人的一生中，有三分之一是在睡眠中度過的，然而，大家普遍關心睡眠品質的好壞，卻往往忽視了自己的睡姿是否恰當、枕頭是否足夠舒適......這些看似微不足道的細節，實際上卻會對我們的脊椎產生重要的影響。

今天，小萱將和您一同探尋“睡覺誤區”，來看看你的睡姿都有哪些健康隱患吧~

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不恰當的睡姿、不合適的枕頭會對我們的脊椎、頸椎產生什麼影響？

常見的投降式、俯臥式、側趴高抬腿式、蜷縮式均是不推薦的睡姿。

投降式：雙手上舉會使部分肌肉和韌帶處於緊張狀態，時間長了就會引起肩部和頸部肌肉勞損。另外該動作會使胸廓出口變小，從頸部通向上肢的血管和神經受到壓迫，可能會出現手部發麻、發脹。

俯臥位：頭偏向一側，使頸椎始終處於旋轉狀態，部分肌肉拉長得不到放鬆，長期會加速頸椎退變，肌肉勞損。俯臥時也容易遮擋口鼻，影響呼吸。

側趴高抬腿式：一方面會有俯臥位的不足，另一方面脊柱受力較大、扭曲，可能會引起肌肉勞損、腰椎間盤突出、脊柱側彎。

蜷縮式：弓著腰和背，會使腰背肌處在緊張狀態，可能導致腰背部的軟組織發生勞損，背痛及頸痛。

高枕並不能“無憂”，睡高枕會使得頸椎處於屈曲狀態，導致頸部後方肌肉牽張，從而造成肌肉勞損，頸椎退變。高枕還可能影響氣道開放，出現呼吸不暢、打呼嚕等情況，嚴重時出現缺氧。

不墊枕頭或者墊很薄的枕頭相當於被動過度仰頭，雖然會暫時緩解脖子後方肌肉緊張、脖子痛，但長期會使頸椎過度伸展。

02 什麼樣的睡姿最恰當？如何挑選適合的枕頭？

人在睡覺過程中，不大可能恆定採用一種姿勢。常見的平臥位及側臥位都是推薦的睡姿。如果想更好地保護脊椎或者有腰部或腿部不適，可以通過輔助用物獲得更好的體驗。

側臥時，要注意枕頭的高度足以將頭頸部支撐到中立位，不偏向一側；腰部可以墊合適的軟墊，使脊柱不至於凸向一側；還可以在兩個膝蓋中間夾一個薄的墊子，保持骨盆屬於中立位。

平躺時，可以根據床墊的軟硬程度，在腰部、膝關節腘窩處這些有曲度的位置，墊一個墊子，這樣可以更好地撐起相應位置的曲度，讓肌肉得到放鬆。

科學地選擇枕頭也很重要，高度往往是最先考慮的因素，其目的是維持頸椎正常的生理曲度。適合的枕頭高度與個人脖子長短、背部厚度，枕頭本身軟硬等因素都有關係。平卧的時候，背厚的人枕頭要比背薄的人高；側卧的時候，肩膀寬的人枕頭要比肩膀窄的人高。一般而言，側卧比平臥需要的枕頭要高一些。理想的枕頭應該根據個人的體型定製枕頭的尺寸，保持平臥時頸部一側較高，頭部一側較低，側臥時枕頭兩側部位要比中央部位要高一些，以便人無論在平卧和側臥都能保持頸椎與身體成一直線。

枕頭的位置也很重要，應該枕在頸部，對頸椎起支撐作用，保持頸椎略後仰。

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對於腰間盤突出、肩周炎、頸椎病的人群，有相關建議嗎？

對於腰間盤突出、頸椎病等人群，睡覺姿勢以及枕頭選擇的要求與前面講到的相同，即保持生理曲度及放鬆的姿勢，但是需要更加嚴格地執行，避免自以為舒適的誤區。例如，枕頭確切講應該叫做“枕頸”，我們要把脖子後面支撐起來，剛好維持了頸椎前凸的生理弧度，對於頸椎反弓的患者，長期堅持可以在一定程度上改善頸椎的曲度。對於患有肩周炎、肩袖損傷或肩部手術后的人群，應盡量選擇平卧或者健側在下的側臥位，如果患側在下側卧則可能引起不適及影響病變恢復。

作者：胡安南 指導專家：董健

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【來源：上觀新聞】