走路，是最低成本的養生運動，也是當下最流行的休閑運動。其中還有不少人喜歡倒著走，認為這對腰和脊椎都很好。

日常生活中，我們很難避免久坐、低頭看手機的動作，久而久之就會形成重心向前的體態，站立或走路時不自覺地彎腰駝背，嚴重還會導致骨盆前傾。

這種重心向前的不良姿態會損害腰椎和膝關節，例如增加腰椎向前的曲度，引起腰酸背痛、腰椎間盤突出等問題。

同時也會引起膝超前，增加膝關節的壓力。

我們倒著走時，身體重心是向後傾斜的，這可以調整肌肉群用力方向，鍛煉到核心肌肉群、臀部以及大腿后肌群的力量，從而增加腰椎的穩定性。

另外，倒走也能説明脊椎受力更符合生理曲度，繼而減輕腰椎前凸和膝超前的程度，長期練一練，對緩解腰椎、膝關節疼痛都有説明。

隨著年齡增大，我們身體的骨骼肌肉力量下降，就容易發生摔倒。在我國，跌倒是 65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。

而倒著走路，對於提高平衡能力及步態控制能力有一定的説明。

一項針對30名健康老年女性的對照研究發現，經過為期12周、每周3次、每次40分鐘的背向行走訓練后，訓練組的老人單腳站立時間明顯延長、閉目站立的生理性晃動明顯減小，行走穩定性和協調性有一定程度的提高。

對於我們的身體來說，向前行走是一件高度自動化的事，大腦根本不用多加思考。而倒著走是反常態的，此時大腦要打起十二分精神，來重新指揮各部門參與合作。

例如需要眼睛更加積極留意周圍環境來調整方位，需要改變不同肌肉群工作重點區。

長期以往，身體的靜態平衡和控制能力會逐步得到提高，從而減少摔倒的危險。

倒走對身體協調性有一定要求，因此並不是人人都適合。

正式練習倒著走時，還需要注意這幾點。

不穿帶跟的鞋。穿有跟的鞋會改變人體的重心和平衡，倒走時更容易失去平衡和跌倒。

要充分熱身。通過踝關節旋、前後或左右擺動腿部、頸部旋轉等動作打開身體，從而預防運動損傷。

要找開闊、平坦的地方，比如公園和操場，如果鍛煉時看不清周圍環境以及發現場地不平整，為了安全起見，應該停止倒走鍛煉。

最好兩人同行。倒著走畢竟視野受限，有人同行幫忙看著能提高安全性。

如果覺得倒走難度大，正常走路鍛煉也可以，只要走起來就有健康收益。

一項在美國心臟協會流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上發表的研究發現，

無論是零星散步（如在日常生活中做家務、上下樓梯或在車上走動等），還是連續長時間走路（走路時間≥10分鐘，走路速度≥40步/分鐘），只要增加日常步行量，都和死亡風險減低有關，並且隨著步數的增加，死亡風險逐漸降低。

即便當短暫走路步數少於3200步時，每增加1000步，也與死亡風險降低28%相關。

生命在於運動，多走路，多鍛煉，身體才能倍兒棒~

參考資料：

[1] Wang J, Xu J, An R. Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis. Gait Posture. 2019 Feb;68:466-475. doi: 10.1016/j.gaitpost.2019.01.002. Epub 2019 Jan 3. PMID: 30616175.

[2]Ruth‐Alma Turkson‐Ocran,Kathryn Foti,Anika L. Hines,Debora Kamin Mukaz,Hyunju Kim,Samantha Martin,Anum Minhas,Faye L. Norby,Oluwabunmi Ogungbe,Alexander C. Razavi,Mary R. Rooney,Elisabeth L. P. Sattler,Jewel Scott,Alvin G. Thomas,Curtis Tilves,Amelia S. Wallace,Frances M. Wang,Mingyu Zhang,Pamela L. Lutsey,Kristie J. Lancaster,American Heart Association EPI|Lifestyle Scientific Sessions: 2021 Meeting Highlights, Journal of the American Heart Association, 11, 5, (2022).

[3]張勝年,林中寶. 老年人背向行走訓練對其平衡與控制能力影響的實驗研究[C]// 中國體育科學學會運動生物力學分會. 第十一屆全國運動生物力學學術交流大會論文彙編（摘要）. 上海體育學院;澳門理工學院;, 2006: 2.

[4]張勝年,林中寶,袁泳虹,等. 背向行走訓練對老年人靜態平衡能力及步態的影響 [J]. 中國運動醫學雜誌, 2008, (03): 304-307. DOI:10.16038/j.1000-6710.2008.03.020.