科學減肥，你吃對了嗎？

□ 何先鳳

肥胖是一種慢性代謝性疾病，近年來，全球超重和肥胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴重問題。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，其中18-44歲、45-59歲和60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、18.3%和13.6%，我國居民肥胖率呈上升趨勢。

肥胖定義與判定

肥胖是人體脂肪積聚過多達到危害健康程度的一種慢性代謝性疾病，是因能量攝入超過能量消耗或機體代謝改變而導致體重過度增長的一種狀態。根據肥胖病因及發病機制分為單純性肥胖和繼發性肥胖。無明顯內分泌、代謝病病因可尋者為單純性肥胖；繼發於神經-內分泌-代謝紊亂基礎上的肥胖症為繼發性肥胖。體質指數（BMI）和腰圍（WC是常用判斷超重和肥胖程度的指標。體質指數（BMI）是基於身高和體重而計算出的指標,用體重(公斤為單位)除以身高(米為單位)的平方得出的數位。我國健康成年人的BMI正常範圍為18.5≤BMI<24.0，24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖，BMI<18.5為體重過低。85cm≤成年男性WC＜90cm，80cm≤成年女性WC＜85cm可判斷為中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判斷為中心型肥胖。

肥胖的危害

肥胖受多種因素影響，包括遺傳、飲食、身體活動水準、生活習慣以及社會環境的改變等。同時還是糖尿病、高血壓、高脂血症、心腦血管疾病、某些癌症等多種慢性病的重要危險因素，嚴重影響人們的心理健康和生活品質，並直接或間接增加醫療支出和社會經濟負擔。

成年人的膳食原則和選擇

根據營養學、中醫理論和目前膳食相關肥胖科學等研究文獻證據，對成人肥胖患者的日常食養提出五條原則和建議。包括：控制總能量攝入，保持合理膳食；少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒；糾正不良飲食行為，科學進餐；多動少靜，睡眠充足，作息規律，安全減重，達到並保持健康體重。科學合理選擇食物，對於成功減重來說至關重要。減重過程中在控制總能量攝入的基礎上，應注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

（一）谷薯類的選擇。谷薯類對於機體健康而言至關重要，建議每日總攝入量在150-300g。全穀物是碳水化合物、膳食纖維和 B 族維生素的重要來源，增加全穀物攝入有助於維持正常體重，延緩體重增長，還可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等的風險。全谷類和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對控制肥胖具有重要作用。建議肥胖患者每日攝入全穀物和雜豆50-150g，如營養素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細搭配，避免長期單純地攝入粗糧或細糧。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，並含有維生素和礦物質，建議肥胖患者每天攝入薯類50-100g。

（二）蔬菜和水果類的選擇。減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300-500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應佔1/2以上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，具有營養優勢，尤其是其富含的β-胡蘿蔔素，是膳食維生素A的主要來源。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍、紅莧菜等。蔬菜的種類有上千種，含有的營養素和植物化學物種類也各不相同，因此挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3-5種。建議每天食用水果宜在200g左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴槤、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

（三）肉類、水產品和蛋類的選擇。減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。作為優質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠 280-525g，相當於每天攝入量為 40-75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過 70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發生貧血。蛋類攝入量要保證每周 280-350g（≤7個雞蛋）。

（四）奶豆類的選擇。推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶 300-500mL。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂優酪乳或無乳糖產品。如飲奶不足，注意增加優質蛋白質和鈣的攝入。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆製品，每天攝入大豆15-25g，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆製品。

（五）堅果類的選擇。堅果屬於高能量食物，但含有較高水準的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，故適量攝入有益健康，但其能量應該計入一日三餐的總能量之中。推薦每周平均50-70g（平均每天10g左右）首選原味堅果。如果攝入過多，應減少一日三餐中其他食物攝入量。

此外，減重人群還要警惕食物中那些“看不見”的脂肪。很多人認為烹調用油是膳食脂肪的唯一來源，其實日常食用的很多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽視。肉類、動物內臟、堅果中均含有較多“看不見”的脂肪。這些“看不見”的脂肪容易導致膳食脂肪過量攝入，進而造成肥胖。

總之，減重期間應注意選擇適宜的食物，控制不利於減重且有損健康的食物攝入，最終實現既維護機體健康，又能將體重減至理想水平的目標。

（作者單位：德馭醫療馬鞍山總醫院）