隨著年齡的增長，身體對營養的需求逐漸發生變化，尤其是鐵元素的攝入變得愈加重要。鐵是構成血紅蛋白的核心成分，能夠説明血液更好地輸送氧氣到身體各個器官。對於中年人來說，鐵的吸收能力可能逐漸下降，導致氣血不足、疲倦乏力等問題。因此，補充充足的鐵質對於保持健康和活力至關重要。通過合理搭配飲食，選擇富含鐵的食物，能夠有效提高身體的鐵儲備，保持精力旺盛和身體健康。

一、海虹拌菠菜

材料：海虹（或稱海螺）200克；菠菜200克；大蒜2瓣；紅辣椒1個（可選）；生抽1湯匙；老抽1/2湯匙；白醋1茶匙；食用油適量；鹽適量；香油適量；花生米少許（可選）

做法：

1. 準備海虹：先將海虹洗凈，用刷子刷去外殼的泥沙。然後將海虹放入鍋中，用清水煮沸，撈出，稍微冷卻後剝去外殼，取出海虹肉，切成薄片備用。

2. 焯菠菜：鍋中燒水，水開后加入少許鹽，將菠菜洗凈後放入沸水中焯水，約1-2分鐘，至菠菜葉子變軟。然後立即撈出，放入冷水中浸泡，保持菠菜色澤翠綠。

3. 切蒜和辣椒：蒜瓣剁成蒜末，紅辣椒切成細圈備用。如果不喜歡辣味，可以省略紅辣椒。

4. 調製醬汁：在一個小碗中，加入生抽、老抽、白醋、香油、蒜末和紅辣椒，攪拌均勻，調成醬汁備用。

5. 拌菠菜：將焯過水的菠菜撈出，瀝干水分，稍微切段，放入大碗中。

6. 加入海虹和調料：將處理好的海虹肉加入菠菜中，倒入調好的醬汁，輕輕拌勻。

7. 最後調整味道：根據個人口味，適量加入鹽，攪拌均勻后，裝盤。最後可以撒上花生米增加口感（可選）。

溫馨提示：

(1) 焯菠菜時不要過長時間煮，以保持菠菜的營養和顏色。

(2) 海虹可以根據個人口味選擇切片或整塊加入，切薄片更容易入味。

(3) 調料中的老抽為增加色澤，生抽為增加鮮味，可以根據個人喜好調整比例。

二、紅燒鮁魚

材料：鮁魚2條（約500克）；姜3片；大蔥1根；干辣椒適量（可選）；生抽2湯匙；老抽1湯匙；料酒2湯匙；白糖1湯匙；水適量；食用油適量；鹽適量；香蔥少許（裝飾用）

