"Tôi không thể nhớ đã bao lâu kể từ khi tôi ngủ trưa. Khi tôi đi làm vào buổi chiều, tôi bơ phờ, lắc đầu, và tôi thậm chí không thể biết mình đang thức hay ngủ. ”

Đây là một đoạn độc thoại của một làm việc về "thiếu ngủ". Trong thời đại mà giấc ngủ xa như "ánh trăng trắng", đã đến lúc nói về giấc ngủ trưa.

01 Giấc ngủ trưa là gì?

Ngủ trưa, còn được gọi là "giấc ngủ ngắn ban ngày" hoặc "giấc ngủ ngắn", là bất kỳ hành vi ngủ nào diễn ra trong ngày và kéo dài ít hơn 50% thời gian ngủ chính của một cá nhân. Hành vi này không chỉ liên quan chặt chẽ đến môi trường mà chúng ta đang sống mà còn liên quan đến hoạt động kết hợp của nhiều gen.

Một số học giả nước ngoài đã tiến hành các nghiên cứu toàn bộ gen về quần thể ngủ trưa và xác định một số vị trí liên quan đến giấc ngủ trưa. Nói cách khác, chúng ta có thể được sinh ra với hai kiểu ngủ: một vào ban đêm, ngủ lâu hơn; Một trong ngày, hướng dẫn bạn ngủ trưa.

02 Lợi ích của giấc ngủ trưa

Vậy lợi ích của việc ngủ trưa khiến nó có một vị trí trong họ di truyền là gì? Trong những năm qua, nhiều học giả đã cống hiến hết mình để nghiên cứu những lợi ích của việc ngủ trưa, chẳng hạn như giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, có tranh cãi, và một số thậm chí còn đi đến kết luận ngược lại. Sự khác biệt này có thể liên quan đến các đối tượng nghiên cứu cũng như phương pháp nghiên cứu. Mặc dù vậy, tác giả cũng tìm ra lý do để chợp mắt với bạn và tôi, những người đang làm việc chăm chỉ cho nơi làm việc giữa hàng trăm trường phái tư tưởng. Bao gồm:

2016. Nâng cao khả năng nhận thức và trí nhớ, tối ưu hóa hiệu quả công việc và học tập. Sara C. Mednick, một giáo sư tâm lý học nghiên cứu về giấc ngủ, đã công bố công trình của mình trên tạp chí Behav Brain Res vào năm 0 và xác nhận rằng ngủ trưa giúp tăng cường trí nhớ và tạo ra khả năng học nhận thức mạnh mẽ. Sau đó, "Hoạt động tự chủ trong khi ngủ dự đoán sự củng cố trí nhớ ở người" đã được công bố trên tạp chí PNAS vào năm 0, lần đầu tiên chứng minh rằng sự cải thiện trí nhớ có thể liên quan đến sự gia tăng hoạt động của hệ thống thần kinh tự chủ trong khi ngủ, tiết lộ cơ chế cơ bản.

2.抵抗嗜睡、疲勞、低警覺狀態。2006年發表在 Biol Psychol 上的一項研究證明瞭午睡對於警覺性提高有説明。而後2023年又有一項發表在 J Sleep Res 的研究通過精神運動警覺測試及靜息狀態腦電圖監測的方式，再次驗證了午睡缺乏導致的穩態睡眠壓力積累，是人警覺性能下降的主要原因之一。

6. Giảm mức độ căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh và các dấu hiệu miễn dịch như norepinephrine và interleukin-0, có thể đóng một vai trò trong việc giải phóng căng thẳng.

4. Cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí J Sleep Res cho thấy việc thiếu ngủ trưa có thể làm giảm khả năng hoàn thành nhiệm vụ hiệu quả và các chiến lược tự điều chỉnh của trẻ. Có thể làm tăng nguy cơ bất thường tâm trạng theo thời gian. Như người ta nói, nếu bạn không ngủ vào buổi trưa, bạn sẽ lãng phí nó vào buổi chiều, điều này dường như có một số cơ sở khoa học.

03 Ngủ trưa không dành cho tất cả mọi người

Đầu tiên là những người thích hợp để ngủ trưa, và có bốn loại người chính phù hợp với giấc ngủ trưa.

Loại thứ nhất: ngủ trưa rối loạn, do chất lượng giấc ngủ kém và thiếu thời gian nên cần ngủ trưa để bù đắp. Ví dụ như các bác sĩ, y tá cần làm ca đêm và những người bị mất ngủ.

Loại thứ hai: ngủ trưa phục hồi, những người cảm thấy mệt mỏi khi làm việc và học tập vào buổi sáng, và sử dụng giấc ngủ ngắn để khôi phục trí nhớ và nhận thức. Ví dụ: sinh viên, nhân viên văn phòng "007" và "0".

Loại thứ ba: ngủ trưa khoái lạc, loại người này coi giấc ngủ trưa như một sự sắp xếp hàng ngày cho thói quen sống và thú vui cá nhân.

Loại thứ tư: ngủ trưa chánh niệm, nghĩa là sử dụng giấc ngủ trưa để cải thiện sự tỉnh táo cá nhân, nhận thức môi trường và trạng thái tâm trí một cách có chủ đích.

