近年來，隨著健康飲食觀念的普及，越來越多的人開始關注植物性食物的營養價值。相比肉類，豆類食品在提供豐富蛋白質、鈣、鉀等礦物質的同時，還具有較低的脂肪和膽固醇含量，成為了理想的健康飲食選擇。無論是年輕人還是老年人，豆類食品都能夠為身體提供高質量的營養。尤其是一些經典的豆類菜餚，如醬香黃豆、紅豆桂圓糯米粥、豌豆肉沫和荷蘭豆炒魷魚，不僅美味可口，還具有豐富的營養成分，是全家人都能享受的健康佳餚。

一、醬香黃豆

所需材料：黃豆 200 克；生薑 3-4 片；大蔥 1 根；八角 2顆；老抽 2 小勺；生抽 1 小勺；白糖 1 小勺；料酒 1 小勺；食用油 適量；水 適量；鹽 適量

做法步驟：

1. 黃豆浸泡：將黃豆提前浸泡在清水中，浸泡時間為 6-8 小時，最好隔夜泡發。泡軟後，撈出瀝干水分備用。

2. 炒香配料：鍋中加入少許油，油熱後放入薑片和蔥段，翻炒出香味，再加入八角繼續炒香。

3. 加入黃豆：將泡好的黃豆放入鍋中，翻炒均勻，炒至黃豆表面微微變色。

4. 調味：加入老抽、生抽、料酒和白糖，翻炒均勻，讓黃豆充分吸收醬汁，形成濃郁的醬香味。

5. 加水煮制：加入適量的清水，水量要稍微多一點，確保能覆蓋黃豆。用中小火煮沸后，轉小火慢燉。

6. 慢燉入味：燉煮過程中，偶爾攪拌一下，防止黃豆粘鍋。保持小火慢慢燉煮，直到黃豆完全入味，湯汁減少濃稠。

7. 調味完成：待湯汁變得濃稠，黃豆吸收了所有的醬汁后，加入適量的鹽調味，再繼續煮幾分鐘即可出鍋。

溫馨提示：

(1) 泡豆時間：黃豆必須提前泡發，這樣能縮短烹飪時間，且更易煮熟，口感更好。

(2) 火候控制：燉煮黃豆時火力不要過大，避免水分蒸發太快，導致黃豆煮不透。保持小火慢慢燉煮，才能使黃豆充分吸收醬汁。

(3) 調味適量：根據個人口味適量調整鹽和醬油的用量。可以根據需要增加一點糖，增強醬香的層次感。

二、紅豆桂圓糯米粥

所需材料：紅豆 100 克；糯米 100 克；桂圓干 20 克；冰糖 適量（可根據個人口味調整）；枸杞 適量（可選）；清水 適量

做法步驟：

1. 浸泡紅豆和糯米：提前將紅豆和糯米分別浸泡 4-6 小時，紅豆浸泡時間較長，建議提前一晚泡好。糯米浸泡時間可以稍短。

2. 準備桂圓和枸杞：將桂圓干泡軟，枸杞也用清水稍微浸泡。泡軟后的桂圓撕開，去核備用。

3. 煮紅豆和糯米：將浸泡好的紅豆和糯米一同放入鍋中，加入足夠的清水。大火煮沸後，撇去浮沫，轉小火慢燉 30-40 分鐘，直至紅豆和糯米變軟。

4. 加入桂圓：當紅豆和糯米煮至軟糯時，加入泡軟的桂圓，繼續燉煮 10-15 分鐘，讓桂圓的香氣和味道融合進粥中。

5. 加入冰糖：根據口味加入適量冰糖，繼續燉煮，直到冰糖完全溶解，粥的甜味均勻。此時可以根據個人喜好調整甜度。

6. 加入枸杞：最後加入浸泡過的枸杞，煮 3-5 分鐘即可。枸杞可為粥增添色彩，也有助於增強營養。

7. 完成並享用：粥煮至粘稠、味道豐富時，關火。可以稍微放涼，或者熱食享用，滋補又美味。

溫馨提示：

(1) 浸泡時間：紅豆和糯米需要提前浸泡，這樣可以縮短煮制時間，使食材更易煮熟，口感更軟糯。

(2) 火候掌控：在燉煮過程中，火力不宜過大，避免水分蒸發太快。小火慢慢燉煮才能達到濃稠的效果。

(3) 糖量調節：冰糖的甜度較為溫和，可以根據個人口味適量增減糖量，也可以選擇使用其他甜味劑，如紅棗、蜜棗等，增加粥的風味。

三、豌豆肉沫

所需材料：新鮮豌豆 200 克（也可使用冷凍豌豆）；豬肉末 150 克；薑蒜末 適量；青椒 1 個（可選）；紅椒 1 個（可選）；生抽 適量；料酒 適量；食鹽 適量；白胡椒粉 適量；食用油 適量；清水或高湯 適量；雞精或味精（可選）

