很多朋友都曾問過這樣一個問題：“為什麼有些人可以吃得很多卻不胖，而我卻只要稍微多吃一點點就會明顯長肉呢？”其實答案就在於我們的新陳代謝！想像一下，新陳代謝就像是我們身體里的一台小引擎，時刻在燃燒著熱量。

由於遺傳因素的不同，有些人的這台小引擎燃燒脂肪的速度可能比較快，而有些人則可能比較慢。不過，除了遺傳因素之外，年齡、體重、飲食和鍛煉習慣等因素也會對我們這台小引擎的功率產生影響。隨著年齡的增長，我們的新陳代謝率會逐漸下降。可以想像一下，從20多歲開始，每過10年，我們的身體就會減少5~6斤的肌肉。這意味著，35歲時，我們每天要比25歲時少消耗100千卡的熱量。聽起來可能有點令人擔憂，但別擔心，我們還有一些簡單的方法可以激發身體燃燒脂肪的潛能。

1、不要短期內極端減少熱量攝入

這樣的飲食方式並非有效的減肥方法，因為人體會自動調整以保持正常體重。突然減少1000千卡的熱量攝入會導致基礎新陳代謝率下降，因為身體會認為你正在經歷饑餓狀態。要健康地控制體重，最好每天減少200-500千卡的熱量攝入，這個範圍會根據個體的不同而略有變化。逐漸減少熱量攝入可以讓身體更好地適應，避免劇烈的反應，從而更有助於長期維持健康的體重。

2、早餐一定要吃

養成吃早餐的習慣至關重要，因為早餐是一天中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易控制體重。在睡眠時，人體的新陳代謝率較低，只有通過進食才能提高代謝率。如果不吃早餐，身體在午餐之前無法像往常一樣有效地燃燒脂肪。因此，攝入300～400千卡熱量的早餐是明智之舉，因為它能夠啟動新陳代謝，讓身體更有效地消耗熱量。

3、多吃蛋白質食物

足夠的蛋白質攝入可以提高肌體的新陳代謝水準，每天額外燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質由氨基酸組成，消化這類食物比消化脂肪和碳水化合物需要更多時間和能量，因此會增加熱量消耗。雖然並非所有飲食都必須以高蛋白為主，但確保每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質是重要的。

4、少食多餐

增加進食次數、採用少量多餐的方式是保持旺盛新陳代謝的有效方法。每日進食4～5頓小餐比3頓大餐更有利於維持體內代謝水準。確保兩餐之間的間隔時間在2～3小時，並且每餐都含有蛋白質，因為它能夠促進新陳代謝。

例如，可以安排早餐、小餐、午餐、小餐、晚餐、小餐。當然，飲食中的脂肪和碳水化合物也要適量，以確保整體營養均衡。通過增加進食次數，可以維持血糖水平穩定，避免饑餓感覺，同時提高代謝率。這種飲食模式有助於控制食慾，降低過量進食的風險，從而有助於長期維持健康的體重和身體狀態。

5、少喝酒

研究表明，餐前飲酒可能導致額外攝入200千卡熱量，增加脂肪存儲風險。此外，肌體首先將酒精中的熱量用於代謝，而其他食物中的熱量則可能轉化為脂肪。

如果無法抗拒酒的誘惑，選擇低熱量的葡萄酒可能是一個更好的選擇，每杯葡萄酒只含80千卡熱量，並且富含有益健康的抗氧化物質。然而，即使是葡萄酒也應該適度飲用，以免影響身體健康和體重管理的目標。養成拒絕酒水的習慣有助於減少額外熱量攝入，保持健康的代謝和體重。

6、力量訓練

加強肌肉的力量訓練對於提高基礎新陳代謝率至關重要。隨著年齡的增長，人體的基礎新陳代謝率會逐漸下降，但通過力量訓練可以喚醒潛在的肌肉，並促進肌肉再生。這是因為肌肉組織相比脂肪組織具有更高的能量消耗率，即使在休息狀態下，1公斤肌肉每天消耗的熱量也是1公斤脂肪的9倍。

經常進行肌力訓練可以不斷增加肌肉量，從而提高基礎新陳代謝率，使其每天額外消耗6.8%～7.8%的能量。這種訓練不僅有助於減少脂肪堆積，還能夠增強身體的穩定性和健康。因此，將力量訓練納入日常運動計劃是保持健康體重和促進新陳代謝的重要手段。

7、保證良好的睡眠

充足的睡眠對於維持良好的新陳代謝功能至關重要。睡眠不足會影響肌體分解碳水化合物的能力，使其在燃燒熱量和維持日常功能活動方面遇到困難。長期缺乏充足睡眠會導致持續疲勞，進而降低身體的新陳代謝水準。因此，建議每晚保證至少8小時的高品質睡眠，以確保身體有足夠的休息和恢復時間。養成良好的睡眠習慣有助於維持健康的代謝功能，提高身體的能量水準，從而促進整體健康和體重管理。

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校對 莊武