那天在社區活動中心，張奶奶一臉愁容地拉住我，她的眼神里滿是無奈和困惑，說：“我最近這身體啊，越來越不對勁。聽人說吃飯 7 分飽對身體好，我一直這麼做，可最近總感覺渾身沒勁兒，下午還餓得心慌，這到底咋回事呀？” 張奶奶的話，讓我想起了之前遇到的王大爺，他也是因為遵循 “吃飯 7 分飽”，身體卻出現了各種問題。看來，“吃飯 7 分飽” 這個大家常說的健康理念，對於 60 歲以上的老人來說，似乎沒那麼簡單。

人一旦上了年紀，身體就像一台運轉多年的老機器，各個部件都開始出現變化。代謝越來越慢，消化能力也大不如前，胃腸吸收營養的效率也降低了。就拿張奶奶來說，她的胃容量變小了，胃酸分泌也少了，如果還像年輕人一樣嚴格遵循 “吃飯 7 分飽”，每次進食量過少，身體根本得不到足夠的能量供應，可不就容易疲乏無力嘛。

那 60 歲以上的老人，一天吃幾頓才更健康呢？根據最新的營養學研究，相較於一日三餐，一天吃 4 - 5 頓小餐的飲食模式，對老年人的健康更有益。想像一下，把一天的食物分成多次攝入，就像給身體持續 “加油”，既不會讓消化系統負擔過重，又能保證身體一直有能量可用，還能避免長時間饑餓引發的低血糖和疲勞。

具體來說，每天 4 - 5 頓小餐，可以在傳統三餐的基礎上，在上午和下午各加一次小點心。上午吃個蘋果、柳丁這類水果，補充維生素的同時，還能穩定血糖；下午來杯優酪乳或者吃點堅果，補充優質脂肪和蛋白質，還能增加飽腹感。這種飲食方式好處多多。

從血糖方面來看，老年人血糖波動大會增加心血管疾病的風險。少量多餐就像給血糖 “裝上了穩定器”，能有效減少低血糖和高血糖的發生幾率。消化系統也能因此受益，分散進食能讓胃腸道更好地消化和吸收營養，像蛋白質、鈣、維生素這些對老年人至關重要的營養元素，都能被充分吸收。而且，隨著年齡增長，胃腸道蠕動能力變弱，一次吃太多容易脹氣、反酸，少量多餐就能減輕胃部負擔，避免這些不適癥狀。

知道了一天吃幾頓，那每頓具體該怎麼吃呢？從營養學的角度，這裡有些小建議。

早餐要吃得豐富，像一碗燕麥粥，既有碳水化合物提供能量，又富含膳食纖維促進消化；再搭配一個煮雞蛋，補充蛋白質；最後來上一些水果，補充維生素，這樣一頓早餐，能讓老人一上午都精神飽滿。上午加餐吃個小水果，輕鬆又健康。

午餐講究清淡且營養均衡，一份雞胸肉搭配各種蔬菜，再加上一碗米飯，營養就很全面了。不過要注意，午餐別吃太多，七八分飽剛剛好。下午加餐可以選擇適量堅果或者一杯優酪乳，好吃又營養。

晚餐得清淡，少放油鹽，少吃紅肉。多吃魚、豆腐和綠葉菜，這些食物營養豐富又好消化。而且，晚飯別吃得太晚，吃完後出去散散步，能説明消化。

“吃飯 7 分飽” 這個理念，其實更適合年輕人和中年人。老年人基礎代謝降低，如果長期吃得太少，很容易營養不良，免疫力也會跟著下降。那些身體本來就弱的老人，要是飲食上再過於苛刻，營養跟不上，生病的幾率就更大了。

張奶奶按照這個建議調整了飲食習慣后，下午不再疲乏無力，整個人的精神狀態都好了很多。其實，每個人的身體狀況和生活習慣都不一樣，適合的飲食方式也不同。如果家裡的老人也有類似的飲食困惑，不妨嘗試調整飲食結構，改成少量多餐，說不定能收穫意想不到的效果。

除了調整飲食頓數和內容，還有一些小細節也很重要。每天保證飲食多樣化，肉、主食、油和蔬菜纖維都要攝入，這樣才能保證身體獲得充足的維生素和礦物質。晚上別吃太飽，晚飯最好在睡覺前 3 個小時吃完，不然容易肚子不舒服，還可能胃酸倒流。吃完飯也別立刻坐下或者躺下，適度運動一下，比如慢慢走 20 分鐘，對消化很有説明。

人到了 60 歲，身體需求和年輕時大不一樣，飲食健康變得格外重要。別再盲目遵循 “吃飯 7 分飽” 了，找到適合自己的飲食方式，才能吃得健康，身體也更硬朗。

【本內容為故事類醫療健康科普文章，文中除了健康科普內容所出現的任何人名、地名、事件均為藝術加工，並非有意冒犯或貶低任何個人、團體或組織。如有雷同，純屬巧合，請理性閱讀。】

校對 莊武