你是否有過這樣的體驗？白天精神緊繃、工作繁忙，身體像是被掏空了一般疲憊不堪。然而，等到晚上，好不容易躺在床上，卻發現自己輾轉反側，怎麼也睡不著。

越是強迫自己入睡，大腦卻越活躍，仿佛有無數念頭在腦中飄過。這種感受並不少見，事實上，失眠已經成了現代人常見的“慢性病”。很多人都認為，失眠可能是壓力、情緒或是身體健康的問題，但你可能沒想到，飲食對睡眠的影響同樣深遠。

睡眠的好“敵人”：這些食物你還敢吃嗎？

咖啡因食品：提神又醒腦，但晚上它讓你“睡不著覺”

提到“咖啡因”，很多人想到的是一杯咖啡帶來的提神效果。然而，咖啡因可不僅僅在咖啡中存在，它還廣泛存在於茶、巧克力、碳酸飲料等各種食品中。咖啡因通過刺激中樞神經系統來提升警覺性，幫助我們在困倦時保持清醒。

儘管白天適量攝入咖啡因可以有效提高工作效率，但如果到了晚上，你還在攝入咖啡因，那這可能就是你睡不著的“罪魁禍首”。

咖啡因的提神原理在於它能夠抑制大腦中的腺苷，一種會讓人產生疲勞感的神經遞質。腺苷通常會在我們醒著的時候逐漸累積，讓我們感到困倦，進而進入睡眠狀態。

一旦有了咖啡因的阻礙，腺苷就無法順利地“發揮”作用，我們的精神也就被強行“提上來”，大腦變得更加活躍。如果失眠困擾著你，不妨從減少咖啡因攝入做起，特別是下午三點之後盡量避免攝入含咖啡因的食物和飲料。

高脂肪食物：味蕾的滿足，卻是睡眠的“災難”

高脂肪食物向來是味蕾的好朋友，無論是油炸的薯條、燒烤，還是香濃的奶油蛋糕，它們總能帶給我們瞬間的滿足感。

這種滿足感在睡眠面前往往會“反噬”。高脂肪食物進入消化系統後會加重胃腸道負擔，特別是在夜晚，胃腸道本該“休息”的時間，卻不得不加班消化這些“不好處理”的食物，進而影響到整體的睡眠品質。

根據研究表明，高脂肪飲食會導致胃酸倒流、消化不良等問題，這些癥狀會讓人感到胃部灼熱、不適，甚至輾轉難眠。

高脂肪飲食可能會影響體內褪黑激素的分泌，褪黑激素是大腦分泌的一種激素，可以幫助調節睡眠模式，讓人更容易入睡。想要有個好睡眠，晚餐最好避免油膩、難消化的食物。

這些食物白天吃還好，晚上吃就成了“困擾”

辛辣食物：白天吃“爽”，夜晚卻讓人“心跳加速”

喜歡辛辣口味的朋友，往往對火鍋、辣椒或麻辣燙難以抗拒。雖然辛辣食物確實能夠刺激食慾，讓人胃口大開，但如果在睡前吃辛辣食物，這種刺激作用會延續到夜晚，引發一系列身體反應，讓你無法放鬆入睡。

辛辣食物會提高體溫，加速心率，使血液流速加快，身體保持一種“戰鬥”狀態。辛辣的刺激還會增加胃酸分泌，可能引起胃部灼熱、腸胃不適。可以說，晚餐或者睡前吃辣是對身體的一次“挑戰”，因為身體需要額外的精力去應對這些變化，入睡的難度自然增加。

甜食：短暫的甜蜜，卻是持久的失眠“元兇”

晚上想吃點甜食，比如奶茶、巧克力或霜淇淋？這些東西確實可以讓人心情愉悅，但它們同時也是讓睡眠“消失”的一大原因。高糖食物會快速提高血糖水準，刺激胰島素的分泌，血糖的劇烈波動可能會導致情緒波動，從而使我們在晚間難以平靜下來。

利尿食材對夜間頻繁排尿的影響

在提到睡前飲食的影響時，我們往往忽視了利尿類食物的作用。例如，冬瓜雖有清熱去火的功效，但它也具有利尿作用。如果晚上吃过多的利尿类食物，可能會導致夜間頻繁排尿，反覆中斷深度睡眠。

夜晚過多起夜不僅會打斷睡眠週期，還會讓你在次日清晨感到疲倦乏力。利尿類食材更適合白天食用，幫助代謝和排毒，而夜晚則不宜多吃，以免增加夜間起夜次數。

想要好睡眠，哪些食物可以幫你一把？

說完了對睡眠不利的食物，接下來讓我們看看可以説明你更好入睡的食物。有些食材含有特定的成分，可以促進身體放鬆，有助於更快入睡、保持睡眠的穩定性。

牛奶——睡前一杯，安心入夢

牛奶被譽為“天然的安眠劑”，它含有一種叫做色氨酸的成分，這是一種天然的氨基酸，可以幫助大腦分泌出血清素和褪黑激素，這兩種激素有助於身體放鬆、情緒平和。科學研究表明，睡前喝一杯溫牛奶能夠促進睡眠，這也是為什麼很多人在失眠時選擇泡一杯牛奶的原因。

燕麥——富含鎂和褪黑激素的安眠好物

燕麥中不僅含有豐富的鎂，還含有天然的褪黑激素。鎂可以説明肌肉放鬆，減少肌肉緊張感，從而幫助人們更好地入睡。褪黑激素是調節睡眠週期的重要激素，它能讓我們更快進入深度睡眠階段。睡前來一碗溫熱的燕麥粥，不僅能讓胃腸感到舒適，還能説明你更快入睡。

富含B族維生素的食物——讓神經系統穩定安寧

富含B族維生素的食物，如動物肝臟、蛋類、全穀物等，可以幫助緩解壓力和焦慮，穩定神經系統。

B族維生素尤其是B6、B12等，對大腦的神經功能至關重要，能夠支援神經遞質的生成，進而幫助我們更好地進入睡眠狀態。這些食物可以適量地添加到晚餐中，幫助緩解緊張情緒，使身體更加放鬆。

改善睡眠的小貼士

除了注意飲食，我們還可以通過一些生活習慣來提高睡眠品質：

保持規律作息：每天盡量在同一時間上床和起床，幫助身體形成固定的生物鍾。

營造良好的睡眠環境：睡眠環境要保持安靜、黑暗，盡量減少光線和噪音的干擾。

放鬆身心：睡前泡個熱水澡、深呼吸或聽輕音樂，幫助神經系統放鬆，有助於更快入睡。

避免電子設備干擾：睡前盡量避免長時間使用手機、電腦等，減少藍光對大腦的刺激，讓神經逐漸放鬆下來。

總結

良好的睡眠對身心健康至關重要，而飲食在其中扮演著不容忽視的角色。在享受美食的同時，關注飲食對睡眠的影響，是調節生活方式的一大關鍵。通過選擇合適的食物和生活習慣，可以幫助你獲得更好的睡眠品質，享受更充實的每一天。

校對 莊武