隨著年齡的增長，中老年人的身體機能逐漸下降，特別是鈣質流失加速，容易引發骨質疏鬆等健康問題。因此，合理的飲食搭配不僅有助於增強體質，還能有效改善身體的營養狀況。為説明中老年人保持健康，特別是補充鈣質，今天推薦五道葷素搭配、營養豐富的家常菜餚。這些菜餚不僅口感美味，色香味俱全，還富含多種有益成分，如鈣、蛋白質、維生素等，能夠説明中老年人補充每日所需的營養，做到養生與美味並重。

一、荷塘小炒

材料：蓮藕 100克；胡蘿蔔 1根；青椒 1個；紅椒 1個；豆腐皮 適量；干香菇 適量；大蒜 適量；干辣椒 適量；醬油 適量；鹽 適量；糖 適量；植物油 適量

步驟：

1. 準備材料：蓮藕去皮，切成薄片；胡蘿蔔去皮，切成細條；青椒和紅椒去蒂去籽，切成小塊；豆腐皮切成細條；干香菇泡軟后切絲；大蒜剁成蒜末；干辣椒剪成小段備用。

2. 焯水蔬菜：鍋中加水，水開後將蓮藕片和胡蘿蔔條放入鍋中焯水，焯至略微變色后撈出瀝水備用。

3. 炒香配料：熱鍋涼油，加入蒜末和干辣椒段，小火爆香，注意避免蒜末變糊。

4. 炒香菇和蔬菜：加入泡軟后的香菇絲翻炒，炒至香味釋放，再加入焯過水的蓮藕片和胡蘿蔔條，繼續翻炒均勻。

5. 加入青紅椒：將青椒和紅椒塊加入鍋中，翻炒至蔬菜稍微變軟，保持青椒的脆嫩口感。

6. 加入豆腐皮：將切好的豆腐皮條加入鍋中，繼續翻炒均勻，豆腐皮與蔬菜混合，營養豐富。

7. 調味並炒勻：加入適量醬油、鹽、糖調味，翻炒均勻至所有材料入味。可以根據個人口味適當調整醬油和鹽的量。

8. 完成：最後翻炒均勻，出鍋前可以撒上少許香蔥末增香，裝盤即可。

溫馨提示：

(1) 蔬菜焯水：焯水的時間不宜過長，以免蔬菜失去脆嫩口感。焯水後立即撈出放入冷水中可以保持顏色鮮亮。

(2) 香菇替代：如果沒有干香菇，可以使用新鮮香菇或者其他類型的蘑菇代替，味道也非常鮮美。

(3) 辣味調整：如果不喜歡辣味，可以減少干辣椒的量，或者不放辣椒，味道依然不錯。

二、冬瓜花甲湯

材料：冬瓜 500克；花甲（蛤蜊） 300克；大蔥 1根；薑片 3-4片；枸杞 適量；鹽 適量；白胡椒粉 適量；清湯或水 適量；料酒 適量；香菜 少許（可選）

步驟：

1. 花甲準備：將花甲放入清水中，加入少許鹽，讓其吐沙1-2小時，然後將花甲撈出，清洗乾淨。

2. 冬瓜處理：冬瓜去皮去籽，切成薄片或塊狀備用。

3. 姜蔥爆香：鍋中加入少量食用油，放入薑片和蔥段，小火爆香，出香味。

4. 煮湯底：加入足夠量的清湯或水，加入料酒，煮沸後轉小火，保持湯底溫熱。

5. 加入冬瓜：將切好的冬瓜片加入鍋中，繼續煮約10分鐘，直到冬瓜變軟，湯的味道更濃郁。

6. 加入花甲：將清洗乾淨的花甲加入鍋中，繼續煮沸，花甲張開殼即可撈出，避免煮過頭使其過老。

