確保每天攝取的食物中包含五大類食物：穀物、蔬菜、水果、蛋白質食物和奶製品。在飲食中保持平衡是非常重要的，包括攝入適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。

控制熱量攝入，結合運動

飲食調整與適量的運動相結合，可以更有效地説明控制體重。根據自己的身體狀況和活動量，合理控制每日熱量攝入，避免過多的高熱量食物。推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步，注意減少久坐時間。

多吃蔬果、奶類

蔬菜和水果富含膳食纖維，可以增加飽腹感，減少攝取其他高熱量食物的機會。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少於300g，深色蔬菜應佔50%，每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液體奶。

少油少鹽，控制糖分和鹽分攝入減少油膩、油炸和高鹽食物的攝入，選擇清淡、低脂的烹飪方法。過量的糖分和鹽分攝入對健康有害。盡量減少加工食品和飲料的攝入，選擇天然食品。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調油25-30g，每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。

堅持適量飲水

水是維持身體健康的重要元素。保持足夠的水分攝入，有助於代謝廢物、維持身體正常功能。建議低體重活動水準的成年人每天飲7-8杯水，相當於男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動足量飲水。

定時定量，健康飲食的持續性

保持飲食的規律性，避免過度饑餓或過度飽食。飲食調整不應該是一時的行為，而是應該形成長期的健康飲食習慣。每個人的身體狀況和代謝率都不同，因此在飲食調整時應考慮個體差異。

避免極端減肥、快速減重

不推薦採用極端的節食或使用減肥藥物來控制體重，這樣可能會對身體造成傷害。快速減重可能會導致身體的營養不足，影響身體健康。健康、科學減肥應該遵循不腹瀉、不厭食、不乏力的原則，每周減肥的重量控制在0.5公斤範圍內。雖然減肥速度較慢，但日積月累、長期堅持，能達到逐漸減重的目的。

尋求專業建議

在進行飲食調整時，可以諮詢營養師或醫生的建議，確保飲食的健康和科學。（成睿）