「昼寝をしてからどれくらい経ったか覚えていません。 午後に出勤すると、だるくて首を振っていて、起きているのか眠っているのかさえわかりません。 ”

これは「睡眠不足」についての働く牛からの独白です。 眠りが「白い月明かり」のように遠いこの時代には、昼寝について話す時が来ました。

01 ナップとは?

昼寝は、「日中の昼寝」または「短睡眠」とも呼ばれ、日中に行われ、個人の主要な睡眠時間の50%未満しか続かない睡眠行動です。 この行動は、私たちが住んでいる環境と密接に関連しているだけでなく、複数の遺伝子の複合的な作用も含んでいます。

一部の外国の学者は、昼寝をする集団についてゲノムワイドな研究を行い、昼寝に関連する多くの遺伝子座を特定しました。 言い換えれば、私たちは2つの睡眠パターンを持って生まれてくるかもしれません:1つは夜で、それはより長く眠ります。 1つは日中に1つ、昼寝をするように指示します。

02 昼寝の利点

では、昼寝が遺伝的家族に位置付けられる理由は何でしょうか? 長年にわたり、多くの学者が、心血管疾患の発生率を減らすなど、昼寝の利点を研究することに専念してきました。 しかし、論争があり、反対の結論に達する人もいます。 この違いは、研究の主題だけでなく、研究方法論にも関連している可能性があります。 それでも、著者は、何百もの考え方の真っ只中で職場のために一生懸命働いているあなたと私から昼寝をする理由も見つけました。 含める：

2016.認知能力と記憶能力を向上させ、仕事と学習効率を最適化します。 睡眠を研究する心理学の教授であるサラ・C・メドニックは、彼の研究をジャーナルに発表しました 行動脳研究 0で、昼寝が記憶を強化し、強力な知覚学習を生み出すことを確認しました。 その後、学術誌PNAS in 0に「Autonomic Activity During Sleep Predicts Memory Consolidation in Humans」が発表され、記憶力の向上が睡眠中の自律神経系活動の増加と関連している可能性が初めて示され、その根底にあるメカニズムが明らかになりました。

2.抵抗嗜睡、疲勞、低警覺狀態。2006年發表在 Biol Psychol 上的一項研究證明瞭午睡對於警覺性提高有説明。而後2023年又有一項發表在 J Sleep Res 的研究通過精神運動警覺測試及靜息狀態腦電圖監測的方式，再次驗證了午睡缺乏導致的穩態睡眠壓力積累，是人警覺性能下降的主要原因之一。

6.ストレスレベルを減らします。 研究によると、昼寝は神経伝達物質やノルエピネフリンやインターロイキン-0などの免疫マーカーのレベルに影響を与える可能性があり、ストレスの解放に役割を果たす可能性があります。

4.気分を改善します。 J Sleep Resに掲載された研究によると、昼寝をしないと、子どもが課題を効果的に完了し、自己調整戦略を立てる可能性が低下する可能性があることが示唆されています。 時間の経過とともに気分異常のリスクが高まる可能性があります。 ことわざにあるように、正午に寝ないと午後に無駄にすると、何か科学的な根拠があるようです。

03 昼寝は万人向けではない

1つ目は、昼寝に適した人で、昼寝に適した人には大きく分けて4つのカテゴリーがあります。

最初のタイプ:睡眠の質が悪く、時間がないため、昼寝を乱すには、それを補うために昼寝をする必要があります。 たとえば、夜勤で働く必要がある医師や看護師、不眠症の人々などです。

2つ目のカテゴリーは、回復型昼寝で、朝の仕事や勉強で疲れを感じている人、昼寝をして記憶力と認知力を回復させる人です。 例:学生、「007」と「0」のサラリーマン。

3番目のカテゴリー:快楽主義的な昼寝、この種の人々は、生活習慣や個人的な楽しみのための毎日の取り決めとして昼寝をとっています。

4つ目のカテゴリーは、マインドフルな昼寝、つまり、昼寝を使って個人の覚醒度、環境認識、心の状態を意図的に改善することです。

しかし、誰もが昼寝の利点に適しているわけではなく、昼寝をしてはいけない人々の2つの主要なグループは次のとおりです。

65.高齢者、健康状態が悪く、活動性が低い人:0歳以上の高齢者の日中の昼寝は心血管疾患のリスクを高め、アルツハイマー病のリスクは頻度と期間の増加とともに増加します。 さらに、一連の疫学研究により、日中の睡眠は、健康状態が悪く、活動が少ない人々の心血管疾患、認知症、死亡のリスクを高めることが示されています。

