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　　明明吃得不多

　　體重還蹭蹭漲？

　　快看看是不是被“熱量刺客”盯上了！

　　這些你以為的“健康食物”

　　很可能是披著營養外衣的“熱量刺客”！

　　為了更直觀地理解

　　我們將不同分量食物的熱量

　　與一碗二兩米飯（100克，約116千卡）

　　作為參照進行比較

　　這相當於飯量小的朋友一餐的主食量

　　這裡是 110g 米飯的量，100g 米飯的量和這基本相當

　　果蔬脆片：蔬菜水果的偽裝大師

　　米飯指數：4.8（100 克）

　　許多人覺得吃果蔬脆片等於補充維生素

　　殊不知吃它相當於在“喝油”！

　　蘋果、南瓜、香蕉等蔬果切成薄片后

　　大部分品牌會採用低溫油炸

　　讓水分蒸發的同時吸滿油脂

　　一包 100g 的混合果蔬脆片

　　脂肪含量能到 30g 以上

　　相當於喝下 3 大勺油

　　某電商平台銷量 10 萬+的產品

　　配料表第2位就是“精煉植物油”

　　含油量高達 41.5%

　　更扎心的是

　　維生素 C 等營養在加工中早已流失

　　替代方案：如果想吃蔬果脆，建議選擇低溫凍乾工藝的無添加產品，配料中只有食物本身，沒有其他成分。這種工藝營養保存更多，也不會帶來油、糖等額外的熱量。

　　粗糧餅乾：加了糖油的“偽粗糧”

　　米飯指數：4.3（100 克）

　　包裝上印著“高纖維”“粗糧”的餅乾

　　仔細看配料表就會發現

　　粗雜糧可能只排第三位

　　前兩位是小麥粉和植物油

　　為了掩蓋粗糙口感

　　商家會加大量糖和油

　　配料添加量越多 ，位置就越靠前

　　某款網紅粗糧餅乾吃 4 塊

　　等於吞下一湯匙白糖，2 勺油

　　熱量更是驚人——100g 約 500 大卡

　　是白米飯（116 大卡/100g）的 4.3 倍

　　替代方案：餅乾因為工藝需要加油脂熱量高，可以選擇配料表中只有粗雜糧和水分的粗雜糧薄脆。

　　風味優酪乳：一杯等於 5 塊方糖

　　米飯指數：2.2（一瓶 250mL優酪乳）

　　無糖優酪乳確實是健康食品

　　但市面上大多數優酪乳為了好喝

　　早變成了“甜品”

　　一盒 200g 的風味優酪乳

　　普遍加了 16~25g 糖

　　優酪乳糖含量≈[(碳水化合物含量-5)*總重量/100

　　大概相當於 5 塊方糖

　　有的比等量的可樂含糖量還高

　　你知道下面兩個配料表

　　哪個是優酪乳的

　　哪個是可樂的嗎？

　　答案是：

　　左邊是優酪乳，右邊是可樂

　　你猜對了嗎？

　　替代方案：如果想買到健康優酪乳，需要選擇無糖優酪乳（只有生牛乳和發酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相對少一些。

　　鮮榨果汁：喝的是糖水，丟的是營養

　　米飯指數：2.1（一瓶 500mL 橙汁）

　　“喝果汁=吃水果”是最大的誤區。

　　首先，榨汁過程會讓水果的營養大量流失

　　果肉中的膳食纖維被丟棄

　　而維生素 C 等營養素

　　在榨取後也會快速流失

　　根據《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》的實驗結果

　　在榨汁后

　　黃瓜汁、芒果汁和橙汁的維生素 C

　　分別損失 84.11%、58.92%、32.76%

　　更值得警惕的是

　　果汁會讓你在不知不覺中攝入過量糖分

　　一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 個柳丁榨取

　　含糖量堪比可樂（糖分高達 26g）

　　但飽腹感遠不如直接吃2個柳丁

　　容易引發熱量超標

　　數據來源：《中國食物成分表（標準版/第一冊）》 圖片來源：作者自製

　　此外，失去膳食纖維的“緩衝”作用后

　　果汁中的糖分會更快被吸收

　　導致血糖急速上升

　　這種飆升不僅對糖尿病患者危險

　　長期還可能增加代謝疾病風險

　　替代方案：如果你是很喜歡喝果汁的人，可以把水果用機器打碎不去渣，這樣膳食纖維損失會有所降低，在打碎的過程中還可以加一些檸檬汁，保護維生素 C。不過建議大家還是多吃新鮮的水果。

　　響鈴卷：火鍋里的“吸油大戶”

