情況。 白髮的出現，固然有衰老等自然因素的影響，但營養失衡也可能是幕後推手之一。 通過均衡飲食，科學補充關鍵營養素，並結合健康的生活方式，我們可以為秀髮注入活力，延緩白髮的腳步，讓秀髮煥發烏黑亮麗的光采。
校對 莊武