作為中國飲食的主角之一，精白米長期以來一直深受人們喜愛，而隨著健康意識的提升，糙米作為精白米的替代卻逐漸開始受到人們關注。然而，對於選擇糙米和精白米作為主食所帶來的健康影響可能比你想像得更大，日常生活中的你真的吃對了嗎？

針對此，近日南京財經大學科學研究院院長、食品科學與工程學院教授、江蘇現代農業（水稻）產業技術體系貯藏加工創新團隊崗位專家方勇教授，通過分析糙米在具有特定身體狀況人群中可能引發的健康問題，提供糙米作為主食的科學處理及烹飪方式，以説明大眾根據個人健康情況、飲食習慣及口味偏好進行合理搭配和選擇，達到營養均衡和健康生活的目標。

加工導致糙米和精白米結構及營養成分差異

要瞭解米，首先要從稻穀的生理結構入手。方勇科普道，一粒新鮮採收的稻米主要由穀殼、糠層、胚乳和胚芽組成。最外層的谷殼主要由纖維素組成，對稻米起保護作用；糠層位於谷殼之下，富含膳食纖維、維生素B群和礦物質；胚乳占稻米的絕大部分，主要成分為澱粉和蛋白質；胚芽是稻米的胚胎與分生組織，富含稻穀生命活動所需的各種營養素。

日常所說的糙米與精白大米，其實就是以上四部分不同程度地去除所得到的兩種稻米類型。這兩種米的加工首先都要經過脫殼工序，此時得到的便是外觀呈深棕色或淺棕色的糙米。糙米作為帶有內部米糠的完整稻穀粒，保留了稻穀的天然結構和大部分營養成分；而精白大米則進一步打磨去除了糙米中的糠層與胚芽。因此，精白米流失了稻米中絕大部分膳食纖維、蛋白質、維生素與微量元素，但其在口感上更為細膩，同時米粒也呈現出更加亮白、晶瑩剔透的外觀。

哪些人不適宜選擇糙米作為長期主食

誠然，糙米的全營養保留與高纖維含量使其適宜“三高”及有體重管理需求人群作為主食。那麼，營養成分的全面性保留是否一定成為糙米的優勢呢？又是否在任何情況下選擇糙米都比精白米更加健康呢？方勇表示，答案並非肯定。

首先，糙米就不適合胃腸道功能較弱的人群長期食用。由於糙米保留了糠層和胚芽，其較硬的質地需要更長的咀嚼與消化時間。且由於糙米中含有不溶性膳食纖維，在消化過程中難以被胃液分解，這都可能增加腸胃的負擔。另外，糙米中的抗營養因數，如植酸，能與人體內礦物質結合，也增加了糙米的消化難度。因此，對於腸胃功能較弱的人來說，過度食用糙米可能增加胃腸負擔，引起腹脹、腹痛、脹氣等不適癥狀。

其次，糙米不適合腎功能不全的人群長期食用。糙米中含有较高的微量元素磷，而腎功能不全的患者通常難以有效排出體內的磷，此可能導致血磷水準升高，增加患心血管疾病和骨病的風險。同樣的情況也適用於鉀，腎功能不全者攝入過量鉀可能導致高鉀血症，從而引發心律不齊或心臟驟停等嚴重問題。因此，糙米富含的礦物元素在腎功能不全患者體內可能難以代謝和排出，此會增加腎臟負擔，進一步損害腎功能。

再次，穀物蛋白過敏人群不適合長期食用糙米。穀物蛋白過敏是人體免疫系統對穀物中某些蛋白質錯誤識別而產生過度反應的一系列癥狀。糙米相對於精白米無論是蛋白質含量還是種類（包括谷蛋白、球蛋白和清蛋白等）都更加豐富，這些蛋白質的攝入可能引發穀物蛋白過敏人群的不良反應，包括皮疹、瘙癢、胃腸不適（如腹痛、腹瀉）、呼吸困難等，嚴重者甚至可能出現過敏性休克。

最後，需要高能量攝入的人群（如運動員、重體力勞動者）不建議長期食用糙米。糙米富含膳食纖維，其帶來的飽腹感會限制人體進食量，且糙米熱量密度顯著低於精白米，因此可能無法滿足人體的高強度運動或體力勞動需求。另外，由於糙米需要更長消化時間，而高能量需求人群通常要快速獲取能量以支援其高強度活動，所以更易消化吸收供能的精白米可能更適合此類人群作為主食。

如何以更健康的方式食用糙米

既然如此，是否存在一些處理或烹飪方式能讓大部分正常人群以及部分糙米不耐受人群更加科學健康地以糙米為主食呢？方勇進行了科普。

首先，對於沒有食用過糙米的人，逐步引入糙米可以讓身體有一個適應的過程。例如，可將糙米與精白米按1:3的比例混合烹煮，隨著時間的推移逐漸增加糙米比例，直到完全適應全糙米的飲食方式。這樣做可以説明身體逐漸適應較高的膳食纖維攝入量，避免突然改變飲食習慣帶來的身體不適。此外，這個過程還需要通過觀察身體反應及時調整比例，確保消化系統能順利適應新的飲食結構。

另外，烹飪過程得當也可提高糙米的消化性。例如，可將糙米浸泡4—6小時或過夜，使米粒中澱粉充分吸收水分，從而縮短後續的烹飪時間。同時，浸泡還可啟動糙米中的酶分解植酸，防止其與人體中鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質結合，影響它們的吸收。除此之外，使用壓力鍋烹飪也是非常有效的選擇，通過高壓和高溫快速烹煮糙米，可大大縮短烹飪時間，保持糙米的營養和風味。

最後，糙米帶有獨特的穀物香氣，可利用此特點嘗試創新菜餚。其中，將糙米磨成粉製成糙米糊可使其更易消化和吸收，對於腸胃功能較弱或需要高消化率的人群（如老人、小孩或病人）尤其有益。對於普通人來說，可將糙米與易消化的蔬菜、瘦肉、豆類等食物搭配製成糙米粥或糙米沙拉，也可與含有益生菌的發酵食物（如優酪乳、泡菜等）結合，此有助於緩解糙米難以消化的癥狀，還能增加營養的均衡性與全面性。

方勇說，如今社會中，大眾消費者向全營養保留食品偏移的趨勢必然值得肯定，但需要注意，並非所有消費者都適合糙米類的全穀物作為長期主食。糙米或精白米，說到底主要作用還是保證碳水攝入和能量供應。只有它們合理搭配肉蛋奶、豆類及蔬菜水果，才能最大程度上消除主食選擇不當帶來的營養單一性問題，畢竟保證營養均衡才是健康路上的正確方向。

揚子晚報/紫牛新聞記者  楊甜子

校對 徐珩