　　米飯指數：7.2

　　（8 個響鈴捲熱量與 2 兩米飯對比）

　　豆製品聽起來很健康？

　　響鈴卷（腐竹卷）是涮火鍋或麻辣燙的食材

　　豆香十足、酥脆綿密

　　深受吃貨們的喜愛

　　之所以這麼好吃

　　是因為這是油炸的豆製品

　　經過油炸后

　　脂肪含量輕輕鬆鬆超過 70%

　　以上面的這款為例

　　脂肪含量將近 90%

　　油的量比大豆本身還要高

　　更可怕的是

　　它在麻辣鍋底裡一煮

　　能吸滿牛油和紅油

　　一顆響鈴卷下肚

　　熱量輕鬆突破 80 大卡

　　吃三顆相當於多喝了一碗油湯

　　替代方案：用豆皮代替響鈴卷，蛋白質高、脂肪低，還不會那麼吸油。

　　這些“健康”標籤

　　可能都是商家的文字遊戲

　　有時你可能會馋某個零食，就想買相對健康的產品減少熱量攝入。“0 蔗糖”“0 脂肪”“非油炸”等宣傳字眼，讓人以為這種熱量低，吃了不容易長肉。一些良心品牌確實能做到宣傳即低卡，但還有一部分並非如此。

　　“0 脂肪” ≠ 低熱量

　　很多人看到“0脂肪”就以為是低熱量食品，這其實是個常見的認知誤區。國標（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低於 0.5g，就可以聲稱“無脂肪”，但這並不等同於低熱量。

　　一般“0 脂肪”這類食物有 2 種情況：

　　一類是食物的屬性本身就是低脂肪或 0 脂肪的，比如飲料中一般沒有額外添加油脂，肯定是 0 脂肪。但是，食物的熱量不僅來自脂肪，如果蛋白質或碳水化合物（包括糖）多了，熱量也會高。比如果汁，雖然 0 脂肪，但糖分帶來的熱量也不容小覷。

　　另一類是因為工藝改進或者低脂原料確實把脂肪含量降下來了。但為了彌補口感缺失，一些產品會添加糖、澱粉、增稠劑等來提升口感，反而可能增加總熱量。

　　避坑技巧：0 脂肪的產品，要重點看看營養成分表，看看碳水化合物和能量分別多少。同類型里選擇糖少、能量低的，避免其他成分調味而額外增加熱量。

　　“0 蔗糖” ≠ 無糖

　　根據《預包裝食品營養標籤通則》，只有每 100mL 糖含量≤0.5 克才能標註“無糖”。但市面上很多產品打著“0蔗糖”的旗號，實際上卻添加了其他形式的糖——蜂蜜、果汁、果葡糖漿、葡萄糖、麥芽糖等，這些本質上還是糖。

　　比如某款暢銷的“0 蔗糖”乳酸菌飲料，雖然沒加蔗糖，卻添加了濃縮桃汁和食用葡萄糖。這瓶飲料每 100mL 含糖 7.6 克，連低糖飲料（糖低於 5 克/100mL）都算不上。

　　避坑技巧：看到“0 蔗糖”先翻配料表，警惕這些“糖替身”：果葡糖漿、麥芽糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

　　“非油炸” ≠ 油少

　　非油炸薯片聽起來彷彿比油炸的油含量少得多。其實它們只是換了個加工方式：由油炸變成了噴油烘乾或者刷油烘烤，油的用量也不少。

　　以非油炸薯片為例，用熱風乾燥替代油炸，看似低脂，但為了保持酥脆度，加工時也要噴不少的油。從下面油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量對比來看，非油炸工藝的脂肪含量並沒有比油炸的低多少。

　　避坑技巧：看營養成分表的脂肪含量，一定要注意單位，對比時統一成每 100 克的含量。

　　避開陷阱的實用技巧

　　說到底，如果你會看食品包裝的資訊，那麼無論怎麼宣傳，你都能看到食物的本質。

　　解剖配料表

　　看配料表順序：配料按含量從高到低排列，含量越高，排得越靠前。如果白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪兒去。

　　警惕“等”字玄機：某全麥麵包寫著“麵粉、全麥粉等”，全麥粉含量可能很少，只是用來讓名字看起來順理成章。

　　認識糖和油的馬甲：果葡糖漿、麥芽糊精、濃縮果汁……都是糖的變形；代可哥脂、麥淇淋、植脂末等都是油的隱藏款。

　　如果說配料表看到的是食品組成，那麼營養成分表瞭解的就是食物對我們的價值。

　　學會看營養成分表

　　先看“每份”還是“每 100g”：某進口麥片標註“每份（30g）含糖 5g”，換算成 100g 就是 16.7g，比可樂還高。

　　最核心是看能量：決定一個食物長不長肉，能量數值是最直觀的判斷。營養成分表中的能量單位是千焦（kJ），在和需求對比時，需要除以 4（更精確的是 4.184），就可以知道是多少千卡了。

　　盯緊脂肪和糖：能量的來源有脂肪、糖和蛋白質等，任何一個高了都可能會讓能量變高。有的產品能量低，但過高的脂肪和糖絕對不是好事兒。同樣的能量，蛋白質含量高，脂肪和糖低的會更有利於健康和減重（針對健康人群）。

　　真正健康的食物

　　不需要華麗的包裝和廣告詞

　　下次逛超市時

　　不妨多花 1 分鐘看看包裝背後的真相

　　你的身體

　　值得更真誠的食物~

　　綜合整理自微信公眾號“科普中國”，轉載請註明來源。

來源：學校共青團