在中老年人的飲食中，合理搭配營養豐富的食材對於保持身體健康和提高精神狀態至關重要。雖然番茄豆腐在一般情況下被認為是一種健康的膳食選擇，但單一食材過多地食用可能會導致營養不均衡。因此，我們提出了以下六種食物，這些食材富含各種重要的營養成分，可以説明中老年人維持良好的健康狀態，提升身心健康。

一、雞蛋：

雞蛋是一種營養豐富的食物，富含優質蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。其中的卵磷脂、膽鹼等成分對大腦和神經系統有益，有助於提高記憶力和智力，對中老年人的腦力保健尤為重要。同時，雞蛋中的維生素D有助於鈣的吸收，有利於骨骼健康。

推薦做法：蟹柳炒雞蛋

材料：雞蛋：2個；蟹柳：150克；蔥：適量；姜：適量；蒜：適量；鹽：適量；生抽：適量；料酒：適量；胡椒粉：適量；食用油：適量

做法：

1. 將雞蛋打入碗中，打散備用。

2. 蟹柳切成小段，蔥薑蒜切末備用。

3. 熱鍋涼油，放入蔥薑蒜末爆香。

4. 倒入蟹柳翻炒至變色。

5. 加入適量的料酒，翻炒均勻。

6. 將蟹柳推至鍋邊，倒入打散的雞蛋液，待雞蛋稍微凝固時，用鍋鏟翻炒均勻。

7. 加入適量的鹽、生抽和胡椒粉，炒勻至入味即可。

溫馨提示：

(1) 煮雞蛋時，可以加入少許水，這樣炒出的雞蛋更嫩滑。

(2) 雞蛋炒熟后不要過久放置在鍋中，以免過幹影響口感。

(3) 根據個人口味可以適量添加一些其他喜愛的調料，如蠔油、辣椒醬等。

二、冬瓜：

冬瓜性涼味甘，具有清熱利尿、消腫解毒的功效。中老年人常常容易出現體內濕熱的癥狀，適量食用冬瓜可以説明清熱解暑，保持體內的水液平衡，對預防水腫、高血壓等疾病有一定的輔助作用。

推薦做法：冬瓜燉排骨

材料：冬瓜：500克；豬排骨：300克；生薑：適量；蔥：適量；料酒：適量；鹽：適量；食用油：適量；清水：適量

做法：

1. 將豬排骨洗凈，切成塊狀，用開水焯一下，去除血水和雜質，瀝干備用。

2. 冬瓜去皮、去籽，切成塊狀備用。

3. 鍋中加入適量的食用油，放入薑片和蔥段爆香。

4. 放入燉好的排骨，煸炒出香味。

5. 倒入適量的料酒，翻炒片刻，使排骨入味。

6. 加入足夠的清水，水量要覆蓋所有的排骨。

7. 大火煮沸後，撇去浮沫，轉小火焖煮30分鐘至排骨變得酥軟。

8. 放入切好的冬瓜塊，繼續燉煮15分鐘，直至冬瓜變得透明軟爛。

9. 根據個人口味適量加鹽調味，關火即可。

溫馨提示：

(1) 可以根據個人口味加入適量的胡椒粉、醬油等調料增加味道。

(2) 燉排骨時，水要足夠覆蓋排骨，以免燉的過程中水分過多蒸發，導致食材乾澀。

三、菌菇：

菌菇類食物如香菇、平菇、金針菇等，富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，有助於提高免疫力，預防感冒和各類慢性疾病。同時，菌菇還含有多種抗氧化物質，具有抗衰老、保護心血管健康的功效。

推薦做法：菌菇蒸滑雞

材料：雞腿肉：500克；鮮菇（香菇、金針菇等）：適量；姜：適量；蒜：適量；料酒：適量；生抽：適量；鹽：適量；白胡椒粉：適量；食用油：適量

做法：

1. 將雞腿肉去骨，切成塊狀，用刀背拍打鬆軟，放入碗中。

2. 加入適量的料酒、生抽、鹽和白胡椒粉，抓勻醃制入味，靜置十分鐘。

3. 鮮菇洗凈切段，姜切片，蒜切末備用。

4. 在蒸鍋裡鋪上一層鮮菇，然後將腌好的雞肉均勻放在鮮菇上。

5. 鍋中加水，水開後放入蒸架，蓋上鍋蓋，蒸15分鐘至雞肉熟透。

6. 取出雞肉，撒上薑片和蒜末，淋上適量的熱油。

7. 根據個人口味可以淋上一些生抽或蠔油提味。

8. 菌菇蒸滑雞即可上桌享用。

溫馨提示：

(1) 蒸雞肉時，可以在鍋中放一片生薑，可以去腥增香。

(2) 雞肉蒸熟后，可以撒上一些蔥花或者香菜增加美觀和口感。

(3) 這道菜簡單清淡，菌菇的鮮香搭配雞肉的嫩滑，非常適合作為家常菜。

四、五花肉：

適量食用瘦肉有助於提供蛋白質和必需的脂肪酸，維持身體組織的正常功能。五花肉中的一些脂肪酸有助於維持心血管健康，預防心血管疾病。同時，五花肉還含有豐富的微量元素和維生素B族，有助於提高免疫力，增強抵抗力。

