不少騎友可能認為日常的騎行運動中主要需要腿部力量，其實除了下肢各部的協同發力，核心和上肢力量也十分重要。

想要提高騎行表現，挑戰更高的配速、更長的距離、更陡的坡度，不僅要增強核心和上肢力量，還要有專項體能的儲備。

本期科學健身周周練帶來了針對騎行的力量訓練，掌握這4種練習方式，騎行更暢快！

01弓步蹲練習

主要效果：鍛煉下肢的肌肉力量，提升下肢的控制能力以及核心的穩定性。

練習次數及時長：徒手練習8~12次，重複3~4組，隨後逐漸增加重量。

弓步蹲練習進階版——負重練習要點：

（1）注意選擇適合自己的重量，避免受傷；

（2）弓步彎曲的前腳腳掌踩住一個支撐物，使腳跟懸空；

（3）蹲起過程中始終保持腳跟不動。

主要效果：該練習對於提高下肢穩定性以及踝關節力量效果更佳。

02仰臥臀橋練習

主要效果：鍛煉臀大肌，強化后側鏈肌群。

練習次數及時長：初次練習注重感受臀部、腰部等肌肉的發力，當能夠保持靜止30~90秒，再進階到動態練習；

當能夠持續進行每組10~15次，完成2~4組後，可進階至單腿支撐練習，可以先進行靜態練習，然後進階到動態練習。

03踝關節練習

主要效果：強化踝關節的力量，提高脛骨前肌的力量。

提踵練習

練習次數及時長：提踵練習從雙腳靜態練習開始，當可以保持30~60秒後，可以過渡到單腳站立，然後再通過徒手或者負重進行動態練習。

勾腳尖練習

練習要點：練習時肩部靠牆，身體呈一條穩定的“斜線”，以腳跟為支點，腳尖向上靠近小腿，然後再緩慢放下。

練習次數及時長：初學者每組練習8~10次，完成2~3組後，可以通過增加練習次數進階。

04平板支撐練習

主要效果：發展深層核心肌群。

練習次數及時長：當能夠保持靜止90秒，可以進階到不穩定介面上，依靠瑜伽球等進行平板支撐。

以上力量訓練內容，建議騎行的朋友每周練習2~3次。大家在騎行之餘還可以結合游泳、慢跑等運動方式，進一步豐富鍛煉內容，達到更好的健身效果！

校對 徐珩