保持健康的體重，可以從飲食和運動兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。

管住嘴

減脂期的科學飲食有兩個總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少於能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養素充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下3方面入手。

控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。每100g酒精可產生約700kcal的能量。因此，減脂期應嚴格限制飲酒。

均衡飲食，滿足營養需求。蛋白質是人體必需的營養素，減脂期間要注意補充充足的蛋白質；主食以全穀物為主，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進消化和減少能量吸收；選擇動物性食物時，優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

養成良好的飲食習慣。①按時進餐。減脂期間要規律進餐，尤其是早餐。晚餐時間建議在17：00～19：00，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。②放慢吃飯速度。進食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快，大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物。③適當改變進餐順序。按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進餐，有助於減少高能量食物的進食量。

邁開腿

中等強度有氧運動，是眾多運動醫學與臨床醫學指南推薦的適合減肥的運動形式。常見的中等強度有氧運動有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關節炎、退行性病變或關節損傷史的人群，可選擇游泳和坐位有氧運動（如騎自行車、划船器），能減輕下肢關節的承重，避免引起關節損傷。除有氧運動外，還要進行一定的力量鍛煉，有助於提高基礎代謝率。

如何判斷運動強度？減脂人群可通過以下兩個方法評估中等強度有氧運動。①用220減年齡得到的數值，分別乘以64%和76%，可得到中等強度有氧運動的心率區間。②通過主觀疲勞感覺評價運動強度，如“有點累”的疲勞感覺大約是做中等強度有氧運動的感受。

如何選擇合理的運動量？運動量的大小取決於運動目的。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，可獲得顯著的健康益處。如果已經處於超重或肥胖狀態，要適當加大運動量。目前，多數運動醫學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動。為避免過量運動產生不良後果，建議單日運動量的上限為90~100分鐘。減脂人群也可根據運動后的主觀感覺，評價當前運動量是否適中。如果運動后疲勞感不強烈、精神狀態好、睡眠品質好、食慾正常，說明運動量適中。如果運動后疲勞感十分強烈、睡眠品質差、食慾差，說明當前運動量過大。

如何評估減脂效果？如果出現以下跡象，說明體脂率下降：體重下降，腰圍減小，說明內臟脂肪在大幅度減少；經過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結實有力了，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。

生活方式干預，是科學減重的基礎措施。建議大家在日常生活中堅持健康的生活習慣，做到合理膳食、科學運動、管理壓力和睡眠，説明自己保持健康體重。