7. 調味：加入適量的鹽和白胡椒粉進行調味，最後放入枸杞繼續煮5分鐘，使湯汁更有滋味。根據個人口味可以加一些香菜增香。

8. 完成：花甲湯做好后，關火，盛出湯，享用這道清淡鮮美的湯品。

溫馨提示：

(1) 花甲清洗：為了避免沙子影響口感，清洗花甲時最好多沖洗幾遍，並提前泡水吐沙。

(2) 煮花甲的時間：花甲煮開后要及時撈出，避免煮得時間過長，導致肉質變老，口感變差。

(3) 冬瓜選擇：選擇嫩冬瓜，不要選擇皮過老的冬瓜，這樣煮出來的湯更清爽，口感更佳。

三、番茄燉牛腩

材料：牛腩 500克；番茄 3-4個（中等大小）；大蔥 1根；姜 3片；大蒜 3瓣；胡蘿蔔 1根；土豆 2個；老抽 適量；生抽 適量；料酒 適量；白糖 適量；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；清水 適量；香葉 2片；八角 1顆；紅椒（可選，增加香氣）

步驟：

1. 牛腩準備：牛腩切成大塊，用清水沖洗乾淨，去掉血水。鍋中加水，加入牛腩塊，燒開后撇去浮沫，再將牛腩撈出備用。

2. 番茄處理：番茄用刀十字切十字，放開水中焯燙約2-3分鐘，撈出后去皮，切成小塊備用。

3. 胡蘿蔔和土豆處理：胡蘿蔔和土豆去皮后切成滾刀塊。

4. 燉鍋準備：在燉鍋中加入少量食用油，先放入薑片、蒜瓣和大蔥段爆香，再加入切好的番茄，翻炒至番茄出汁。

5. 加入牛腩：將事先焯水後的牛腩加入鍋中，翻炒均勻后加入適量料酒去腥，再加入生抽、老抽、白糖，翻炒均勻。

6. 加水燉煮：加入足夠量的清水，水量稍多一點，加入香葉和八角，調至中小火慢慢燉煮，燉約1.5小時，牛腩變軟。

7. 加入胡蘿蔔和土豆：在燉煮過程中加入胡蘿蔔和土豆塊，繼續慢燉，直到牛腩變得酥爛，土豆和胡蘿蔔熟透。

8. 調味和收汁：根據個人口味加入鹽和黑胡椒粉，最後將湯汁收至濃稠即可。可以根據喜好，撒上一些香菜裝飾。

9. 完成：將燉好的番茄牛腩盛出，熱騰騰的番茄燉牛腩就完成了，可以搭配米飯或麵條一起享用。

溫馨提示：

(1) 牛腩挑選：選擇帶有一些筋膜和脂肪的牛腩，燉煮出來的肉質會更加軟嫩，口感豐富。

(2) 番茄的酸度：如果番茄過於酸，可以適量加一些白糖來平衡酸味，增加番茄的甜味。

(3) 燉煮時間：燉牛腩需要時間來慢慢煮熟，燉煮的時間越長，牛腩的口感越軟嫩。使用壓力鍋可以縮短燉煮時間，但傳統的燉法會使牛腩的味道更濃郁。

四、黃瓜拌蝦仁

材料：蝦仁 200克；黃瓜 1根；大蒜 2瓣；紅辣椒 1根（可選，增加色彩與辣味）；鹽 適量；白糖 適量；醬油 適量；米醋 適量；香油 適量；黑胡椒粉 適量；白芝麻 適量（可選，增加香味）

