“早睡早起”不對？醫生：60歲後，睡覺盡量做到這些點！

更新于：2025-03-26 04:22:35

在咱的認知里，“早睡早起身體好”這句話，就像一位忠實的老夥伴，陪伴了我們漫長的歲月，彷彿是亙古不變的健康鐵律。可當年齡指標悄然指向60歲，情況似乎發生了變化。要是還像年輕時那樣，一股腦兒地強迫自己遵循這一作息去睡覺，大概率會發現，越睡越累，甚至還可能惹出一身的毛病。

不知道您留意過沒，家裡的長輩常常天還沒亮就從睡夢中醒來。有時候淩晨四五點，廚房就傳來鍋碗瓢盆的響動，把全家都從睡夢中喚醒。有人覺得這是老年人睡眠需求減少的緣故，也有人歸結為習慣早起。但實際上，背後的緣由遠比我們想像的要複雜。60歲往後，睡眠這件事如同一場換了劇本的演出，從睡眠的結構到具體的過程，都發生了顯著變化。所以，別再拿年輕人的睡眠標準來要求自己，60歲之後，睡眠可得講究新的原則了。

## 別執著“早睡早起”，適合自己的才是好睡眠

很多人一邁入60歲門檻，就被鋪天蓋地的健康帖“洗腦”，上頭清一色寫著：“早睡至關重要，10點前務必躺平休息！”結果呢，晚上8點就開始莫名焦慮，9點半強撐著爬上床，10點乖乖閉眼，滿心期待進入夢鄉，可現實卻是，開始在床上數羊，一隻、兩隻、三隻……數到11點，在床上翻來覆去，難以入眠，到了12點，滿心的期待變成了自我懷疑，整個人陷入了深深的無奈。這般折騰下來，半夜睡不著，清晨天還沒亮又早早醒來，精神狀態比熬夜通宵的人還要糟糕。

實際上，60歲之後，人體的睡眠結構會經歷自然的改變。深睡眠時間明顯縮短，入睡變得艱難，夜間還容易醒來，這些都是身體正常衰老進程的一部分，並不代表睡眠品質變差了。研究表明，老年人每日的睡眠需求大概在6到7小時，相比年輕人，少了1到2小時。要是您晚上11點入睡，早上5點多自然甦醒，這完全在正常範圍之內，大可不必為了“湊夠8小時”的睡眠時長，而把自己折騰得疲憊不堪。強行早睡，往往適得其反，反倒可能引發失眠問題。要是本身沒有困意，卻硬要在10點逼自己上床，大概率只能躺在床上，乾巴巴地盯著天花板，滿心的煩躁與無奈，最後只能在失眠的苦惱中度過漫漫長夜。記住，睡不著並不是病，強迫自己入睡才是真的折磨人。

## 午覺並非人人皆宜，睡不好就別勉強

60歲以後，午覺這事兒就像一門捉摸不透的玄學。有的人中午小憩20分鐘，醒來後神清氣爽，活力滿滿，彷彿全身充滿了電；可有的人一睡就是兩小時，醒來後卻頭暈腦脹，整個人像丟了魂似的，一下午都昏昏沉沉，幹啥都提不起精神。要是晚上本身睡眠就少，白天又長時間補覺，很容易陷入惡性循環。夜裡愈發難以入睡，白天則愈發困倦，長此以往，晝夜顛倒，身體也越來越疲憊。

其實，午覺可不是60歲老人的“標配”，它更像是一道選做題，適合的人做起來得心應手，不適合的人就別強求。一般來講，如果晚上睡眠質量不錯，一覺到天亮，那午覺睡不睡都隨意，全憑個人意願；但要是晚上常常失眠，或是早早醒來，難以再次入睡，那白天就得盡量控制，少睡為佳，尤其是午睡時間千萬別超過30分鐘。不然，生物鍾一旦被打亂，晚上入睡就更困難了。記住，午覺並非時間越長越好，10到30分鐘剛剛好，要是超過1小時，那就像是給自己挖了個“睡眠陷阱”，反而會影響後續的睡眠品質。

## 睡前少喝水，頻繁起夜可不是正常現象

不少人上了年紀後，半夜起夜成了每晚必做的“功課”，一晚上動不動就得往廁所跑三四趟，折騰得自己疲憊不堪，第二天早上更是一臉倦容。很多人覺得這是老年人的常態，“老了就會這樣”，但實際上，頻繁起夜很可能是身體發出的健康警報。正常情況下，60歲以上的人，夜裡起夜1到2次還算合理。可要是起夜次數超過3次，甚至一兩個小時就得往廁所跑一趟，那可就得提高警惕了。造成這種情況的原因有不少。

比如，喝水時間太晚。睡前兩小時內，可千萬別大量喝水，尤其是茶、咖啡、酒這類飲品，它們堪稱“利尿高手”。喝下去後，夜間很容易頻繁起夜。還有膀胱過度活動症，隨著年齡增長，老年人的膀胱彈性逐漸下降，儲尿能力大不如前，稍微有點尿意，就會被憋醒。對於男性來說，前列腺問題也不容忽視。前列腺增生會壓迫尿道，導致尿頻、尿急、尿不盡等癥狀，夜裡自然也會頻繁起夜。另外，糖尿病也可能是罪魁禍首。當血糖出現異常時，腎臟為了排出體內多餘的糖分，會通過增加排尿量來實現，從而導致夜尿增多。要是您一晚上要跑四五趟廁所，可別不當回事，忍著不去管，最好趕緊去醫院檢查檢查身體，弄清楚原因。

## 睡前莫興奮，讓身體“緩慢關機”

很多人都有一套自己的“睡前儀式”，比如刷手機、看電視劇、玩遊戲，甚至喝點小酒助眠。結果這一弄，就是一兩個小時，等終於關了燈，準備躺下睡覺的時候，卻發現腦子還像上了發條一樣，嗡嗡轉個不停，根本睡不著。這種情況，年輕人或許還能憑藉年輕的資本，熬到身體極度疲憊，最終勉強入睡。但60歲以後，神經系統的調節能力大不如前，越是興奮，就越難入睡。

所以，睡前1小時，一定要盡量讓自己平靜下來，讓身體進入“待機狀態”。別再刷手機了，尤其是那些新聞資訊和短視頻，它們就像一個個小炸彈，不斷刺激著大腦，讓您越看越精神，根本停不下來。也別想著靠喝酒來助眠，雖然酒精能讓您快速入睡，但它會嚴重影響深睡眠，讓您半夜醒來後，更加難以再次進入夢鄉。不妨聽點舒緩的音樂，讓悠揚的旋律緩緩流淌，放鬆緊繃的神經；或者泡個熱水腳，讓溫暖從腳底蔓延至全身，促進血液迴圈，説明身體慢慢放鬆下來。60歲以後，睡眠就像電腦“緩慢關機”，需要一個過程，千萬別在睡前把自己搞得太興奮，不然很容易陷入失眠的困境。

## 枕頭、床墊、睡姿，處處有學問

有些人睡眠品質差，並非睡眠時間不足，而是睡眠過程中身體不舒服。60歲以後，頸椎、腰椎、關節等部位開始“鬧脾氣”，要是枕頭高度不合適，太高了容易讓頸椎過度彎曲，造成頸部酸痛；太軟了又支撐不住，導致頭部下陷，同樣難受。一般來說，枕頭高度保持在8到12釐米左右較為適宜，既能有效支撐頸椎，又不會過度抬高頭部。