體重水平與人體健康情況密切相關，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危險因素。根據能量守恆定律，健康體重取决于能量攝入与消耗的平衡。在控制總能量的基礎上，保持平衡膳食模式並長期堅持，是保持健康體重的關鍵。

一、明確體重控制目標

超重和肥胖者的主要目標是降低脂肪組織的重量，在確定目標時要量力而行，速度不宜過快。常用的減脂方式就是限能量平衡膳食，該方式對延長壽命、延遲衰老及相關疾病的發生具有明確的干預作用。每天減少能量500-1000kcal，可每周減少體重0.5-1.0kg，在3-6個月內將體重降低5%-10%。當然，也可在專業人員的指導下設置合理目標，科學控制體重。

舉個例子，一名34歲男性，辦公室工作人員，身高178cm，体重96kg，BMI為30.3kg/m2，屬於中度肥胖。他的基礎能耗=10*96+6.25*178-5*34+5=1907.5kcal，一天真實能耗=1907.5*1.2=2289kcal。在不增加能量消耗的前提下，如果想要每天減少500kcal能量摄入，每天的能量攝入為1789kcal，原則上一周可以減脂0.5kg（能量消耗方式詳見上期內容）。

二、三餐分配與安排

限制能量平衡膳食就是在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式。即使是減脂，也要均衡營養，每天至少吃12種食物，每周25種。足量飲水，避免酒精攝入。

舉個例子，總能量：1800kcal/d，全天飲食包括：主食200g，肉170g，雞蛋1個，脫脂奶300ml或優酪乳120g，蛋白質食物50g，蔬菜500g，水果150g，油20g。（主食、蛋白質食物、蔬菜都是生重）

早餐：主食60g，雞蛋1個，優酪乳120g或脫脂奶300ml

午餐：主食80g，蔬菜250g，瘦肉70g，蛋白質食物50g，油10g

加餐：水果150g

晚餐：主食60g，蔬菜250g，瘦肉100g，油10g

三、掌握合理的膳食模式

研究證實，合理膳食模式可有效降低心血管疾病發病風險、降低高血壓及2型糖尿病的發病危險。

1.地中海飲食

地中海飲食是一種以高膳食纖維、高維生素、低飽和脂肪為特點的飲食結構。核心食物為全穀物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂，並建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳製品、雞蛋和禽類，少吃紅肉和甜食，常用飲料為水和紅酒。同時，對適量運動和活躍的社交活動也非常重視，是健康生活方式的重要組成部分。

這種飲食結果沒有對特定食物有限制，最容易遵循。越來越多研究表明，地中海飲食可以降低心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征和某些腫瘤的發生率，還對維持腰圍有利。需要注意的是控制酒類、堅果類食物的攝入量，還需要堅持鍛煉，每天有氧30分鐘以上。

2.DASH飲食

DASH飲食模式是由高血壓防治計劃發展出來的飲食模式，飲食中包括足夠的新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳製品，盡量減少油脂（尤其是動物性油脂），可以有效降低血壓。在以降血壓為主要研究目標的研究設計中，部分涉及到體重干預的研究發現，有伴隨體重減輕的情況出現。

如果想要通過DSAH飲食方式來達到較明顯的減脂效果，建議同時限制能量攝入和結合有氧運動來進行。

3.生酮飲食

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質以及其他營養素以適宜比例構成為特點的飲食模式，是一種特殊的飲食療法，可用於控制癲癇發作。嚴格要求脂肪供能比為70-80%，蛋白質供能比為10-20%，碳水化合物供能比為5-10%。這種方式可以達到快速減脂的作用，但是對健康也有一定的損害，可能會導致胸痛（心絞痛）、動脈栓塞、心臟病發作、中風等心血管事件的風險翻一番。

因此不建議長期通過生酮飲食的方式進行減脂，畢竟減脂是為了健康，拆東牆補西牆不是長久之計。

4. 間歇性禁食

間歇性禁食是一種交替進食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個時間段內正常地吃東西，而在剩餘的時間內幾乎不吃。

隔日斷食方案：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；

5+2方案：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；

16+8方案：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。

研究顯示，除了減肥之外，16+8輕斷食還能夠改善多種心臟代謝健康指標，如：血壓、血糖和膽固醇水準。但最新也有研究發現，與每天在12-16小時進食的人相比，堅持16+8輕斷食的群體死於心血管疾病的風險竟增加了91%。但是研究也有一定局限性，還需要更多相關研究去進一步確認16+8輕斷食帶來的長期影響。

因此需要根據自己的情況進行間歇性禁食方式的選擇。

四、改變進餐方式

（1）改變進餐順序

部分學者認為，即使是同樣的食物，食用順序不同，對身體的作用也不同，用餐時按照“蔬菜-肉類和魚類-米飯等碳水化合物食物”的順序，不僅能夠促進身體的新陳代謝，還能吃更多富含膳食纖維的蔬菜，防止高血壓，減少高熱量食物的攝入量，達到減脂的效果。

（2）選擇合適的餐具

使用小尺寸的餐具可以主觀上改變自己的就餐認知，吃的更少，滿足感更強。

（3）細嚼慢咽

醫學研究發現，每口食物嚼30次左右是最理想的。細嚼慢咽不僅僅可以慢慢品味口中的食物，還可以説明提高食物利用率和促進營養的吸收。細嚼慢咽也可以達到減重的效果，進食過快會無意中吃過多的食物。

（4）其他

隨著生活方式的改變，我們的進餐方式並不一定都是朝著好的方向發展，在外就餐、外賣、油炸速食、夜宵等方式可能都是體重控制的阻礙。因此，減少在外就餐；睡前4小時不再進食；烹飪方式多選蒸、煮、拌、滑溜等方式也可以在一定程度上對體重控制起到輔助的作用。葉碧璇

校對 徐珩