一到春天，不少人便謀劃著開始減肥。在“管住嘴”方面，“不吃主食”似乎成了秘訣。

健康減肥，並非拋棄主食，而是要保證營養攝入全面。不碰主食，短期內確實能減重，但一恢復吃就會反彈到更大體重，還可能增加膽囊疾病、腎結石、胃腸病、骨質疏鬆等風險。

專家表示，真正有減肥效果的主食，飽腹感強，依據營養優勢分為三個“黃金等級”。A級：紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的雜豆，血糖升高較平緩，能預防蛋白質攝入不足的問題。B級：燕麥、蓧麥、小米等全穀物，維生素和礦物質含量是精白米的幾倍。C級：土豆、紅薯、山藥等薯類或蔬菜，鉀含量高，還含有維生素C，推薦蒸煮的烹飪方式。

饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、年糕等主食，餐后血糖上升速度快，不利於控制食慾。甜麵包、甜餅乾、膨化食品、油炸食品等，最好忌口。

減肥期，怎麼吃能減輕饑餓感？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每人每天攝入的全穀物、雜豆要有50到150克，約佔主食一半，薯類50到100克。減肥者每天的主食（幹重）最少不應低於50克，最多不應高於225克。

研究顯示，早餐食物種類越豐富，減肥效果越顯著。減肥者要吃好早餐，建議以液體食物為主，如稀粥、豆漿等，首選營養密度高、飽腹感強的雜糧粥，固體食物要限量；蔬菜宜涼拌、白灼；不要用果汁代替完整水果；吃夠牛奶、雞蛋、牛肉等蛋白質類食物。

為了減輕饑餓感，建議每餐保證粗纖維，午餐與晚餐之間吃點水果或堅果，吃飯前先喝些湯。此外，習慣晚上運動的人，建議餐前進行。需要提醒的是，減重期不要讓自己過於饑餓，一定要保證三餐。

（據人民網）