老張今年52歲，為了減肥，他決定每天只吃蔬菜，不再吃米飯。

三個月後，他興沖衝地站上體重秤，發現確實瘦了十幾斤。

然而這天，他在晨練時突然感覺頭暈眼花，一下子跌倒在地，被路人送進了醫院。

醫生檢查后發現，他患上了嚴重的低血糖，血脂異常，而且肌肉流失明顯。

醫生追問飲食習慣后直搖頭：“長期不吃主食，你的身體缺乏碳水化合物，能量不足，蛋白質分解增加，才會變成這樣。”

張建國聽了頓時後悔不已：“我以為不吃米飯是減肥的好方法，怎麼反而把自己搞垮了？”

醫生叮囑他：“飲食要均衡，減肥不是靠單一手段，尤其是像你這個年紀，更要小心。”

一、為什麼戒掉主食后體重會快速下降

不吃主食減肥是很多人熱衷的減肥捷徑，因為一旦戒掉米飯、麵條這些碳水化合物食物，體重似乎像坐滑梯一樣往下掉。

碳水化合物被消化后，會分解成葡萄糖，成為身體最容易利用的燃料。

而多餘的葡萄糖會儲存在肝臟和肌肉里，形成一種叫糖原的物質。

糖原雖然是儲存形式，但它和水的關係密不可分，數據顯示，人體每儲存1克糖原，就會伴隨2到3克水。

當你突然停止攝入主食時，身體得不到足夠的葡萄糖補充，就會開始動用儲存的糖原。

糖原被分解消耗后，那些伴隨的水分也會被代謝掉，這就是為什麼戒掉主食的頭幾天，你的體重會迅速下降的主要原因。

嚴格來說，這並不是減掉了脂肪，而是“脫水”了。

當脂肪被分解時，會產生一些代謝產物叫“酮體”。酮體能暫時替代部分葡萄糖的功能，供大腦和身體使用，這也是所謂的“生酮”狀態。

這個過程看似有效，但代謝酮體的過程可能導致身體出現輕度脫水、口幹甚至電解質紊亂。

雖然體重減輕了，但這種快速消耗並不健康。

另一方面，不吃主食還可能減少總熱量的攝入，對於很多人來說，主食是飲食的熱量大頭。

一碗米飯或一份麵條的熱量不低，如果直接把它們從飲食中剔除，總熱量會明顯減少，體重也就自然而然地下降了。

但這個過程的問題在於它往往是短期的，因為一旦恢復正常飲食，身體會迅速補充糖原和水分，體重也會反彈。

二、已有研究表明，不吃主食會縮短壽命

2018年，發表在權威醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》上的一項研究引起了廣泛關注。

這項研究由美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院聯合多家機構共同完成，研究團隊追蹤了43萬多名成年人的飲食數據和健康情況，研究對象涵蓋了不同國家、種族和生活習慣的人群，研究週期長達25年。

而這次研究的核心目標，就是探究碳水化合物攝入量與壽命之間的關係。

研究人員通過問卷調查和隨訪收集數據，分析了不同人群每日碳水化合物攝入量與死亡風險之間的關聯。

結果顯示，碳水化合物的攝入比例與死亡風險呈現出一種U形關係，即攝入過多或過少碳水化合物，都會提高死亡風險，而保持中等水準的碳水化合物攝入則與較低的死亡風險相關。

具體而言，當碳水化合物攝入佔每日總能量的50%-55%時，死亡風險最低；但如果攝入比例低於40%或高於70%，死亡風險則明顯增加。

通過進一步分析，研究團隊還發現，那些極低碳水化合物攝入的個體，通常會用高脂肪或高蛋白飲食來替代主食，這種飲食模式雖然在短期內可能有效降低體重，但會對心血管健康和代謝功能產生不良影響。