做法：

1. 準備鮁魚：將鮁魚處理乾淨，去頭去內臟，刮去魚鱗。然後將魚切成段，約3-4段。用清水洗凈，瀝干水分。

2. 醃制鮁魚：用適量的料酒和鹽將魚段稍微醃制10-15分鐘，去腥增味。

3. 切配料：姜切片，蔥切段。干辣椒如果使用，可以剪成小段。

4. 熱鍋涼油：在鍋中倒入適量食用油，油熱後，放入薑片和蔥段，稍微炒香。若喜歡辣味，可以加入剪好的干辣椒段一起炒香。

5. 煎魚段：將醃制好的魚段放入鍋中，輕輕煎至兩面微黃色。煎魚的時候要小心翻面，以免魚肉碎掉。

6. 加入調料：在煎好的魚段中，加入生抽、老抽、白糖，翻動均勻，讓調味料覆蓋在魚段表面。加入足夠的熱水（覆蓋魚段為宜），然後大火燒開。

7. 慢燉入味：水開後轉小火，慢慢燉煮15-20分鐘，直到湯汁變濃，魚肉入味。期間可以用勺子輕輕翻動，確保魚段均勻受熱，入味。

8. 收汁與出鍋：待湯汁濃稠，且魚肉熟透時，嘗嘗味道，根據個人口味添加適量的鹽。如果湯汁過多，可以轉大火收汁，直到濃稠適中。

9. 裝盤：將紅燒鮁魚盛入盤中，撒上少許香蔥作為裝飾。

溫馨提示：

(1) 在煎魚時要注意火候，避免過高火導致魚肉焦黑，而沒有熟透。

(2) 白糖的作用是增加色澤和甜味，也可以根據個人口味適量增加或減少。

(3) 如果覺得味道不夠濃，可以適量再加些生抽或老抽調味。

三、五香毛豆

材料：毛豆 300克；八角 1顆；香葉 2片；生抽 適量；老抽 適量；鹽 適量；細砂糖 適量；料酒 適量；薑片 3片；水 適量

做法步驟：

1. 準備毛豆：將毛豆洗凈，去掉雜質。如果是冷凍毛豆，提前解凍並清洗乾淨。

2. 熱水焯水：鍋中加入足夠的水，將毛豆放入鍋中，開火煮沸，焯水2-3分鐘，去掉雜質和豆腥味。焯水後立即撈出，瀝干備用。

3. 準備調料：在另一個炒鍋或深鍋中，加入少許油，放入八角、香葉和薑片，小火炒香，釋放香味。

4. 加入調味料：加入適量的生抽、老抽、料酒和細砂糖，繼續翻炒，炒勻至糖溶化並且醬油出香味。

5. 放入毛豆：將焯水後的毛豆加入鍋中，翻炒均勻，讓每顆毛豆都均勻裹上醬汁。

6. 加入水：加入適量的水，水量大約沒過毛豆，攪拌均勻后，蓋上鍋蓋，改為中小火燉煮約15-20分鐘，讓毛豆充分入味。

7. 收汁完成：待湯汁快收乾時，嘗一下味道，根據個人口味加入適量鹽調味，繼續翻煮幾分鐘，直到汁液收濃，毛豆熟透入味。

溫馨提示：

(1) 水量控制：煮毛豆時，水的量不要過多，否則會導致味道過於稀薄。可以在燉煮過程中隨時調整水量，保持菜餚的濃郁味道。

(2) 口味調整：可以根據個人的口味調整糖和鹽的比例，喜歡偏甜口味的可以適當多加一點糖。

(3) 燉煮時間：燉煮的時間不要過長，以免毛豆變得過軟，失去口感。適當收汁，能更好地鎖住味道。

四、兒菜炒臘肉

材料：兒菜 300克；臘肉 150克；大蒜 2瓣；干辣椒 適量；生抽 適量；食用油 適量；鹽 適量；料酒 適量；雞精（可選）適量

做法步驟：

1. 準備臘肉：將臘肉放入冷水中浸泡30分鐘，去腥去多餘的鹽分。然後切成薄片，備用。

2. 清洗兒菜：兒菜洗凈，摘去老葉，切成段。如果兒菜比較長，可以適當切段，方便翻炒。

3. 準備蒜末和辣椒：大蒜剁成蒜末，干辣椒剪成小段，備用。

4. 臘肉炒香：熱鍋涼油，加入切好的臘肉片，小火慢炒，煎出臘肉的油脂，直到臘肉表面微微金黃、香味撲鼻。

5. 加入蒜末和辣椒：加入蒜末和干辣椒段，繼續炒香，注意火候，不要讓蒜末燒焦。

6. 炒兒菜：加入洗凈切好的兒菜，快速翻炒，確保每一段兒菜都均勻受熱。加入料酒炒勻，去腥提香。

7. 調味炒制：加入適量的生抽，繼續翻炒均勻，最後根據口味加入鹽調味。如果喜歡，可以加入少許雞精，增加鮮味。炒至兒菜斷生，表面稍微有些焦香即可。

溫馨提示：

(1) 臘肉的選擇：臘肉的鹹味較重，烹飪時需要注意調味，盡量少放鹽。如果臘肉本身很鹹，可以泡水一段時間，去掉一部分鹽分。

(2) 炒兒菜的火候：炒兒菜時，不要炒得過久，以免失去脆嫩口感。炒至兒菜剛斷生即可，保持其鮮亮的顏色和爽脆口感。

(3) 辣椒的使用：干辣椒可以根據個人口味調整，喜歡辣味的可以多放些辣椒，喜歡清淡口味的可以減少或不放。

綜上所述，日常飲食中加入富含鐵的美食，如海虹拌菠菜、五香毛豆、紅燒鮁魚和兒菜炒臘肉，能夠説明中年人更好地補充鐵元素，改善氣血不足的問題。這些食物不僅口感豐富，而且富含多種營養成分，既能滿足味蕾，又能增強體力。無論是忙碌的工作日還是休閒的週末，都可以通過這些美味菜餚補充必需的鐵質，保持健康的體魄和充沛的精力。

校對 黃豪