推薦做法：白菜燉五花肉

材料：五花肉：500克；白菜：1顆；生薑：適量；蔥：適量；料酒：適量；生抽：適量；鹽：適量；糖：適量；食用油：適量；清水：適量

做法：

1. 五花肉切成塊狀，放入開水中焯水，去除血水和雜質，撈出備用。

2. 白菜洗凈，切成塊狀備用。

3. 鍋中加入適量的食用油，放入薑片和蔥段爆香。

4. 將焯好水的五花肉放入鍋中，煸炒至表面微黃。

5. 加入適量的料酒，翻炒均勻。

6. 倒入清水，水量要覆蓋所有的五花肉，大火煮沸后撇去浮沫。

7. 轉小火，加入適量的生抽、鹽和糖，攪拌均勻。

8. 放入切好的白菜塊，繼續燉煮20分鐘至五花肉變得酥軟。

9. 根據個人口味可以適量加入其他調味料，如胡椒粉、雞精等。

10. 關火后，撒上蔥花即可。

溫馨提示：

(1) 白菜燉五花肉是一道家常菜，口感鮮美，湯汁鮮甜，適合全家享用。

(2) 在燉煮的過程中，可以根據個人口味適量加入些許其他蔬菜，如胡蘿蔔、土豆等，增加口感和營養。

(3) 五花肉本身帶有一定的油脂，燉煮時不用再加油，以免太油膩。

五、白菜：

白菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，富含維生素C、維生素K、鈣、鎂等營養成分，對於保護血管、降低血壓、改善消化功能都有一定的好處。白菜中的硫化物等成分還具有抗癌作用，有助於預防腸道疾病。

推薦做法：白菜炒臘肉

材料：白菜：1顆；臘肉：適量；蒜：適量；生薑：適量；干辣椒：適量；料酒：適量；生抽：適量；鹽：適量；食用油：適量

做法：

1. 白菜洗凈，切成塊狀備用。

2. 臘肉切成薄片或小塊備用。

3. 鍋中加入適量的食用油，放入蒜末、生薑絲和干辣椒爆香。

4. 加入臘肉翻炒至出香。

5. 倒入適量的料酒，炒去臘肉的腥味。

6. 放入切好的白菜塊，翻炒均勻。

7. 加入適量的生抽和鹽，繼續炒熟至白菜變軟。

8. 根據個人口味可以適量加入些許糖提味。

9. 炒好后即可出鍋裝盤。

溫馨提示：

(1) 在炒臘肉時不必再加鹽，因為臘肉本身就比較鹹。

(2) 如果喜歡口感更加鮮嫩，可以事先將白菜焯水後再進行炒制。

(3) 此菜可以根據個人口味加入適量的調味料，如胡椒粉、雞精等，增加口感。

六、牛肉：

牛肉富含優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B族等營養成分，有助於增強體力、提高免疫力。中老年人常常容易出現貧血問題，適量食用牛肉有助於補充鐵元素，預防貧血。牛肉中的鋅對於維持免疫系統正常功能、促進傷口癒合也非常重要。

推薦做法：藤椒牛肉

材料：牛肉：300克；藤椒：適量；干辣椒：適量；生薑：適量；蒜：適量；料酒：適量；生抽：適量；鹽：適量；白胡椒粉：適量；食用油：適量

做法：

1. 牛肉切成薄片，放入碗中，加入適量的料酒、生抽和白胡椒粉醃制片刻。

2. 藤椒去籽，切成小段備用。

3. 干辣椒剪成小段，生薑切片，蒜切片備用。

4. 鍋中燒熱少許食用油，放入干辣椒、薑片和蒜片爆香。

5. 加入醃制好的牛肉片，煸炒至變色。

6. 倒入適量的料酒，翻炒片刻去腥味。

7. 放入藤椒，翻炒均勻。

8. 加入適量的鹽和生抽，繼續翻炒至牛肉熟透。

9. 根據個人口味可以適量加入一點糖提味。

10. 最後出鍋前撒上少許蔥花點綴即可。

溫馨提示：

(1) 牛肉切片時最好切得薄一些，這樣更容易入味和烹飪均勻。

(2) 藤椒和干辣椒都具有較強的辣味，可以根據個人口味調整使用的數量，控制辣度。

(3) 煸炒牛肉時火候要掌握好，不要過久，以免牛肉變老影響口感。

在日常生活中，通過科學合理的飲食結構，中老年人不僅可以充分攝取各類營養素，保持身體的健康和活力，還可以提高心情愉悅度，增強抵抗力，更好地應對各種生活挑戰。因此，少吃單一食材，多食用多樣化的食物是維持健康的關鍵之一。希望大家能夠根據個人的口味和健康需求，合理安排飲食，享受美味的同時，保持健康和幸福的生活。

校對 莊武