步驟：

1. 準備蝦仁：蝦仁去殼，去蝦線，清洗乾淨。鍋中加水，加入少許鹽，將蝦仁放入水中，開火煮至蝦仁變色熟透，大約2-3分鐘，撈出瀝水。

2. 黃瓜處理：黃瓜洗凈，去兩端，切成薄片或者滾刀塊，根據個人喜好切法。可以將黃瓜片稍微拍散，能更好地吸收調味料。

3. 大蒜處理：大蒜剁成蒜末，紅辣椒切成小段（如果喜歡辣味可以增加辣椒的量）。

4. 準備調味汁：在一個小碗里加入適量的醬油、米醋、香油，加入少許白糖，攪拌均勻，調成酸甜口味的醬汁。

5. 拌蝦仁：將熟蝦仁放入一個大碗中，加入剁好的蒜末和辣椒段，攪拌均勻。

6. 拌黃瓜：將切好的黃瓜放入大碗中，加入事先準備的調味汁，輕輕攪拌，確保每片黃瓜都均勻裹上醬汁。

7. 混合蝦仁與黃瓜：將拌好的蝦仁加入黃瓜碗中，翻拌均勻。最後撒上一些白芝麻（可選），增加香氣。

8. 完成：將拌好的黃瓜蝦仁裝盤，即可享用。可以冷藏一會兒再食用，味道更好。

溫馨提示：

(1) 蝦仁選擇：選購新鮮蝦仁，或者冷凍蝦仁也可以，但需要解凍並徹底清洗乾淨。

(2) 黃瓜切法：黃瓜可以切片或者滾刀塊，切薄片口感更清脆，切塊口感更豐富。

(3) 調味平衡：根據個人口味調節醬油、醋、糖的比例，喜歡酸味的可以多放米醋，喜歡甜味的可以多加點白糖。

五、蓮藕蒸肉丸

材料：蓮藕 1節；豬肉餡 300克（可以選用豬肉瘦肉部分）；姜蒜 適量；生抽 適量；料酒 適量；鹽 適量；白胡椒粉 適量；香蔥 適量；料酒 適量；蠔油 適量；澱粉 適量；香油 適量；雞蛋 1個；胡椒粉 適量

步驟：

1. 準備蓮藕：蓮藕洗凈，去皮，切成薄片，去除兩端，盡量切成薄片方便蒸制。可以切成片後用清水浸泡，防止變色。

2. 剁肉餡：豬肉剁成肉餡，可以選擇肥瘦相間的肉，肉質更鮮嫩。如果買的是現成的肉餡，也可以直接使用。

3. 調製肉丸餡料：將剁好的肉餡放入大碗中，加入鹽、白胡椒粉、料酒、雞蛋、香蔥末、薑蒜末、適量的澱粉攪拌均勻，揉成光滑的肉餡，攪拌至肉餡有黏性。

4. 搓肉丸：將調好的肉餡分成若干小份，手上抹少量水或油，然後搓成小肉丸，肉丸大小可以根據自己的喜好來決定，但最好不宜太大。

5. 鋪設蓮藕片：在蒸鍋中鋪一層蓮藕片，蓮藕片的排列可以稍微重疊，但要確保蓮藕片鋪滿鍋底，這樣蒸出來的肉丸會更有香氣，也能增加菜餚的口感。

6. 放上肉丸：將搓好的肉丸放置在蓮藕片上，盡量均勻地排列。每個肉丸之間保持一定的距離，以免蒸制時粘在一起。

7. 蒸制：在蒸鍋中大火蒸20-25分鐘，蒸至肉丸完全熟透。可以用筷子輕輕戳入肉丸內部，確認是否熟透。如果肉汁透明即可。

8. 調味：蒸好后，將肉丸取出，滴上一些香油和蠔油，輕輕攪拌均勻，即可上桌享用。

溫馨提示：

(1) 蓮藕選擇：選購新鮮、脆嫩的蓮藕，避免選擇老藕，老藕吃起來口感差，且較硬。

(2) 肉餡的調味：調味時可以根據個人口味適量增減鹽和胡椒粉，喜歡有點辣味的，可以加入一些辣椒粉或者小米椒。

(3) 搓肉丸技巧：搓肉丸時可以稍微沾些水或者抹些食用油，避免肉丸表面粘手。如果嫌手工搓麻煩，也可以用勺子將肉餡做成小圓球。

總的來說，這五道菜餚既簡單易做，又富含多種營養成分，非常適合中老年人的日常飲食。通過合理搭配葷素，不僅能提高食慾，還能確保鈣質和其他營養的充足攝入，説明骨骼健康、增強免疫力。保持均衡的膳食結構，不僅能在日常生活中帶來更多的健康益處，還能提升生活品質。希望這幾道菜能為您的餐桌增添色彩，帶來美味與健康的雙重享受。

校對 莊武