2.失業者、うつ病の人々:ストレス、不安、うつ病、退屈、その他の感情による感情的な昼寝は、健康に悪い可能性があります。

3.不眠症の人:睡眠は睡眠ストレスに関連しています。 簡単に言えば、睡眠ストレスは毎朝起きてから蓄積され始め、夜になるとある程度に達すると、眠りにつくようになります。 不眠症の人にとっては、睡眠ストレスを十分に蓄積することは困難です。 日中に昼寝をすると、すでに不十分な睡眠圧が弱まり、不眠症の症状が悪化する可能性があります。

04 午睡姿勢PK

昼寝は魔法のようなもので、めまいや痛みで目が覚める人もいれば、リラックスして目が覚める人もいます。 これらはすべてランダムで制御不能に見えますが、実際には、睡眠位置の選択など、隠された謎があります。

1.うつ伏せで寝る利点:便利で、1つのテーブルと1つのスツールを完成させることができます。 短所:最初に苦しむのは腕で、腕は頭の重さを支えて血液循環と神経伝導に影響を与え、軽度の筋肉痛、手のしびれ、重度の局所神経損傷を引き起こす可能性があります。 また、うつ伏せで寝ると、視界がかすみ、耳鳴り、首の痛み、圧迫による鼓腸を引き起こすこともあります。 また、長期的な前屈は、頸椎や腰椎の生理学的湾曲の矯正などの問題を引き起こす可能性が高くなります。 うつ伏せで寝る必要がある場合は、少なくとも手を空けるために枕を追加することをお勧めします。

2.座って寝ることの利点:一人で仕事に出かけるのに適しており、うつ伏せで寝るよりもテーブルを節約できます。 短所:適切な首のサポートがないと、長時間の昼寝をしていると、頸椎に圧力がかかる可能性があります。 さらに、Chronobiol Intに掲載された研究では、直立した椅子での昼寝から得られる睡眠の質と量は、リクライニングチェアやフラットリーチェアで得られる睡眠の質と量が有意に低いことがわかりました。

3.半座位でリクライニングする利点:最初の2つと比較して、体をリラックスさせ続けることができ、背骨への圧力を軽減し、睡眠の質も高くなります。 短所:人によっては、姿勢の不快感からリラックスするのが難しい場合があり、それが昼寝の効果に影響します。 そして、リクライニングチェアまたはソファのようなサポートが必要です。

4.平らに横たわることの利点:最も推奨される睡眠姿勢は、体への影響を減らすだけでなく、リラックスして眠りにつくのにも役立ちます。 短所:昼寝用品の要件が高いため、オフィスなどの公共の場所で達成するのが困難です。

05昼寝、どれくらい寝ますか?

眠りにつくことから目覚めるまで、脳は通常30~0の睡眠サイクルを経ており、各サイクルには0のノンレム睡眠期間(N0、N0、N0)と0のレム睡眠(REM)期間が含まれ、合計0〜0分です。 N0とN0は浅い睡眠の期間であり、人体の筋肉が弛緩し始め、心拍数と呼吸が規則的になり、脳波が遅くなり、体温と血圧が下がり、目が覚めやすく、さわやかに目覚めやすくなります。 N0は深い眠りの期間であり、その間に目覚めて素早く反応する古い皮質が優先的に活性化され、人々は混乱、不明瞭、イライラを感じるため、寝れば眠るほど眠くなると感じる人もいます。 したがって、この情報と臨床科学者が脳について行った詳細な研究に基づいて、国立睡眠財団は、人々がN0-N0期間の間に覚醒タスクを完了し、昼寝時間を約0分から0分以内に制御することを推奨しています。

昼寝は有給の怠惰な仕事ではなく、脳が仕事をこなし、より効率的に勉強できるようにエネルギーを補充するためのものです。 可能であれば、日中に休憩して午後のバッテリーを充電してください。