雖說人活著就在呼吸，但呼吸也是有方法的。

現在，把手分別放在腹部和胸部上，感受一下自己的呼吸。

如果你胸口起伏比較大，就是以胸式呼吸為主，主要依靠肋骨之間的肌肉運動，帶動胸腔擴張和收縮，從而推動肺的上半部分呼吸。

如果你腹部起伏明顯，則是以腹式呼吸為主，主要利用胸腔與腹腔間的橫膈膜上下運動，為肺部呼吸提供動力，可以實現整個肺部的氣體交換。

一般情況下，成年人採取腹胸混合式呼吸，但有的人由於長期久坐、缺乏運動，胸式呼吸的比例更大一些，甚至有的“久坐之士”只用胸式呼吸。

但長此以往，可能帶來一些不良影響。

胸部呼吸的弊端

胸式呼吸的出現還要從人類進化過程中，面臨危險時的本能反應說起。

人在高壓狀態時，會改變呼吸速度，並啟用上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌等後備呼吸肌，以此增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險。

但如果經常讓自己處於這種高壓狀態，對健康是不利的。

一是肺部功能下降。

胸式呼吸比較淺，只需上半部分的肺工作，下半部分的肺都在休息，它們長期得不到鍛煉就容易老化，呼吸功能和抵抗力都跟着下降。

肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，與長期胸式呼吸造成的中下肺葉老化有密切關係。

二是肩頸酸痛。

腹式呼吸用到的橫膈膜是天生的呼吸肌，可反覆收縮不疲勞。

但如果只有胸式呼吸，為了保證一定的通氣量，就不得不請頸、肩的肌肉出馬，幫助擴大胸腔來呼吸，但這也給這些肌肉增加負擔，長此以往容易疲勞緊張。

特別是習慣久坐的人，坐著會壓縮腹腔空間使我們不自覺採用胸式呼吸，更易引起肩頸酸痛。

與之相反，在平常的呼吸中有意識增加腹式呼吸訓練能讓身心都受益

堅持腹式呼吸的4個好處

美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以控制消化、休息，並可幫助減緩呼吸和心率。

若能長期堅持腹式呼吸，4個好處不請自來！

1

增強心肺功能

腹式呼吸能夠充分鍛煉橫膈膜，增強其肌力和耐力，進一步擴大肺活量改善肺功能。

特別適合久坐人群和肺活量較低的人，能逐步提升肺部彈性。

2

促進腸胃消化

腹式呼吸時，通過呼吸時膈肌的上下運動，按摩胃腸道，説明食物消化，從而改善消化不良，預防便秘。

3

緩解焦慮壓力

一方面，腹式呼吸帶動橫膈膜活動，刺激分佈在內臟器官上的迷走神經，從而減少壓力激素分泌；

另一方面，深而慢的腹式呼吸可幫助調整緊張時的急促呼吸，恢復平穩的心跳也能使我們逐漸平靜下來。

正是腹式呼吸的這一功效，它常被當作輔助療法來改善因心理壓力產生的失眠。

4

促進血液迴圈

深而慢的呼吸可以通過改變腹腔壓力，促進心臟血液的迴流和輸出，從而增強心血管功能。

對於經常感到疲憊的人，腹式呼吸有助於恢復活力。

腹式呼吸該如何練習

腹式呼吸強調的是腹部的運動，呼吸量比平時稍多一點就可以，給人的感覺是“悠長而緩慢”的呼吸，不需要像深呼吸一樣吸那麼多空氣。

初學者可以平躺在床上，將手放在腹部感受起伏。

站立或坐姿時，則需保持背部挺直，讓上半身與骨盆保持在一條線上。

然後將一隻手放在腹部，閉上嘴，用鼻吸氣，感受腹部的隆起，停頓一兩秒後呼氣。

呼氣時需比吸氣慢2倍，直到將腹腔所有空氣都排出去。

每天利用碎片時間做3~5次，每次2~3分鐘，不要過度練習，避免引起頭暈。

習慣了以後隨時隨地都可以做，久而久之上文提到的好处就不请自来啦！

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校對 莊武