提到日常食用的豆類蔬菜，多數人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不過，在豆角的大家庭里，還有一位低調卻渾身是寶的成員——四棱豆。它不僅名字聽起來與眾不同，在豆角界中也擁有獨特的地位。

四棱豆為什麼和其他豆不一樣？

四棱豆也叫四角豆、楊桃豆、翅豆、翼豆、龍豆、皇帝豆，是豆科四棱豆屬的一種草本植物。

四棱豆原產於熱帶非洲和亞洲的印度，後來傳播到了近東、東南亞以及亞洲的我國。四棱豆傳入我國的時間不算很長，僅有百餘年的歷史，不過，因為四棱豆適應性強、栽培容易、病蟲害少，所以目前在海南、雲南、廣西、廣東、福建等地都有種植。

四棱豆雖然名字裡有“豆”，但長得卻不太像傳統的豆類。它的根須在地底下特別茂盛，還長滿了説明吸收養分的小疙瘩；藤蔓能爬到三四米高，莖稈圓滾滾的像根小水管；葉子像羽毛一樣分成好幾片，每片小葉都是橢圓形的；藍紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開；最特別的是它的果實，嫩豆莢長度在 10～25 釐米，細長的豆莢帶著四道棱邊，微微彎曲像縮小版的楊桃，所以大家也會叫它“楊桃豆”。

四棱豆全身都能吃

營養很豐富

四棱豆的營養價值很高，嫩葉、豆莢、塊根、種子都可以吃。葉子可以像菠菜那樣吃，嫩豆莢適合製作沙拉，塊根可以像土豆那樣吃，而種子可以像大豆一樣利用。

雖然各個部位都能吃，但平時比較常見的是吃豆莢，海南的朋友想必並不陌生，在菜市場看到形似飛鏢的綠色豆莢。豆莢的風味獨特，口感清爽，營養豐富，是近年來新興的一種保健蔬菜，涼拌、素炒是比較常見的烹飪方式。

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低卡

控制體重最重要的就是低能量和控糖，四棱豆就是低能量的食物。

四棱豆豆莢的含水量高達 96%，每 100g 的四棱豆大約有 19kcal 的能量，與綠葉菜、水分高的瓜茄類等蔬菜相當。在西餐裡，四棱豆經常是沙拉的常客。

泰式沙拉

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高蛋白

大部分蔬菜的蛋白質在 1.5% 以下，而四棱豆豆莢中的蛋白質為 2%，且它乾燥后的種子蛋白質含量更是與大豆相當，高達 33%，高於其他的豆類和谷類。

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富含維生素 E 和黃酮類物質

四棱豆新鮮的種子每 100g 中含 126mg 的維生素 E，這含量相當高，可以說基本沒有食物可以與之匹敵，因此它也被譽為“維生素 E 之王”。因為種子含量高，所以豆莢的維生素 E 也比四季豆、荷蘭豆等同類蔬菜高。

除了維生素 E，研究發現，四棱豆里的黃酮類物質含量也很豐富。維生素 E 和黃酮類物質抗氧化能力強，具有延緩衰老的效果。在動物實驗中，小鼠血清、肝臟的 SOD 活性分別提高 18.64%、22.39%。

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高鈣

除了上面的營養成分外，四棱豆的礦物質也很豐富，尤其是鈣。無論是葉子、豆莢還是種子，鈣含量都相當可觀。根據不同實驗的測定，鮮豆莢的鈣含量在 53mg/100g～330mg/100g 之間。雖然可能不如奶製品那麼好吸收，但勝在量多。

四棱豆雖好，這 3 點要留意

四棱豆雖然富含蛋白質、維生素和礦物質，但食用時需要注意一些細節，避免引發健康風險。

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必須徹底做熟，避免中毒風險

四棱豆和四季豆一樣，含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑製劑、細胞凝集素，如果未充分加熱，可能引起噁心、腹痛或腹瀉。中國疾控中心曾呼籲，預防蔬菜類豆中毒的辦法就一招，煮熟煮透！

具體方法：

○ 烹飪前先焯水 3~5 分鐘，破壞大部分毒素。

○ 後續需徹底炒熟或燉煮至豆莢變軟。

○ 避免生吃或半生狀態食用（如快速爆炒時火候不足）。

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特殊人群，需控制食用量

四棱豆含有低聚糖，容易導致脹氣或腸道不適，可能對部分朋友不友好：

○ 腸胃敏感：過量食用可能導致腹脹或消化不良。建議單次食用量不超過 150 克（約一小把），並搭配易消化的主食。

○ 過敏體質：豆科植物可能引發過敏反應，如果是第一次吃，建議少量試吃，觀察是否有皮疹或腸胃不適。

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草酸含量高，一定要焯水

四棱豆的草酸含量較高（與菠菜相近），可能影響鈣、鐵吸收，可通過以下方式優化：

● 焯水：除了防止中毒外，焯水還可以去除大部分的草酸，有利於礦物質吸收。

● 搭配高鈣食物：如豆腐、牛奶，減少草酸與鈣結合形成結石的風險。

● 多與維生素 C 同食：例如彩椒或番茄，促進豆類中鐵元素的吸收。

看到這裡，是不是已經對這顆“飛鏢豆”躍躍欲試了？下次逛菜市場時，不妨在貨架上找找這道稜角分明的美味。無論是清炒時的脆嫩彈牙，還是涼拌時的清新爽口，四棱豆都在用四道棱角告訴你：真正的營養王者，從來不需要圓滑的偽裝！

最後再分享一個小妙招，挑選四棱豆時，建議選擇豆莢鮮綠、棱角分明且無黑斑的嫩莢，老化的豆莢纖維粗硬，毒素含量可能更高。