隨著年齡的增長，身體的各項機能逐漸減退，免疫力也會有所下降。因此，中老年人在日常飲食中，特別需要注重攝入高質量的蛋白質。蛋白質是構建身體組織、修復細胞、提高免疫力的重要物質，能夠説明中老年人維持健康的體態、增強身體的抵抗力。在日常飲食中，如果能夠適當增加高蛋白食物的攝入，不僅能提高免疫系統的功能，還有助於保持肌肉的力量，減少骨質疏鬆的風險。因此，合理選擇幾種高蛋白食物，成為中老年人養生飲食的重要組成部分。

一、 香煎三文魚

材料:三文魚排 2塊、橄欖油 適量、鹽 適量、黑胡椒粉 適量、檸檬 1個、蒜末 適量、新鮮迷迭香（可選）適量

做法:

1. 準備三文魚：將三文魚排從冰箱中取出，放置室溫10分鐘，讓其回溫。用廚房紙巾將魚排兩面多餘的水分擦乾，避免煎製時油濺。

2. 醃制三文魚：在三文魚的兩面均勻撒上適量鹽和黑胡椒粉。可以稍微用手輕輕按摩一下，確保調味料均勻滲入魚肉。放置10分鐘讓三文魚更入味。

3. 加熱平底鍋：將平底鍋加熱至中高溫，加入適量橄欖油，確保鍋底均勻塗抹油脂。

4. 煎魚排：將三文魚排放入鍋中，先煎魚皮的一面，煎至金黃酥脆，約3-4分鐘。如果使用新鮮迷迭香，可以此時加入鍋中一起煎香。

5. 翻面煎製：用鏟子輕輕翻轉三文魚，改為中小火繼續煎另一面，約2-3分鐘。可以用鏟子輕按魚排，讓其受熱均勻。

6. 加入蒜末：翻面後，加入適量的蒜末到鍋中，快速翻炒，增加香氣。注意蒜末不宜炒焦，否則會有苦味。

7. 出鍋裝盤：煎至三文魚兩面都呈金黃時，用鏟子小心取出，放入盤中。用刀切片，最後可以擠上檸檬汁，增添清香口感。

溫馨提示:

1) 三文魚煎製時間要掌握好，過久容易煎乾，保持魚肉的嫩滑口感才是關鍵。

2) 如果喜歡魚肉更嫩，可以選擇不完全煎透，保持中間微生的狀態。

3) 喜歡酸味的可以根據口味調節檸檬的用量，檸檬不僅增加風味，還能中和魚腥味。

二、 荷包蛋

材料:雞蛋 2個、橄欖油或食用油 適量、鹽 適量、黑胡椒粉 適量（可選）

做法:

1. 準備食材：取兩個新鮮雞蛋，確保沒有破裂。準備一個平底鍋，鏟子和適量的食用油。

2. 加熱鍋具：將平底鍋放置在中小火上，倒入適量的油。加熱至油微微冒煙但不至於過熱。

3. 打入雞蛋：用碗輕輕打開雞蛋，確保蛋黃不破裂。如果擔心蛋黃破裂，可以先打在碗裡，再輕輕將蛋滑入鍋中。

4. 煎製蛋白：將雞蛋輕輕滑入鍋中，蛋白開始凝固時，觀察蛋白邊緣的顏色逐漸變金黃色。

5. 控制火候：保持中小火，煎2-3分鐘，蛋白完全凝固，而蛋黃仍然保持完整。如果喜歡蛋黃流心，可以根據個人喜好調整時間。

6. 加鹽與胡椒：在蛋白稍微凝固後，撒上適量的鹽和黑胡椒粉，調味。可以根據個人口味調整鹽量和胡椒的用量。

7. 出鍋裝盤：當蛋白凝固，蛋黃完好時，用鏟子小心將荷包蛋從鍋中取出，放置在盤子裡，避免蛋黃破裂。

溫馨提示:

1) 為了避免蛋黃破裂，打雞蛋時可以先將蛋打在碗裡，再輕輕滑入鍋中。

2) 煎荷包蛋的火候非常重要，火太大會導致蛋白煎老，火太小則可能煎不熟。控制火候，使蛋白金黃酥脆，蛋黃保持柔軟，口感最佳。

3) 喜歡蛋黃完全熟透的，可以煎多1-2分鐘，喜歡流心的則控制煎製時間，不要過長。

三、 肉沫豆腐

材料：嫩豆腐 1塊（約300克）、豬肉末 100克、薑蒜末 適量、青蔥 2根（切段）、料酒 1勺、醬油 1勺、鹽 適量、白胡椒粉 適量、食用油 適量、生抽 1勺、蠔油 1勺、水澱粉 適量（可選，用來勾芡）

做法：

1. 準備食材：將豆腐切成小塊，用清水沖洗一遍，瀝干水分。薑蒜切末，蔥切段備用。

2. 焯水豆腐：將豆腐塊放入沸水中焯水，水開后煮2-3分鐘，撈出瀝干備用。這樣做可以去腥，並使豆腐更結實，防止炒時碎掉。

3. 煸炒肉末：熱鍋冷油，放入薑蒜末爆香，接著加入豬肉末翻炒，炒至肉末變色，出香味。

4. 加入調料：加入1勺料酒，炒勻后加入1勺醬油、1勺蠔油，繼續翻炒均勻，讓肉末更加入味。

5. 加入豆腐：將焯過水的豆腐塊加入鍋中，小心翻動，避免豆腐碎裂。輕輕翻炒1-2分鐘，使豆腐吸收肉末的味道。

6. 加入水煮制：加入適量的水，水量大約剛好能覆蓋豆腐塊。加蓋煮5分鐘，讓豆腐充分入味。

7. 收汁與調味：開蓋後，繼續煮2-3分鐘，加入鹽、白胡椒粉調味。如果需要勾芡，可以加入適量水澱粉，攪拌均勻，直到湯汁濃稠，最後撒上蔥段，翻拌均勻。

8. 出鍋裝盤：湯汁濃稠后，即可關火，將肉沫豆腐裝盤，熱騰騰的肉沫豆腐完成！

溫馨提示：

1) 焯水是為了去腥和讓豆腐保持結實，避免炒制過程中碎掉。

2) 豆腐炒製時要輕柔翻動，不要大力攪拌，防止豆腐碎裂。

3) 如果喜歡更加濃郁的味道，可以加入適量的雞精或味精。

通過搭配適合的高蛋白食物，中老年人的身體健康能夠得到更好的保障。這些食物不僅有助於增強免疫力，還能夠説明改善體力、保持良好的精神狀態。此外，合理的飲食搭配也能夠預防一些老年常見的疾病，如心血管問題、骨關節疾病等。因此，注重高蛋白食物的攝入，是中老年人保持身體強壯、延緩衰老的有效途徑。

校對 莊武