一日計在於晨，三餐也是如此，尤其是機體處於衰老進程中的老年人，優質早餐能確保身體獲得良好的營養供給，為養生防病打好基礎。

那麼，中老年人早餐吃啥算優質？這裡為老年人推薦一套早餐早譜，有5個要點。

• 一是主食1-2兩，但要注意其中至少一半是全谷類或豆類或薯類食物，也就是常說的粗雜糧。

• 二是新鮮蔬菜二兩，以葉類蔬菜為最佳，以涼拌或清炒為好。

• 三是新鮮水果1-2兩，不要做成果汁直接吃，更不能是水果飲料。

• 四是一個水煮蛋加半斤牛奶，也可以是優酪乳或豆漿。

• 五是一把堅果，比如8-10粒開心果、杏仁、腰果，一小把瓜子，兩三個核桃，也可以放在早餐與中餐之間當作加餐來吃。

此外要注意，早餐時間不要睡於8點，有人可能會說這麼多食物吃不了怎麼辦？可以放慢吃飯速度，比如在20-30分鐘吃完，吃了這樣的早餐，可以為全天所需的營養攝入打好基礎，這也是中老年人延緩衰老少生病所需要的。

在調查顯示：我國居民中特別是中老年人群，有一種營養素大多攝入不足，這就是優質蛋白。要知道，人體的免疫抗病力依賴於優質蛋白的攝入，尤其是逐漸衰老的老年人，足量的蛋白攝入還與避免肌肉流失息息相關，這些都是養生防病、延年益壽的基礎。

那麼，老年人每天需要吃夠多少蛋白呢？

簡單地說人體對蛋白質的需要量是每天每公斤體重1.0-1.2克，對大多數人來說男性每天需要量為65到75克，女性需要量為55到65克。那麼，一日三餐中各種食物提供的蛋白質分別有多少呢？

• 首先說主食，吃主食4到5兩，可獲取大約20克的蛋白質。

• 其次說牛奶，喝300毫升牛奶，大約可獲取10克的蛋白質。

• 第三是雞蛋，一個水煮雞蛋且不能不吃蛋黃，大約可攝入7克左右的蛋白質。

• 第四是瘦肉，二兩瘦肉以魚蝦等白肉優先，大約含有的20克左右的蛋白質。

• 第五是豆類食物，比如吃二到三兩大豆及豆製品，可獲取大約10克的蛋白。

• 第六是蔬菜和水果，一斤蔬菜加半斤水果可提供大約5克左右的蛋白。

按上面的數量吃這6類食物，總計可獲取大約70克左右的蛋白，如果吃不夠，表明日常飲食不合理，需要及早調整改善。

現在根據你的體重算一算你每天需要多少優質蛋白，再按照上面6種每天要吃的食物所能提供的優質蛋白量，看看你每天吃夠了嗎？