Nhưng không phải ai cũng phù hợp với lợi ích của việc ngủ trưa, và đây là hai nhóm người chính không nên ngủ trưa:

65. Những người lớn tuổi, sức khỏe kém và ít hoạt động: Ngủ trưa vào ban ngày ở người lớn tuổi từ 0 tuổi trở lên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên theo tần suất và thời gian tăng lên. Ngoài ra, một loạt các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng giấc ngủ ban ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và tử vong ở những người kém sức khỏe và ít hoạt động hơn.

2. Người thất nghiệp, trầm cảm: Ngủ trưa theo cảm xúc do căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, buồn chán và các cảm xúc khác có thể có hại cho sức khỏe.

3. Người bị mất ngủ: Giấc ngủ có liên quan đến căng thẳng khi ngủ. Nói một cách đơn giản, căng thẳng khi ngủ bắt đầu tích lũy mỗi sáng sau khi thức dậy và đạt đến một mức nhất định vào ban đêm trước khi nó thúc đẩy chúng ta đi vào giấc ngủ. Đối với những người bị mất ngủ, họ khó tích lũy đủ căng thẳng khi ngủ. Nếu bạn ngủ trưa trong ngày, nó có thể làm suy yếu áp lực giấc ngủ vốn đã không đủ, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ.

04 Vị trí ngủ trưa PK

Ngủ trưa là một điều kỳ diệu, một số người thức dậy chóng mặt và đau, và một số người thức dậy thư giãn. Tất cả những điều này dường như ngẫu nhiên và không thể kiểm soát, nhưng trên thực tế, có những bí ẩn ẩn giấu, bao gồm cả việc lựa chọn tư thế ngủ.

1. Ưu điểm của việc nằm sấp ngủ: thuận tiện, có thể hoàn thành một bàn và một ghế đẩu. Nhược điểm: Đầu tiên bị ảnh hưởng là cánh tay, cánh tay chịu trọng lượng của đầu ảnh hưởng đến lưu thông máu và dẫn truyền thần kinh, đau cơ nhẹ, tê tay, nặng có thể gây tổn thương thần kinh cục bộ. Ngoài ra, nằm sấp khi ngủ cũng có thể gây mờ mắt, ù tai, đau cổ, đầy hơi do bóp. Uốn cong về phía trước trong thời gian dài cũng có nhiều khả năng gây ra các vấn đề như duỗi thẳng độ cong sinh lý của cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Nếu bạn phải nằm sấp khi ngủ, bạn nên thêm một chiếc gối để ít nhất là rảnh tay.

2. Ưu điểm của việc ngồi và ngủ: Thích hợp để đi làm một mình, tiết kiệm bàn so với nằm sấp khi ngủ. Nhược điểm: Nếu không hỗ trợ cổ thích hợp, ngồi ngủ trưa dài có thể gây áp lực lên cột sống cổ. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Chronobiol Int cho thấy chất lượng và số lượng giấc ngủ có được từ giấc ngủ ngắn trên ghế thẳng đứng thấp hơn đáng kể so với những giấc ngủ có được ở ghế ngả và ghế nằm bằng phẳng.

3. Ưu điểm của việc ngả lưng ở tư thế nửa ngồi: Nó có thể giữ cho cơ thể thư giãn, so với hai loại đầu tiên, nó làm giảm áp lực lên cột sống và chất lượng giấc ngủ cũng cao hơn. Nhược điểm: Đối với một số người, có thể khó thư giãn do tư thế khó chịu, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của việc ngủ trưa. Và bạn cần một chiếc ghế tựa hoặc giá đỡ giống như ghế sofa.

4. Ưu điểm của việc nằm phẳng: Tư thế ngủ được khuyến khích nhất không chỉ có thể giảm tác động đến cơ thể mà còn giúp thư giãn và đi vào giấc ngủ. Nhược điểm: Yêu cầu cao đối với thiết bị ngủ trưa, khó đạt được ở những nơi công cộng như văn phòng.

05 Ngủ trưa, ngủ bao lâu?

Từ khi đi vào giấc ngủ đến khi thức dậy, não thường trải qua 30 ~ 0 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ bao gồm 0 chu kỳ ngủ không REM (N0, N0, N0) và 0 khoảng thời gian ngủ REM (REM), tổng cộng từ 0 đến 0 phút. N0 và N0 là khoảng thời gian ngủ nhẹ, khi các cơ của cơ thể con người bắt đầu thư giãn, nhịp tim và nhịp thở trở nên đều đặn, sóng não chậm lại, nhiệt độ cơ thể và huyết áp giảm, dễ dàng thức dậy và tỉnh táo. N0 là giai đoạn ngủ sâu, trong đó vỏ não già được đánh thức và phản ứng nhanh sẽ được kích hoạt một cách ưu tiên, và mọi người sẽ cảm thấy bối rối, không rõ ràng và cáu kỉnh, đó là lý do tại sao một số người cảm thấy rằng càng ngủ nhiều thì càng buồn ngủ. Do đó, dựa trên những thông tin này và nghiên cứu chuyên sâu được thực hiện bởi các nhà khoa học lâm sàng về não, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo mọi người nên cố gắng hoàn thành nhiệm vụ tỉnh táo trong khoảng thời gian N0-N0, và kiểm soát thời gian ngủ trưa khoảng 0 phút và không quá 0 phút.

Ngủ trưa không phải là một công việc lười biếng được trả lương mà là để bổ sung năng lượng để não bộ có thể hoàn thành công việc và học tập hiệu quả hơn. Nếu có thể, hãy nghỉ ngơi vào giữa ngày để sạc lại pin cho buổi chiều.