例如，長期高脂飲食可能導致血脂水平異常，而高蛋白飲食則可能增加腎臟負擔。

特別是對於中老年人來說，長期主食攝入不足可能加速肌肉流失和骨質疏鬆，進一步增加慢性疾病和早亡的風險。

如果長期攝入不足，身體會啟動代償機制，通過分解脂肪和蛋白質來提供能量。這種機制會產生代謝副產物酮體，酮體的堆積可能導致“酮症”，引發頭暈、噁心、疲憊等不良反應。

研究人員還指出，這種代償機制雖然能暫時滿足能量需求，但從長期來看會對身體多個系統造成損害，例如損傷肝臟、腎臟，甚至影響免疫功能。

此外，碳水化合物攝入不足還會導致膳食纖維的顯著缺乏，而膳食纖維對腸道健康至關重要。

研究人員強調，膳食纖維不僅能促進腸道蠕動，預防便秘，還能調節血糖水準，降低膽固醇，減少某些慢性病的風險。

長期不吃主食可能使腸道菌群失衡，增加炎症風險，甚至間接影響心血管和代謝健康。

過去，許多流行的飲食法提倡完全戒掉主食，例如某些低碳水化合物飲食法，強調以高蛋白和高脂肪為主，聲稱這樣可以快速減肥或改善健康。

但這項研究清楚地表明，這種飲食模式的長期風險不可忽視。

尤其是對於中老年人和患有慢性疾病的人群，不吃主食可能顯著增加心血管疾病、糖尿病和其他代謝性疾病的風險。

三、關於吃主食，這3點你需要知道

1、主食的種類選擇

不是所有的主食對健康都有相同的作用，精製主食，比如白米飯、白麵包，雖然口感好，但因為在加工過程中去掉了外層的麩皮和胚芽，大量的營養物質被損失掉了。

精製主食的血糖生成指數較高，吃了以後會讓血糖迅速升高又快速下降，這種波動可能會增加患糖尿病的風險。

而全穀物類的主食，比如糙米、燕麥、全麥食品，保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質，不僅能提供更持久的能量，還能促進腸道健康，降低心血管疾病的風險。

選擇主食時更傾向於天然、未過度加工的全穀物食物，對身體更加友好。

2、主食的攝入量

攝入過多的主食容易導致熱量過剩，長時間下來會增加肥胖的風險，但攝入太少也會對身體造成傷害。

將主食比例維持在50%-60%是較為健康的範圍，這樣既能為身體提供足夠的能量，又不會造成代謝紊亂。

極端地減少主食，比如追求低碳飲食，可能讓體重在短期內下降，但長期看，這會讓身體進入能量代謝的不平衡狀態。

糖原儲備減少后，身體會轉而分解脂肪和肌肉，甚至產生酮症，可能對肝臟和腎臟造成壓力。適量吃主食才能讓身體保持穩定的代謝狀態。

3、吃主食時的搭配

單吃主食可能無法為身體提供足夠的營養，而主食和蛋白質、脂肪、蔬菜的合理搭配能讓飲食更加均衡。

比如在吃米飯或者麵條時，配上富含蛋白質的食物，比如魚類、雞蛋，以及豐富的蔬菜，可以減緩血糖的上升速度，同時讓身體獲得更多的營養。

主食的健康效果並不是孤立的，而是和整頓餐的營養結構密切相關。

如果長期忽視主食在飲食中的作用，可能會對健康造成一系列不良影響。

不吃主食，維生素B的攝入量會顯著下降，可能引發神經問題、疲勞和代謝紊亂。膳食纖維的缺乏也會導致便秘、腸道菌群失衡，甚至可能增加腸癌的風險。

吃主食的方式和習慣也要注意。比如進餐時應該細嚼慢咽，充分咀嚼有助於消化，同時也能增強飽腹感，避免吃得過多。

主食的加工方式也盡量簡單，避免過度油炸或加入過量的糖分，這會增加熱量負擔，使主食本來的健康優勢大打折扣。用健康的烹飪方法，比如蒸煮或少量油炒，可以最大程度地保留主食的營養價值。

與其跟風減掉主食、過度追求極端飲食，不如回到生活的本質，選對、吃好、搭配均衡。健康從來不是一場短跑，而是一場需要智慧的馬拉松。

與其追求一時的體重數位，不如和主食一起走得遠一點、穩一點。畢竟，人生的“好飯”還得慢慢“吃”。

校對 莊武