做法步驟：

1. 準備豌豆：如果使用新鮮豌豆，先將豌豆剝開，用清水沖洗乾淨。如果使用冷凍豌豆，提前解凍。

2. 準備配料：薑蒜切末，青椒和紅椒切成小丁備用。

3. 炒肉沫：鍋中倒入適量食用油，油熱后加入薑蒜末炒香，再加入豬肉末，翻炒至肉末變色，出香味。

4. 加入料酒和生抽：肉末炒散后，加入適量料酒，繼續翻炒，再加入生抽調味，炒勻后，稍微煮煮讓酒精揮發。

5. 加入豌豆：將洗淨的豌豆加入鍋中，翻炒均勻。如果使用冷凍豌豆，直接加入即可。

6. 加入水或高湯：加入適量清水或高湯，水量稍多一些，確保豌豆能煮熟，稍微覆蓋鍋底。加蓋，改為中火焖煮 5-7 分鐘，直到豌豆變軟。

7. 調味和收汁：待豌豆熟透後，加入鹽和白胡椒粉調味，根據口味適量增減。如果喜歡，也可以加入少許雞精或味精提鮮。最後，將鍋蓋打開，轉大火收汁，直到湯汁濃稠，最後加入青椒、紅椒丁，翻炒均勻，出鍋前可撒點蔥花增加香氣。

8. 完成並享用：炒至豌豆和肉末味道融合，湯汁適中后即可關火，盛出裝盤享用。

溫馨提示：

(1) 豌豆選擇：使用新鮮豌豆口感更好，但也可以選擇冷凍豌豆，方便快捷。冷凍豌豆可直接使用，無需提前解凍。

(2) 肉末選擇：豬肉末是常見的搭配，如果想要口感更輕盈，可以使用雞肉末或牛肉末。

(3) 火候控制：燉煮豌豆時要注意水量，不要加太多水，避免過於稀薄。煮至豌豆熟軟即可，不要過度煮爛。

四、荷蘭豆炒魷魚

所需材料：新鮮荷蘭豆 200 克；魷魚 300 克；大蒜 2 瓣（切末）；姜 適量（切末）；青紅椒各 1 個（可選，切段）；生抽 適量；料酒 適量；食鹽 適量；白胡椒粉 適量；食用油 適量；雞精或味精（可選）

做法步驟：

1. 準備食材：將荷蘭豆去兩端的筋，洗淨備用。魷魚去除外皮和內臟，清洗乾淨后切成環狀或條狀，瀝干水分備用。青紅椒切段，蒜薑切末。

2. 焯水荷蘭豆：鍋中加水燒開，加入荷蘭豆焯水 1-2 分鐘，水開后撈出過冷水，保持脆爽口感。撈出瀝干。

3. 處理魷魚：在鍋中加少許油，開中火，將魷魚放入鍋中快速翻炒 1-2 分鐘，至魷魚變色並稍微捲曲，撈出備用。

4. 炒蒜薑末：鍋中再加適量油，放入蒜末、薑末煸炒出香味。

5. 炒荷蘭豆和魷魚：先將荷蘭豆加入鍋中翻炒 1-2 分鐘，至荷蘭豆變色，接著加入炒過的魷魚，繼續翻炒。

6. 調味：加入適量生抽、料酒，翻炒均勻，加入少量食鹽、白胡椒粉調味。可以根據口味加入少許雞精或味精提升鮮味。

7. 加入青紅椒：最後，加入青椒和紅椒段，翻炒均勻，炒至青椒微軟即可。調好味后，盛出裝盤。

溫馨提示：

(1) 魷魚不要炒太久：魷魚容易老，炒的時間過長會影響口感。炒至魷魚變色即可，不要過度烹調。

(2) 荷蘭豆焯水時間要控制：荷蘭豆焯水的時間不要過長，2分鐘左右即可，保持色澤鮮豔和脆爽口感。

(3) 調味要適量：生抽和鹽的量要根據魷魚和荷蘭豆的味道調整，不要過於鹹。生抽增加鮮味，鹽可以根據口味適量調整。

總的來說，多吃豆類食品對人體健康益處多多，尤其是在高鈣、高鉀、低脂肪的飲食需求日益增長的今天，豆類無疑是一個理想選擇。無論是增加骨密度，還是調節體內的電解質平衡，豆類都能起到非常好的輔助作用。因此，不妨在日常飲食中加入更多的豆類菜餚，既能享受美味，又能提升健康水準。像醬香黃豆、紅豆桂圓糯米粥、豌豆肉沫和荷蘭豆炒魷魚這樣的營養美味，不僅能滿足口腹之欲，更能為身體提供全面的營養支援，説明大家保持活力與健康。

校對 黃豪