李明是個普普通通的中年男人，剛剛50歲，做著一份穩穩的辦公室工作，每天的生活都按照固定的節奏進行著。

早上起床，簡單地吃個包子，去單位打卡。午餐可能是隨便吃點速食。晚餐過後，還是得花點時間去消化一下那盤大魚大肉。

其實，李明是一個忙碌的職場人，總覺得沒時間注意健康，生活節奏飛快，根本沒空去想這些細枝末節。

然而，就在某個普通的晚上，李明的日常卻發生了一次戲劇性的轉變。那天晚上，他照常吃了晚飯，吃得還特別豐盛。

飯後，他決定走出家門，將垃圾丟到樓下，同時順道進行一番輕鬆的散步。誰知道，剛出門，他突然感到一陣眩暈，整個人站立不穩，眼前一黑，差點跌倒。

好在他趕緊扶住了樓梯欄杆，心臟劇烈跳動，呼吸也開始變得急促。那一刻，他覺得自己似乎正處在某種危險之中。此時，他的腦海裡閃過了一個念頭：“是不是中風了？”這讓他頓時心生恐懼。

他趕緊撥打了急救電話，送到了最近的醫院急診。醫生簡單詢問了病情后，給他做了血糖測試。結果讓李明差點從病床上跳起來——他的血糖竟然是正常值的兩倍！

這意味著什麼？意味著他的血糖水平已經偏高，而這種情況，往往是糖尿病的先兆。醫生解釋說，血糖高，除了增加患糖尿病的風險，還可能影響到全身的健康，特別是心臟、腎臟和眼睛。

李明的眼睛頓時瞪大了，腦海中開始浮現出關於糖尿病的種種知識和誤解——他一直以為，糖尿病就是吃糖吃多了才得的病，但現在他意識到，原來血糖高的危害遠不止他想像的那麼簡單。

醫生告訴李明，幸好他來得及時，還沒有發展成糖尿病，但這只是第一步，控制血糖才是關鍵。於是，醫生給了他四個簡單的方法來幫助穩定血糖，李明決定按醫囑試試。

首先，醫生建議李明開始調整飲食，特別要注意合理控制膳食中的糖分和碳水化合物，要增加富含膳食纖維的食物攝入。

李明曾以為，糖尿病和吃糖多不多有直接關係。其實，這個想法是大錯特錯的。糖尿病的發生，跟饮食中的碳水化合物的摄入、身體對胰島素的反應、以及體重等多個因素息息相關。

李明逐漸減少了白麵包、白米饭等精制碳水化合物的摄入，轉而增加了全穀物、蔬菜和水果等富含膳食纖維的食物，以優化自身的飲食結構。

比如，早上他換成了燕麥粥和一份水果，下午小吃也變成了堅果和優酪乳。這樣一來，他不僅感覺到自己的胃腸消化更加順暢，血糖也得到了有效控制。

而這並不是空口無憑的數據。2018年一項研究指出，膳食纖維的增加能顯著降低2型糖尿病的發生風險。

據調查顯示，膳食纖維攝入量增加10克/天，與糖尿病風險降低了14%有著顯著的關聯。這個數據讓李明更加堅定了調整飲食結構的決心。

接著，醫生又提到運動的重要性。李明一直對運動持有“我這年紀了，運動沒啥意思，走走路就好”的態度，甚至認為那種運動的熱血人群離自己太遠。

醫生向他解釋道，運動不僅有助於燃燒體內多餘的糖分，降低血糖水準，還能顯著提高胰島素的敏感性，從而改善身體對胰島素的利用效率。

運動能夠通過多種生理機制調節血糖水準，既包括促進葡萄糖的消耗，也包括增強胰島素作用的敏感性，從而實現對血糖的有效管理。

首先，運動能夠消耗身體儲存的糖分（即糖原），從而減少血糖的濃度。

此外，運動能夠提高胰島素的敏感性，這意味著身體在面對胰島素時能夠更有效地回應和利用，進而促進血糖的更好調控，幫助維持正常水準。

李明決定每天堅持至少30分鐘的中等強度運動，比如快走、慢跑、騎車等。隨著時間的推移，他發現自己的體重逐漸下降，血糖也趨於平穩。

實際上，運動不僅對控制血糖有效，還能減少肥胖、改善心血管健康，甚至增強心理健康。

數據也證明瞭這一點：根據美國糖尿病協會的研究，適量的運動每周能將糖尿病的發生率降低30%~50%。對於中老年人群體來說，保持運動不僅有助於穩定血糖，更有助於保持整體健康。

此外，醫生還建議李明保持良好的作息，避免過度壓力。李明的工作壓力一度很大，每天晚上常常熬夜加班，休息不好，導致白天時常困倦，身體也感到非常疲勞。

醫生提醒他，長期的壓力和不規律的作息會導致體內激素紊亂，進而影響胰島素的分泌和作用。

長期處於高壓狀態下，血糖水準也會出現波動，這種壓力性高血糖，醫學上稱作“壓力糖尿病”，如今越來越受到關注。

李明決定著手調整自己長期以來不規律的作息方式，努力確保每天獲得7至8小時的高品質睡眠，並積極避免熬夜及過度勞累，以幫助恢復身體的最佳狀態。

同時，他也學會了通過深呼吸、冥想、運動等方式緩解工作和生活中的壓力。結果，他發現自己不僅精力充沛了，血糖也變得穩定了。

根據一項2017年的研究顯示，長期的心理壓力與糖尿病的發生有著明顯的相關性，特別是對於中老年人群體，心理壓力對血糖的影響不容小覷。

研究發現，那些長期面臨高壓狀態的成年人，比起壓力較小的群體，更容易出現血糖波動和胰島素反應下降。

最後，醫生還給李明提了一個簡單有效的建議：定期監測血糖。李明聽從了醫生的建議，開始定期監測自己的血糖水準。以前，他從未重視過這個問題，總覺得沒事。

但醫生告訴他，定期檢查是糖尿病管理的關鍵，尤其是在血糖偏高的情況下，更應該早期干預。

通過定期監測血糖，李明能夠即時掌握自身血糖水平的波動，從而根據變化及時調整飲食習慣和生活方式，以確保其健康始終處於可控狀態。

事實上，糖尿病是一種慢性疾病，早期發現和及時干預能夠大大延緩其進展。

根據世界衛生組織的一項研究顯示，糖尿病早期發現率的提高能使病情得到有效管理，患者的生活品質也得以提升。

李明的經歷就是一個活生生的例子，他通過調整飲食、增加運動、保持作息規律、定期檢查等方式成功穩定了自己的血糖，避免了糖尿病的風險。

李明不僅恢復了健康，還因此發現了更積極的生活方式，身體和心理上的變化都讓他煥然一新。

糖尿病的預防不僅僅是控制糖分攝入，更多的是建立健康的生活方式。定期監測血糖、合理膳食、堅持運動、減壓和良好的作息，才是防控糖尿病的全方位策略。

對於廣大中老年人群體來說，糖尿病並不是無法預防的，只要在日常生活中採取積極的行動，糖尿病是完全可以避免的。

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書目

[1]馬軼群.保持血糖穩定的5個辦法[J].家庭醫藥.就醫選藥,2023,(08):20.

校對 莊武