“我記不清自己多久沒睡過午覺了。一到下午上班就無精打采，搖頭晃腦，甚至分不清是醒著還是睡著。”

這是來自一個打工牛馬關於“睡眠剝奪”的獨白。在這個睡眠如“白月光”般遙不可及的年代，是時候聊聊午睡的問題了。

01 什麼是午睡？

午睡，又稱“白天小睡”或“短睡眠”，是指在白天進行的、持續時間少於個人主要睡眠時間50%的任何睡眠行為。這種行為不僅與我們所處的環境密切相關，也涉及多種基因的共同作用。

有國外學者曾針對午睡人群進行了全基因組的研究並確定了多個與午睡相關的位點。也就是說，我們可能生來就被設定了晝夜兩個睡眠模式：一個在晚上，睡眠時間長一些；一個在白天，向你發號小睡一會兒的指令。

02 午睡的好處

那午睡究竟有什麼好處，使得基因大家庭里竟有它一席之地？多年來不少學者都致力於研究午睡的好處，比如減少心血管疾病的發生。但尚存在爭議，甚至有的結論截然相反。這種差異可能與研究物件以及研究方法有關。即便如此，筆者也從百家爭鳴中為職場打拚的你我找到了午睡的理由。包括：

1.提高認知、記憶能力，優化工作、學習效率。Sara C. Mednick是一名研究睡眠的心理學教授，2008年他在 Behav Brain Res 雜誌上發表研究成果，證實午睡能增強記憶，產生強大的感知學習力。隨後於2016年又在 PNAS 雜誌上發表了“Autonomic Activity During Sleep Predicts Memory Consolidation in Humans”，首次證明記憶的改善可能與睡眠期間自主神經系統活動增加有關，揭示了潛在機制。

2.抵抗嗜睡、疲勞、低警覺狀態。2006年發表在 Biol Psychol 上的一項研究證明瞭午睡對於警覺性提高有説明。而後2023年又有一項發表在 J Sleep Res 的研究通過精神運動警覺測試及靜息狀態腦電圖監測的方式，再次驗證了午睡缺乏導致的穩態睡眠壓力積累，是人警覺性能下降的主要原因之一。

3.降低壓力水準。有研究表明午睡能影響去甲腎上腺素、白介素-6等神經遞質和免疫標誌物的水準，從而起到釋放壓力的作用。

4.改善情緒。有學者在 J Sleep Res 發表的研究表明午睡的剝奪可能降低兒童有效完成任務的可能性及自我調節策略。隨著時間的推移可能增加情緒異常的風險。俗話說，中午不睡，下午白費，看來是有些科學依據的。

03 午睡不是人人都適合

首先是適合午睡的人群，適合午睡的人群主要有四類。

第一類：失調性午睡，因睡眠品質差、時間不足，需要午睡來彌補。比如：需要上夜班的醫生護士以及失眠人群等。

第二類：恢復性午睡，因一上午的工作、學習感到疲勞，通過午睡來恢復記憶力、認知力的人群。比如：學生、“996”“007”的上班族。

第三類：享欲性午睡，這類人群出於生活習慣和個人享受，把午睡當作日常安排來完成。

第四類：正念性午睡，即通過午睡有目的地來提升個人警覺、環境感知、思想狀態。

但並非所有人都適合享受午睡的益處，以下是兩大類不宜午睡的人群：

1.年齡大、健康情況較差、活動較少的人群：65歲及以上的老年人白天小睡會增加患心血管疾病的風險，且隨著頻率和時長的增加，患阿爾茨海默氏症的風險也會上升。此外，一系列流行病學研究表明，白天睡眠會增加健康情況較差、活動較少的人群患心血管疾病、失智症和死亡的風險。

2.失業人員、抑鬱症患者：因壓力、焦慮、抑鬱、無聊等情緒而進行的情緒性午睡可能對健康不利。

3.失眠人群：睡眠與睡眠壓力有關。簡單來說，睡眠壓力從每天早晨醒來后開始累積，直到晚上到達一定水準，才能促使我們入睡。對於失眠人群來說，他們本身就難以積累足夠的睡眠壓力。如果在白天進行午睡，可能會削弱本已不足的睡眠壓力，從而加劇失眠癥狀。

04 午睡姿勢PK

午睡是一件很神奇的事，有的人睡醒頭昏腦脹渾身酸痛，有的人醒來卻一身輕鬆。這一切看似隨機，無法掌控，其實暗藏玄機，其中就包括睡姿的選擇。

1.趴睡優點：方便，一桌一凳，就可完成。缺點：首當其衝遭殃的就是手臂，手臂承受頭部重量影響血液迴圈和神經傳導，輕者出現肌肉酸痛、手麻，嚴重的可能出現局部神經損傷。除此之外，趴睡還可能因為擠壓引起眼視物模糊、耳鳴、頸部酸痛、胃腸脹氣。長期前屈位也較容易造成頸椎、腰椎生理曲度變直等問題。如果一定要趴睡，建議加個枕頭，至少可以解放雙手。

2.坐睡優點：適合出來單幹，比趴睡還省了一個桌子。缺點：沒有適當的頸部支撐，長時間坐著午睡可能會對頸椎造成壓力。此外，有發表在 Chronobiol Int 上的研究指出，直立座椅午睡獲得的睡眠質量和數量都明顯低於傾斜和放平的座椅。

3.半坐位斜躺優點：能夠保持身體放鬆，相對前兩者，減少了對脊柱的壓力，睡眠品質也更高。缺點：對於一部分人還是可能會因為姿勢不適而難以放鬆，影響午睡效果。而且需要一個躺椅或者沙發類支撐物。

4.平躺優點：最為推薦的睡眠姿勢，既能減少對身體的影響，也有助於放鬆入睡。缺點：對午睡裝備要求高，在辦公室等公共場合實現起來較為困難。

05 午睡，睡多久？

大腦從入睡到醒來，一般會經歷4~5個睡眠週期，每個週期包括3個非快速動眼睡眠期 (N1，N2，N3) 及1個快速動眼睡眠 (REM) 期，共計90到110分鐘。N1和N2是淺睡期，人體的肌肉開始放鬆，心率和呼吸變得規律，腦電波減慢，體溫和血壓下降，容易被喚醒，醒來後神清氣爽。N3是深睡期，在這個時期被喚醒，反應快的舊皮層會被優先啟動，人就會感到意識迷迷糊糊，精神不清，易怒，這也是有些人覺得自己越睡越困的原因。因此，綜合這些資訊以及臨床科學家對大腦進行的深度研究，美國國家睡眠基金會建議人們應盡量在N1-N2期之間完成喚醒任務，將午睡時長控制在20分鐘左右，不超過30分鐘。

午睡不是帶薪偷懶，而是為了補充能量，使大腦能更高效地完成工作學習。如果有條件，不妨趁午間小憩一會兒，為下午養精蓄銳。